Zalecenia dotyczące makroskładników różnią się w zależności od ogólnego stanu zdrowia i tego, co próbujesz osiągnąć. Niektóre zalecenia są konkretne, podczas gdy inne pozostawiają duże okno do eksperymentów. Ostatecznie musisz dowiedzieć się, co działa najlepiej na twoje ciało.
Istnieją trzy makroskładniki: białko, węglowodany i tłuszcze. Twoje ciało potrzebuje ich dużych ilości do energii. Witaminy, minerały, błonnik i przeciwutleniacze są uważane za mikroelementy, ponieważ organizm potrzebuje znacznie mniejszych ilości.
Białko jest niezastąpione
Twoje ciało polega na makroskładnikach odżywczych w codziennym życiu. Każdy makroskładnik odgrywa określoną rolę i prawie niemożliwe jest zastąpienie jednego z drugim. Być może najważniejsze jest białko.
Istnieją popularne diety o niskiej zawartości tłuszczu i węglowodanów, ale diety o niskiej zawartości białka są dość rzadkie. To dlatego, że każda komórka i tkanka potrzebuje białka do prawidłowego działania. Ten składnik odżywczy znajduje się w każdej komórce twojego ciała i stanowi większość tkanki mięśniowej. Twoje ciało nie może przechowywać białka do późniejszego wykorzystania - podobnie jak węglowodany i tłuszcz.
Możesz uzyskać białko ze źródeł roślinnych i zwierzęcych. Czerwone mięso, takie jak wołowina i wieprzowina, drób, kurczak i indyk oraz owoce morza, takie jak ryby lub skorupiaki, są typowymi źródłami zwierząt. Produkty mleczne, takie jak mleko i ser, mają również wysoką zawartość białka.
Wegetariańskie opcje dla białka obejmują orzechy, rośliny strączkowe, soję i nasiona. Większość warzyw zawiera również niewielkie ilości tego składnika odżywczego.
Kiedy jesz pokarmy bogate w białko, twoje ciało rozkłada je na aminokwasy, które są budulcem białka. Aminokwasy są następnie dystrybuowane przez krwiobieg do mięśni, narządów i innych tkanek. Twoje ciało składa te aminokwasy w struktury takie jak komórki i mięśnie.
Węglowodany na paliwo
Nie jest tajemnicą, że ludzie mają niewiarygodnie duże mózgi jak na swój rozmiar. Te duże mózgi wymagają znacznej ilości energii, aby kontynuować, i wolą używać glukozy do energii. W rzeczywistości we wrześniu 2015 r. Artykuł badawczy opublikowany w Kwartalnym Przeglądzie Biologii sugeruje, że ludzie byli w stanie ewoluować częściowo ze względu na dostęp do żywności o wysokiej zawartości węglowodanów.
Kiedy jesz pokarmy bogate w węglowodany, takie jak chleb, twoje ciało rozkłada je na prosty cukier zwany glukozą. Ten związek jest następnie transportowany przez krwiobieg, aż zostanie zużyty lub przechowywany na później.
Twoje mięśnie przekształcają glukozę w glikogen, co pozwala na magazynowanie cukru w mięśniach i wątrobie do późniejszego wykorzystania. Węglowodany są wykorzystywane głównie do wytwarzania energii do zasilania mózgu, mięśni i różnych funkcji komórkowych wymagających glukozy.
W diecie węglowodany występują w różnych postaciach. Owoce i warzywa są dobrym źródłem. Chleb, makaron, płatki owsiane, ryż i płatki zbożowe to przykłady żywności o wysokiej zawartości węglowodanów. Błonnik pokarmowy jest również rodzajem węglowodanów.
Istnieją dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Odnosi się to do tego, czy włókno rozpuszcza wodę. Oba rodzaje mają kluczowe znaczenie w diecie. Utrzymują układ trawienny w zdrowiu i działają prawidłowo.
Jedzenie wystarczającej ilości błonnika może również pomóc w zapobieganiu chorobom serca. Ponieważ jest trudny do strawienia, ten składnik odżywczy utrzymuje Cię dłużej, co może pomóc w odchudzaniu i poprawić kontrolę apetytu.
Znaczenie tłuszczu
Tłuszcz jest niezwykle wydajną formą magazynowania energii. Na gram białko i węglowodany mają po 4 kalorie. Natomiast tłuszcz dietetyczny ma 9 kalorii na gram. To sprawia, że jest to najlepsza jednostka magazynująca energię, jaką posiada twoje ciało.
Oprócz dostarczania energii, ten składnik odżywczy wspiera wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak witamina A, D i E. Te mikroelementy rozpuszczają się w tłuszczu, więc jednym z najlepszych sposobów zapewnienia ich wchłaniania do organizmu jest spożywanie tłustych potraw.
Źródła tłuszczów pochodzenia zwierzęcego obejmują mięso, jaja i nabiał. Źródła roślinne obejmują awokado, oleje roślinne, orzechy i nasiona. Istnieją różne rodzaje tłuszczów: tłuszcze nasycone, nienasycone i tłuszcze trans.
Tłuszcze trans znajdują się głównie w przetworzonej i smażonej żywności. Są szczególnie niebezpieczne dla twojego serca. Staraj się unikać ich w jak największym stopniu.
Nasycone i nienasycone tłuszcze występują naturalnie zarówno w żywności pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Nienasycony tłuszcz jest chyba najzdrowszy.
Istnieją dwa rodzaje tłuszczów nienasyconych: wielonienasycone i jednonienasycone. Te ostatnie tłuszcze mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL, który jest złym rodzajem cholesterolu. Jednonienasycone tłuszcze zwykle znajdują się w orzechach i nierafinowanych olejach, takich jak oliwa z oliwek i olej sezamowy.
Wielonienasycone tłuszcze, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, mogą pomóc chronić przed chorobami układu krążenia, a nawet rakiem. Niektóre rodzaje ryb, takie jak łosoś i tuńczyk, są bogate w te składniki odżywcze. Nierafinowane oleje roślinne są również dobrym źródłem.
Kiedy jesz tłuszcz, rozkłada się on na kwasy tłuszczowe i monoglicerydy. Związki te pomagają budować i utrzymywać komórki oraz dostarczać energię. Zarówno tłuszcze, jak i węglowodany mogą być wykorzystywane jako paliwo dla mięśni i narządów.
Określ swój idealny stosunek makroskładników
Niektóre diety, takie jak dieta ketogenna lub dieta Atkinsa, mają niską zawartość węglowodanów, umiarkowaną zawartość białka i wysoką zawartość tłuszczu. Inne, takie jak dieta DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension), wymagają spożycia niskiej zawartości tłuszczu i wysokiej zawartości węglowodanów.
Każdy makroskładnik odgrywa określoną rolę w twoim ciele, więc najlepiej mieć go po kilka. Jest jednak dużo miejsca na elastyczność. Dopuszczalny zakres dystrybucji makroskładników (AMDR) jest szeroko akceptowanym oknem na zalecenia makroskładników.
Zapewnia zalecany procent całkowitego spożycia kalorii dla węglowodanów, białka i tłuszczu. Jednak zamiast sugerować konkretną liczbę, daje zakres. Dla dorosłych mężczyzn i kobiet w wieku 19 lat i starszych zakresy są następujące:
- 10 do 35 procent codziennych kalorii pochodzących z białka
- Od 45 do 65 procent dziennych kalorii pochodzących z węglowodanów
- 20 do 35 procent całkowitej ilości kalorii pochodzących z tłuszczu
Jeśli na przykład całkowite spożycie kalorii wynosi 2000, możesz obliczyć zakres makroskładników na podstawie tej liczby. Po prostu pomnóż 2000 przez dolny procent, a następnie podziel tę liczbę przez liczbę kalorii na gram dla mierzonego makroskładnika.
W przypadku białka pomnożymy 2000 przez 0, 1 do 0, 35. Następnie weźmiesz te liczby i podzielisz je przez 4, ponieważ białko ma 4 kalorie na gram. Twój zakres dla każdego makroskładnika w oparciu o dietę 2000 kalorii wyniósłby:
- 50 do 175 gramów białka
- 225 do 325 gramów węglowodanów
- 44 do 78 gramów tłuszczu
Inną opcją jest użycie zalecanej diety (RDA). Podczas gdy AMDR daje zakres, RDA jest określoną liczbą. Zalecenia te były względnie niezmienione od ponad 70 lat i mają na celu dać wyobrażenie o minimalnej ilości każdego makroskładnika, którą powinieneś mieć na dzień.
RDA białka dla dorosłych wynosi 0, 8 grama na kilogram masy ciała. RDA dla węglowodanów wynosi około 130 gramów dla mężczyzn i kobiet, ale liczba ta zależy w dużej mierze od poziomu aktywności i celów zdrowotnych. W przypadku tłuszczu zalecane dzienne spożycie wynosi około 65 gramów, w oparciu o dietę 2000 kalorii.
Makroelementy dla wydajności
Korzystanie z wielu makroskładników odżywczych jest pomocne, ponieważ dieta zależy od stylu życia. Jeśli jesteś sportowcem, prawdopodobnie potrzebujesz więcej białka i węglowodanów. Białko jest ważne, ponieważ pomaga mięśniom zregenerować się po wysiłku.
Według badania z czerwca 2017 r. Opublikowanego w czasopiśmie International Society of Sports Nutrition, RDA dla białka jest prawdopodobnie zbyt niskie, jeśli jesteś sportowcem lub entuzjastą fitness. AMDR jest lepszy, chociaż im intensywniejsze są twoje treningi, tym wyższe są wymagania dotyczące białka.
Kiedy zwiększasz zawartość białka, węglowodanów lub tłuszczu, zmienia się twój stosunek makroskładników. Dlatego musisz zmniejszyć spożycie jednego lub drugiego składnika odżywczego, aby utrzymać równowagę kalorii.
Małe, 18-osobowe badanie opublikowane w październiku 2016 r. W International Journal of Exercise Science dotyczyło sportowców Crossfit, którzy obniżyli spożycie węglowodanów. Badani eksperymentowali zarówno z niskim, jak i wysokim umiarkowanym spożyciem, więc ich spożycie węglowodanów było nadal wyższe niż na diecie takiej jak Atkins.
Badanie trwało dziewięć dni, a do dziewiątego dnia naukowcy zauważyli, że grupa z wyższymi węglowodanami może wykonać więcej powtórzeń. Doszli do wniosku, że wysokie lub umiarkowane spożycie węglowodanów jest lepsze do ćwiczeń.
Zalecenia dotyczące makroskładników odżywczych dla zdrowia
Jeśli chcesz schudnąć lub po prostu prowadzić zdrowy tryb życia, Twoim celem powinno być ograniczenie kalorii zamiast zamiany makroskładników. Chociaż diety o niskiej zawartości węglowodanów były promowane zarówno ze względu na utratę masy ciała, jak i korzyści zdrowotne, badania są sprzeczne.
Makra do utraty wagi nie muszą różnić się od standardowego AMDR. Twoje spożycie tłuszczów i węglowodanów może pozostać takie samo. Badanie z lutego 2018 r. Opublikowane w czasopiśmie Journal of American Medical Association wykazało, że nie było znaczącej różnicy między zdrową dietą o niskiej zawartości węglowodanów a zdrową dietą o niskiej zawartości tłuszczu pod względem utraty wagi.
Jeśli Twoim celem jest pozostanie tak zdrowym, jak to możliwe, AMDR jest dobrym miejscem do rozpoczęcia. Diety o niskiej zawartości węglowodanów zostały zbadane pod kątem korzyści zdrowotnych, ale wydaje się, że negatywy znoszą pozytywne wyniki.
Badanie z września 2015 r. Opublikowane w Nutrients sugeruje, że diety o niskiej zawartości węglowodanów zmniejszają stany zapalne i pomagają komórkom normalnie funkcjonować. Jednak naukowcy ostrzegają, że wyższe spożycie tłuszczu może zwiększyć ilość spożywanego tłuszczu nasyconego, co może być niebezpieczne dla zdrowia sercowo-naczyniowego.
W innym badaniu, opublikowanym we wrześniu 2018 r. W Lancet: Public Health , zbadano spożycie węglowodanów przez ponad 15 000 osób. Naukowcy odkryli, że umiarkowane spożycie od 50 do 55 procent całkowitej dziennej liczby kalorii było związane z niższym ryzykiem zgonu.
Rodzaj spożywanego jedzenia jest ważny dla zdrowia. Kiedy spożywasz węglowodany, staraj się zawierać błonnik z pełnego ziarna, warzyw i owoców. Jeśli priorytetem jest tłuszcz lub białko, staraj się unikać pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych i trans.
