Kiedy myślisz o rozciąganiu, twoje mięśnie brzucha mogą nie być pierwszymi mięśniami, które przychodzą na myśl. Jednak ciasne mięśnie brzucha mogą zwiększać ryzyko obrażeń. Mięśnie biegnące wzdłuż boków talii, skośne, pozwalają zginać się na boki i obracać tułów.
Gdy te mięśnie są napięte, może to hamować Twoją wydajność w sporcie wymagającym uderzenia głową w górę, a także spowodować przesunięcie kręgosłupa w prawo lub w lewo. Włączając ukośne odcinki do swoich regularnych treningów, możesz pomóc w zapobieganiu urazom, utrzymaniu prawidłowego wyrównania kręgosłupa i poprawie postawy.
Zrób to, ale nie przesadzaj
1. Stand and Bend
Stojący łuk boczny nie tylko rozciąga skośne mięśnie, ale także kondycjonuje przednie mięśnie brzucha i mięśnie biegnące wzdłuż kręgosłupa. Zacznij od stania z nogami rozstawionymi na szerokość ramion i stopami równolegle.
Splataj palce i wyciągnij ramiona nad głowę, obracając dłonie w kierunku sufitu. Zrób wdech i skurcz mięśnie brzucha i pośladków. Zrób wydech i pochyl się w prawo, utrzymując biodra nieruchomo podczas całego ćwiczenia. Przytrzymaj pozycję szczytową przez 20 do 30 sekund, a następnie wróć do pozycji początkowej. Powtórz odcinek dla najlepszych stron.
2. Usiądź i pochyl się
Siedzący odcinek boczny może wydłużyć Twoje skośne miejsca, a także pracować na zginaczach tułowia. Na przykład usiądź wyprostowany na krześle ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i płasko na podłodze. Powoli unieś górną część pleców, a następnie zegnij się w talii. Opuść głowę i tułów w kierunku prawego kolana, czując, jak lewe skośne mięśnie rozciągają się.
Kontynuuj opuszczanie głowy poniżej prawego kolana. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie, opuszczając głowę do lewego kolana.
3. Połóż się i skręć
Za każdym razem, gdy przekręcisz bagażnik w prawo lub w lewo, rozciągniesz i wzmocnisz swoje ukośne. Na przykład spróbuj skośnych odcinków na wznak z niespodzianką. Zacznij od leżenia na podłodze twarzą do góry, z głową opartą na dłoniach lub rękami wyciągniętymi na boki na wysokości ramion. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni, trzymając nogi razem.
Powoli przeciągnij biodra i oba kolana na prawą stronę, trzymając stopy w stosie. Lewa stopa powinna znajdować się na prawej stopie. Trzymaj górną część ciała i ramiona przyczepione do podłogi przez cały odcinek. Przytrzymaj pozycję szczytową przez 10–30 sekund, a następnie wróć do pozycji początkowej. Powtórz ćwiczenie dla przeciwnej strony.
