Budowanie mięśni jest świetne dla twojego zdrowia i twojego wyglądu. Większa beztłuszczowa masa mięśniowa nie tylko sprawia, że wyglądasz szczuplej, ale także pomaga wydajniej metabolizować. Ale mięsień waży tyle samo co tłuszcz, funt za funt. Jeśli zyskujesz mięśnie w tym samym tempie, tracisz tłuszcz, to wyjaśnia zablokowaną skalę.
Zazwyczaj przyrosty mięśni są najszybsze, gdy zaczynasz program treningu siłowego lub zwiększasz intensywność starej rutyny. Po kilku tygodniach prawdopodobnie zaczniesz odczuwać większą utratę tłuszczu na skali, gdy mięśnie zaczną się wyrównywać. Jeśli tego nie zrobisz, być może nadszedł czas, aby ocenić dietę i program ćwiczeń, aby upewnić się, że robisz wszystko, co możesz, aby bezpiecznie przyspieszyć utratę tłuszczu.
Korzyści z budowania mięśni
Budowanie masy mięśniowej, nawet jeśli nie tracisz na wadze zgodnie ze swoją wagą, jest korzystne dla zdrowia i stawia Cię na dobrej drodze do długoterminowego zarządzania wagą. Twoje ciało zużywa energię i utrzymuje masę mięśniową. W rzeczywistości, według Paige Kinucan i dr Len Kravitz, w artykule na stronie internetowej University of New Mexico, utrzymanie mięśni odpowiada za 20 procent spoczynkowego metabolizmu organizmu lub RMR - kalorii spalanych podczas są nieaktywne.
Natomiast tłuszcz stanowi zaledwie około 5 procent RMR. Im więcej masz mięśni, tym bardziej aktywne metabolicznie są twoje tkanki. Nie oznacza to, że możesz leżeć cały dzień jedząc ciasteczka, ale pomaga to w odchudzaniu i utrzymaniu.
Przyrost masy mięśniowej poprawia również skład ciała, co oznacza stosunek beztłuszczowych tkanek, takich jak mięśnie i kości, do tkanki tłuszczowej w ciele. Zły skład ciała - wysoki procent tkanki tłuszczowej - stanowi zagrożenie dla zdrowia, zwiększając ryzyko cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia i innych chorób związanych z otyłością. Dodanie mięśni do ramy zmniejsza procent tkanki tłuszczowej - nawet jeśli nie schudniesz - dzięki czemu pomaga zmniejszyć ryzyko choroby.
Wpływ zysków początkujących
Po pierwszym uruchomieniu programu fitness zobaczysz szybki przyrost mięśni, który może zapobiec utracie wagi. Te szybkie „zyski dla początkujących” mogą oznaczać, że mężczyzna może zbudować nawet 20 funtów mięśni w stosunkowo krótkim czasie, pisze na swojej stronie internetowej ekspert w dziedzinie kulturystyki Jason Ferruggia.
W rezultacie możesz nie zauważyć żadnych zmian w faktycznej masie ciała, jeśli zyskujesz 20 funtów mięśni, jednocześnie tracąc 20 funtów tłuszczu, nawet jeśli dokonałeś ogromnej zmiany w budowie ciała. I chociaż większość kobiet nie ma zdolności budowania masy mięśniowej przeciętnego mężczyzny, kobiety wciąż mogą stosunkowo szybko zyskać mięśnie w nowym programie treningowym.
Te zdobycze dla początkujących nie będą jednak trwały wiecznie. W miarę trenowania przyrosty mięśni będą spowalniać, a wraz z utratą tkanki tłuszczowej zaczniesz spadać.
Dostosowanie diety i programu ćwiczeń
Jeśli obawiasz się, że nie zmniejszasz masy ciała, spójrz na swoją dietę. Nawet jeśli chodzisz na siłownię pięć dni w tygodniu, nadal możesz zyskać lub zatrzymać tłuszcz, jeśli Twoja dieta zawiera zbyt dużo kalorii.
Wiedza o tym, ile kalorii trzeba jeść każdego dnia, aby schudnąć, jest skomplikowanym obliczeniem opartym na wielu czynnikach, w tym na wieku, płci, poziomie aktywności, a nawet genetyce. Twój lekarz lub dietetyk może pomóc ci zorientować się, ile kalorii potrzebujesz, więc umów się na spotkanie.
Zdrowa dieta wolna od silnie przetworzonych śmieciowych potraw, smażonych potraw, fast foodów, słodyczy i słodkich napojów może również pomóc ci utrzymać się w granicach kalorii każdego dnia. Trzymaj się świeżych warzyw i owoców, chudego mięsa, roślin strączkowych, produktów pełnoziarnistych i niewielkich ilości zdrowych tłuszczów z orzechów, nasion, oliwy z oliwek i awokado.
Utrzymuj swoje spożycie białka, aby wspierać przyrost mięśni, ale ogranicz swoje porcje wysokokalorycznych potraw, nawet jeśli są zdrowe. Potrzebujesz energii z węglowodanów, ale ogranicz spożycie węglowodanów skrobiowych z ziemniaków i zbóż. Dokonanie tych zmian w diecie powinno przyspieszyć utratę tłuszczu, której szukasz.
Może być również konieczne zwiększenie ilości wykonywanych ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Podnoszenie ciężarów doskonale nadaje się do budowania mięśni, ale nie jest to najlepszy sposób na spalanie tłuszczu. Nie spalasz zbyt wielu kalorii podnosząc ciężary, ale spalasz dużo kalorii biegnących na bieżni przez 30 minut. Próbuj co tydzień zwiększać ćwiczenia kardio i zobacz, czy to pomoże.
Oceń swoją kondycję za pomocą innych pomiarów
Liczba na skali nie jest jedynym wglądem w twoje zdrowie. Gdy zyskasz mięśnie, prawdopodobnie zauważysz duże różnice w wyglądzie i odczuciu, nawet jeśli waga nie drgnie.
Zmierz swoje postępy, oceniając, jak pasują twoje ubrania lub ile cali zrzuciłeś ze swojego brzucha lub dolnej części ciała. Na przykład zmiana składu ciała w celu zmniejszenia rozmiaru talii może oznaczać duży wpływ na twoje zdrowie, ponieważ rozmiar talii większy niż 35 lub 40 cali, odpowiednio dla kobiet i mężczyzn, sygnalizuje wyższe ryzyko związane z otyłością choroby
Możesz także zwiększyć swoją motywację, koncentrując się na celach zorientowanych na fitness. Skoncentrowanie się na tym, czy możesz skakać wyżej, biegać milami czy przysiadać na wadze, może utrzymać energię na siłowni, nawet jeśli twoja waga się nie zmienia.
