Po osiągnięciu wieku 58 lat możesz myśleć, że twoje zdrowie jest podyktowane przez geny i wybory stylu życia, których dokonałeś, gdy byłeś młodszy. Ale wciąż jest mnóstwo czasu na rozpoczęcie lub kontynuowanie zdrowych nawyków, które sprawią, że twoje złote lata będą przyjemne.
Fitness w 58
Fitness w wieku 58 lat i więcej poprawia uwalnianie hormonów płciowych, zdrowie serca, elastyczność, nastrój i obraz siebie, mówi Mayo Clinic. Już nie gonisz małych dzieci, ale regularne ćwiczenia dają energię do pracy, podróży, dotrzymywania kroku młodszej rodzinie i przyjaciołom oraz angażowania się w wolontariat.
Badanie w czasopiśmie Aging Cell z marca 2018 r. Wykazało, że rowerzyści, zarówno kobiety, jak i mężczyźni w wieku od 55 do 79 lat, mieli układ odpornościowy podobny do ludzi w wieku 20 i 30 lat, którzy nie ćwiczyli. Rowerzyści utrzymywali także stały poziom tkanki tłuszczowej i cholesterolu w miarę starzenia się, a także masę mięśniową i siłę. Według Harvard Health, nawet jeśli dopiero zaczynasz odzyskiwać sprawność w wieku 58 lub 60 lat, dobrym sposobem na powrót do formy jest jazda na rowerze, ponieważ ma niewielki wpływ, łagodzi stawy i buduje część utraconej masy mięśniowej w miarę starzenia się.
Ćwiczenia dla 58 lat i starszych
AARP sugeruje te działania jako jedne z najlepszych ćwiczeń dla mężczyzn i kobiet w wieku 50 lat i starszych w celu budowania siły i mięśni lub odzyskania utraconej masy mięśniowej:
- Rób przysiady i rzuty, aby zwiększyć niższą siłę ciała
- Ćwicz równowagę. Badanie kobiet w wieku 60 lat i starszych, które przeszły 12-tygodniowy program równowagi, wykazało, że kobiety zwiększyły swoją siłę i poprawiły równowagę.
- Wzmocnij swój rdzeń i ustabilizuj plecy za pomocą ćwiczeń w stylu deski. Trzymanie się z dala od bólu pleców może poprawić jakość życia i wydłużyć życie o 13 procent, mówi AARP.
- Dołączyć do drużyny. Korzyści płynące z interakcji społecznych i ćwiczeń.
- Wykonuj trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). Nawet wykonywanie krótkich serii szybkiego marszu pomaga zmniejszyć stan zapalny, zwiększyć odporność i poprawić ciśnienie krwi oraz zdrowie serca.
Wyniki badania rowerowego dotyczą także osób wykonujących dowolną formę ćwiczeń . Badanie prawie 6000 mężczyzn w styczniowym wydaniu International Journal of Obesity wykazało, że mężczyźni, którzy mieli co najmniej 150 minut ćwiczeń tygodniowo, byli w stanie zapobiec przyrostowi masy ciała związanemu z wiekiem.
Według Harvarda Zdrowia mężczyźni, którzy ćwiczą progresywny trening oporowy, podnosząc ciężary, które stają się coraz cięższe, mogą odzyskać utraconą masę mięśniową do 80 roku życia. „Starsi mężczyźni rzeczywiście mogą zwiększyć utratę masy mięśniowej w wyniku starzenia się” - mówi dr Thomas W. Storer z Harvard's Brigham and Women's Hospital. „Wymaga pracy, poświęcenia i planu, ale nigdy nie jest za późno na odbudowę i utrzymanie mięśni”.
Dobrze się odżywia w wieku 58 lat
Kiedy osiągniesz wiek 58 lat, chcesz jeść zdrowo. AARP ma kilka wskazówek na temat zdrowego odżywiania dla osób starszych, w tym osób zainteresowanych utratą wagi w wieku 58 lat:
- Karm swoje mięśnie. Starsze kobiety, które spożywały codzienną dietę zawierającą 25 gramów błonnika i jedną trzecią kalorii pochodzących ze zdrowych tłuszczów, takich jak ryby, orzechy i oliwa z oliwek, pomagały budować siłę.
- Jedz błonnik. Pomaga ci żyć dłużej. Według AARP na każde 10 gramów błonnika na 1000 kalorii uczestnicy badania żyli 5, 4 roku dłużej.
- AARP przytoczył badanie JAMA z marca 2017 r., Które wykazało, że nawet niewielkie, ale zdrowe zmiany w diecie prowadziły do ryzyka śmierci aż o 17 procent niższego.
- Zwiększ swój wapń. Według Mayo Clinic kobiety powyżej 51 roku życia powinny otrzymywać 1200 miligramów wapnia każdego dnia. Mężczyźni w wieku 58 lat powinni codziennie otrzymywać 1000 miligramów wapnia. Dobrym źródłem są produkty mleczne, brokuły, jarmuż, łosoś i tofu.
- Zdobądź wystarczającą ilość witaminy D. Mężczyźni i kobiety w wieku 51 lat i starsi powinni codziennie otrzymywać 15 miligramów witaminy D, mówi National Academies of Science, Engineering and Medicine. Dobrym źródłem są tuńczyk, łosoś, jajka, wzbogacone mleko i suplementy witaminy D.
Aby schudnąć w wieku 58 lat, Mayo Clinic mówi, że musisz pozostać aktywny i zdrowo się odżywiać. Twój metabolizm zwalnia, co oznacza, że spalisz kalorie wolniej, więc Mayo Clinic mówi, że możesz zwalczyć ten problem, pozostając aktywnym i jedząc owoce, warzywa i chude białko, zwłaszcza ryby. Powinieneś również ograniczyć cukier i żywność bogatą w tłuszcze nasycone, aby schudnąć w wieku 58 lat.
Zdrowie serca w wieku 58 lat
Według Harvard Health kluczem do zdrowia serca jest aktywność fizyczna i utrzymanie zdrowej wagi. Zdrowe odżywianie i ćwiczenia fizyczne obniżają ciśnienie krwi, obniżają poziom cholesterolu i obniżają poziom stresu. Te, wraz z nie paleniem i nadmiernym piciem, idą długą drogą w kierunku zdrowych serc u 58-letnich mężczyzn.
Według kobiet, menopauza nie powoduje problemów z sercem, twierdzi American Heart Association. Menopauza pomaga podnieść ciśnienie krwi i zwiększyć LDL lub tak zwany „zły” cholesterol. Menopauza pomaga również obniżyć poziom HDL lub „dobrego” cholesterolu. Zwiększają się również twoje trójglicerydy lub tłuszcz we krwi.
Mężczyźni i kobiety powinni przestrzegać zdrowej diety warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, drobiu, ryb i orzechów. Ogranicz czerwone mięso, słodką żywność i napoje. Postaraj się uzyskać od 150 do 300 minut aktywności fizycznej każdego tygodnia.
Ponadto regularnie odwiedzaj swojego lekarza i upewnij się, że wykonałeś wszystkie testy zalecane przez lekarza. Upewnij się, że lekarz zna historię twojej rodziny i wszystkie czynniki ryzyka.
