Treningi siłowe
Jeśli ciężko zyskujesz, trening siłowy powinien być twoim głównym celem na siłowni, ponieważ podnoszenie ciężarów pomaga budować masę mięśniową. Wejdź na siłownię, aby ćwiczyć siłowo cztery razy w tygodniu i nigdy nie ćwicz tych samych grup mięśniowych dwa dni z rzędu. Zamiast tego wykonaj ćwiczenia, które koncentrują się na górnej części ciała następnego dnia, a następnie dolnej części ciała, a następnie daj sobie dzień na odpoczynek. Możesz używać wolnych ciężarów lub urządzeń do ważenia, a nawet jeździć na rowerze między nimi. Wybierz poziom ciężaru lub oporu, który możesz podnieść 10 do 12 razy bez zatrzymywania się, wykonując do dwóch do trzech zestawów powtórzeń na ćwiczenie.
Treningi aerobowe
Podczas gdy trening siłowy będzie twoim głównym celem, nie odcinaj ćwiczeń aerobowych w ogóle. W przeciwieństwie do kogoś, kto próbuje schudnąć lub utrzymać wagę, nie będziesz musiał wykonywać treningu cardio tak często lub tak długo, ale utrzymywanie tego rodzaju ćwiczeń w rutynie poprawi Twoją wytrzymałość na trening siłowy. Uważaj jednak, aby nie robić zbyt wiele, ponieważ spowoduje to spalenie kalorii i utrudni przybieranie na wadze. Twarde gainery powinny uderzać na siłownię podczas ćwiczeń aerobowych dwa do trzech razy w tygodniu, wykonując ćwiczenie na umiarkowanym poziomie intensywności przez 20 do 30 minut.
Znaczenie diety
Ćwiczenia to tylko część równania przybierania na wadze - to, co jesz, odgrywa również istotną rolę. Możesz podnosić ciężary, ile chcesz, ale nie zużyjesz żadnych kilogramów, jeśli zużywasz więcej kalorii niż jesz. Aby zrzucić kilogram tygodniowo, musisz spożywać 500 kalorii więcej niż twoje ciało płonie Jeśli brzmi to dużo, spróbuj podkraść kalorie do posiłków, dodając ser, posiekane orzechy i suszone owoce do produktów, które już jesz. Skoncentruj się na dodawaniu więcej chudej, bogatej w białko żywności, która pomoże budować mięśnie, jednocześnie eliminując śmieci, ponieważ spowoduje to tylko przyrost tłuszczu.
