Mięśnie rotatora stawu biodrowego wzmacniają i stabilizują głęboką kulkę i gniazdo w biodrze. Ważne jest włączenie ćwiczeń rotatora bioder do codziennej rutyny w celu zapewnienia właściwej równowagi, stabilności i wyrównania kręgosłupa. Mięśnie bioder obejmują mięśnie pośladkowe, przywodzące, które są odpowiedzialne za rotację wewnętrzną i porywacze, które umożliwiają zewnętrzny obrót biodra. Ćwiczenia na te mięśnie obejmują podnoszenie bioder, rzucanie się, przysiady i różne ruchy, które wymagają podnoszenia nóg.
Obroty bioder w pozycji push-up
To ćwiczenie izoluje wszystkie mięśnie zaangażowane w ruch bioder i rotację, a także wzmacnia rdzeń lub obszar brzucha. Aby rozpocząć to ćwiczenie, przyjmij pozycję push-up z obiema rękami bezpośrednio pod ramionami i stopami rozstawionymi w odległości bioder. Przyciśnij mocno mięśnie brzucha i utrzymuj głowę w linii z kręgosłupem. Zrób wydech i powoli przyciągnij lewe kolano w kierunku lewego ramienia, zatrzymaj się i wdychaj, gdy powrócisz do pozycji push-up. Ponownie wydychaj powietrze i powoli ciągnij lewe kolano w kierunku prawego ramienia przez klatkę piersiową. Wdychaj i wróć do pozycji push-up. Wykonaj od 8 do 10 powtórzeń, odpocznij i powtórz ćwiczenie prawą nogą.
Ćwiczenie łuku palców stóp i pięty z boku
Ćwiczenie to wzmacnia wewnętrzną część uda, zewnętrzną część uda i głębsze mięśnie prostownika bioder. Możesz uczynić ten ruch nieco trudniejszym, dodając lekkie ciężary kostek. Zacznij od leżenia po lewej stronie na podłodze z ciałem w linii prostej od stóp do głów. Górna kość biodrowa powinna być ułożona bezpośrednio nad dolną kość biodrową, a prawa stopa powinna spoczywać na lewej stopie. Zegnij prawą stopę, podnosząc nogę około 8 cali nad ziemię. Tak jakbyś rysował stopę tęczą lub łukiem, obróć biodro i dotknij palcem stopy. Odwróć łuk i dotknij piętą za sobą. Kontynuuj ruch do przodu i do tyłu przez 15 do 20 powtórzeń. Odwróć prawą stronę i powtórz ćwiczenie lewą nogą.
Boczne rzuty
Boczne płuca to skuteczny ruch, który rekrutuje wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie ud, a także pośladek maksymalny. Aby rozpocząć to ćwiczenie, stań z nogami rozstawionymi w odległości bioder, z założonymi mięśniami brzucha i wysokim kręgosłupem z opuszczonymi ramionami. Powoli krok w prawo, trzymając obie stopy przodem do siebie i obie pięty przyciśnięte do podłogi. Trzymając prawą stopę mocno na podłodze, przesuń ciężar w prawą stronę, zginając prawe kolano, aż kość goleniowa znajdzie się pionowo w stosunku do podłogi, a kolano wyrówna się bezpośrednio z drugim palcem prawej stopy. Zrób wydech i zdecydowanie odepchnij, a prawa stopa powróci do pozycji stojącej. Powtórz ruch po przeciwnej stronie. Wykonaj 10 rzutów na każdą nogę.
