Powiedz słowo „pasuje”, a inny obraz pojawi się w głowie każdego ćwiczącego. Ten facet na bieżni może wyobrazić sobie maratończyka przedzierającego się przez linię mety. Ta dziewczyna na przysadzistym stojaku prawdopodobnie wyobraża stalowe kwadraty. A ten jogin? Prawdopodobnie wyobrazi sobie coś podobnego do precla.
Jednak w rzeczywistości bycie naprawdę w dobrej formie to wszystko. „Jeśli chcesz dążyć do tego, by być jak najlepiej przystosowanym, musisz trenować wszystkie podstawowe filary, które wspierają twoje ogólne zdrowie i kondycję” - mówi Erica Suter, CSCS, certyfikowany specjalista od siły i kondycji z siedzibą w Baltimore. W końcu, jeśli nie trenujesz wszystkich aspektów swojej kondycji, zahamujesz powrót do zdrowia i ryzykujesz przetrenowaniem lub zranieniem.
Bez względu na to, czy dopiero zaczynasz przygodę z siłownią, czy po prostu chcesz uzupełnić luki w swoim długoterminowym planie treningowym, oto cztery filary, na których musi się składać plan treningu. Pomyśl o tym jako o swoim przewodniku, jak naprawdę dobrze się dopasować.
1. Trening oporowy
„Siła mięśni i wytrzymałość pozwalają naszym ciałom dobrze poruszać się w życiu codziennym” - mówi Suter. Nie ma znaczenia, czy oznacza to wędrówkę przez Patagonię, noszenie dzieci lub podnoszenie torby podręcznej do przedziału samolotu nad głową.
A ponieważ badania konsekwentnie pokazują, że masa mięśniowa jest jednym z najlepszych predyktorów ogólnego stanu zdrowia i długowieczności człowieka, trening oporowy jest doskonałym sposobem na zapewnienie sobie życia, którego pragniesz - przez dodatkowe dziesięciolecia.
W rzeczywistości, kiedy badacze z Harvard University obserwowali 10 500 zdrowych mężczyzn w ciągu 12 lat, ci, którzy wykonywali ćwiczenia oporowe, byli w stanie lepiej zwalczyć tłuszcz trzewny (znany również jako brzuszny) w porównaniu z tymi, którzy spędzili tyle samo czasu na ćwiczeniach cardio.
Jak trenować dla Th ** to: ** „Trening oporowy powinien być mięsem i ziemniakami twoich treningów”, mówi Gavin McHale, kinezjolog z Winnipeg i certyfikowany fizjolog ćwiczeń. Chociaż American Heart Association zaleca wykonywanie ćwiczeń oporowych co najmniej dwa dni w tygodniu, najlepiej włączyć co najmniej niektóre ćwiczenia oporowe w większość, jeśli nie we wszystkie dni, w których ćwiczysz, mówi.
Twoje treningi oporu powinny uderzać we wszystkie podstawowe wzorce ruchowe ciała: przysiad, lonża / step-up, martwy ciąg, zawias biodrowy, pchnięcie górnej części ciała, pociąganie za górną część ciała, stabilizacja i obrót rdzenia. Wykonuj duże, złożone ćwiczenia (przysiady, martwy ciąg, podciągnięcia itp.) Na początku ćwiczeń, używając większych obciążeń dla mniejszej liczby powtórzeń. Zakończ ćwiczenia izolacyjne, używając mniejszych obciążeń dla większej liczby powtórzeń, mówi McHale.
Podnoszenie cięższych ciężarów dla mniejszych zakresów powtórzeń (sześć lub mniej) przyczyni się przede wszystkim do przyrostu siły, podczas gdy podnoszenie mniejszych ciężarów dla większej liczby powtórzeń (12 lub więcej) spowoduje obrót wahadła w kierunku wytrzymałości mięśniowej. Zakresy powtórzeń na środku drogi (od 6 do 12) uzyskają połączenie siły i wytrzymałości oraz w największym stopniu przyczynią się do wzrostu masy mięśniowej.
2. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe
„Cardio ma złą reputację w dzisiejszym świecie fitness, ale ma wiele zalet, w tym poprawę regeneracji, zdrowie serca i wydolność tlenową” - mówi Suter.
W rzeczywistości badania opublikowane w wydaniu The American Journal of Cardiology z 2011 r. Pokazują, że ćwiczenia sercowo-naczyniowe są najskuteczniejszą formą ćwiczeń poprawiających zdrowie kardiometaboliczne - w tym ciśnienie krwi, poziom cukru we krwi, poziom cholesterolu i trójglicerydów. (Stąd nazwa „cardio”).
Należy jednak pamiętać, że istnieją różne sposoby wykonywania ćwiczeń kardio. Oprócz zmiany trybu (np. Biegania, jazdy na rowerze, pływania), włączenie szerokiego zakresu poziomów intensywności jest doskonałym sposobem na poprawę wszystkich aspektów sprawności aerobowej.
Trening o wysokiej intensywności poprawia Twoją moc aerobową (maksymalna ilość tlenu, którą twoje ciało może przyjąć i zużyć w ciągu minuty), podczas gdy wolne, cardio w stanie ustalonym jest idealne do zwiększenia wytrzymałości. Suter mówi, że cardio o niskiej intensywności to także świetny sposób na regenerację między intensywnymi treningami potu, a także rozgrzewkę i ochłonięcie po treningach oporowych.
Jak trenować dla Th ** to **: American Heart Association zaleca wykonywanie co najmniej 150 minut aerobiku o umiarkowanej intensywności, 75 minut aerobiku o wysokiej intensywności lub kombinacji tych dwóch tygodniowo.
„Najlepszym sposobem na włączenie kardio w stanie ustalonym do reżimu jest między dniami intensywnego treningu siłowego lub jako dynamiczna rozgrzewka przed treningiem siłowym lub wyciszenie po treningu siłowym” - mówi Suter.
Tymczasem trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) świetnie sprawdza się jako rodzaj „finiszera metabolicznego” lub sposobu na opróżnienie zbiornika pod koniec treningów oporowych, mówi McHale. Mogą również działać jako samodzielne treningi do wykonywania wraz z ruchami oporu, w stylu obwodu.
3. Praca mobilna
„Mobilność jest podstawą wykonywania wszelkich ruchów siłowych i sportowych” - mówi Suter. Ale w przeciwieństwie do tego, co wielu gimnastyczek zakłada, elastyczność i mobilność to nie to samo. Mówi, że mobilność polega na możliwości poruszania się we wszystkich funkcjonalnych wzorcach ruchowych przy zachowaniu zdrowego zakresu ruchu.
Chociaż pewien stopień elastyczności pozwala na mobilność, możliwość dotykania palców u nóg nie oznacza, że masz swobodę biegania, skakania i podnoszenia w odpowiedniej formie. Na przykład niska mobilność w kostkach może faktycznie uniemożliwić ci opuszczenie się w przysiad.
Jak trenować dla Th ** to **: Podczas gdy rozciąganie może poprawić zakres ruchu, najlepiej nie rozciągać się bezpośrednio przed treningami lub po nich. Obecne badania pokazują, że w przeciwieństwie do tego, co większość z nas wychowała, rozciąganie statyczne przed treningami lub po nich może mieć wpływ na wydajność i regenerację.
Tymczasem badania z 2011 r. Opublikowane w Journal of Strength and Condition Research sugerują, że poruszanie się w pełnym zakresie ruchów podczas wszystkich treningów i ćwiczeń może pomóc zwiększyć zakres ruchów równie dobrze, jeśli nie lepiej niż, rozciąganie.
4. Trening równowagi
„Równowaga, podobnie jak mobilność, pozwala nam z łatwością pozostać bez obrażeń, z łatwością wykonywać codzienne czynności i poprawiać nasze wyniki sportowe” - mówi Suter. W końcu nie posuniesz się daleko z rutyną treningu - bez względu na to, czy biegniesz, spacerujesz, jeździsz na rowerze, czy wykonujesz rzuty - jeśli nie możesz pozostać stabilny na jednej nodze.
Jeszcze ważniejsze jest, aby pamiętać, że trening równowagi jest najlepszym sposobem zapobiegania upadkom. A skoro starszy dorosły spada co sekundę każdego dnia w Stanach Zjednoczonych, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention, im wcześniej zaczniesz trenować równowagę, tym lepiej.
Jak trenować dla Th ** to **: Ćwiczenia na jedną nogę, takie jak rzuty, przysiady z pistoletu, martwy ciąg rumuński na jednej nodze i pchnięcie biodra na jednej nodze, świetnie nadają się do zachowania równowagi treningowej (podczas gdy podwaja się jako trening siłowy), mówi Suter.
Pamiętaj więc, aby podczas programowania treningów siłowych uwzględnić przynajmniej kilka ruchów jedną nogą. Zauważysz, że z czasem uznasz, że różnice sił między lewą i prawą stroną są większe. I zwiększenie objętości ćwiczeń wzmacniających rdzeń - takich jak deska, prasa Pallof i noszenie rolnika - również pomoże ci zwiększyć równowagę, mówi.
Co myślisz?
Czy uważasz się za sprawnego? Czy Twój program ćwiczeń zawiera cztery rzeczy wymienione powyżej? Co jeszcze uważasz za ważną część swojego treningu? Podziel się swoimi przemyśleniami i pytaniami w komentarzach poniżej!
