Chrupnięcia to ćwiczenie brzucha, które może skutecznie pracować z mięśniami twojego rdzenia. Ćwiczenie to można wykonać na wiele sposobów i często może to spowodować obrażenia szyi. Bolesne doświadczenie może wystarczyć, aby zniechęcić Cię do ponownego korzystania z chrupnięcia i podobnych ćwiczeń, co pozostawi dużą lukę w treningu, ponieważ Twoje mięśnie brzucha zostaną przeoczone. Wybierz jedną z kilku metod, które można zastosować, aby zmniejszyć obciążenie szyi podczas brzuszków.
Bez wysiłku, bez bólu
Częstym błędem podczas wykonywania brzuszków jest szarpnięcie głową do przodu, ponieważ może to spowodować rozpęd i ułatwić wykonanie ćwiczenia. Ta praktyka nie tylko obciąża mięśnie tylnej szyi, ale także zmniejsza efektywność ćwiczenia. Sznurowanie palców za głową może zachęcić cię do pociągnięcia za szyję i pogorszenia obciążenia. Trzymaj ręce nad głową lub obok głowy, aby ćwiczenie stanowiło wyzwanie; podczas przesuwania rąk do klatki piersiowej lub podłogi minimalizuje to wyzwanie związane z ćwiczeniem.
To małe rzeczy
Kilka drobnych czynników może pomóc zmniejszyć obciążenie szyi podczas wykonywania brzuszków. Nie kładź rąk za głową, ponieważ skusi cię to do pociągnięcia się za szyję. Połóż ręce na brzuchu lub na podłodze. Jeśli szyja nie jest wystarczająco silna, aby utrzymać się w pozycji pionowej podczas ćwiczenia, połóż dłonie na szyi, aby ją podeprzeć, ale nie ciągnij do przodu. Utrzymuj szyję w neutralnej pozycji z odstępem między brodą a górną częścią klatki piersiowej. Nie spiesz się przez ruch.
Dobra forma
Aby wykonać prawidłowe chrupnięcie, połóż się na plecach na podłodze lub macie do ćwiczeń z rękami w żądanej pozycji. Położenie rąk na podłodze u boku jest najłatwiejszą metodą, a skrzyżowanie ich na klatce piersiowej nieco utrudni chrupnięcie. Napnij mięśnie brzucha, aby podnieść tułów z podłogi i zrelaksować szyję. Skoncentruj się na punkcie sufitu i kontynuuj obserwowanie go przez cały czas ćwiczeń, aby utrzymać szyję w bezpiecznej pozycji. Powoli powróć do pozycji wyjściowej.
Masz opcje
Aby zmniejszyć obciążenie potencjalnie wywierane na dolną część pleców przez brzuszki, połóż się na podłodze, opierając nogi na ławce. Wiele siłowni oferuje także maszyny do chrupania, które nie pozwalają na nieprawidłowe wykonanie chrupnięcia za pomocą systemu aparatów ortodontycznych. Te maszyny pozwalają również zwiększyć opór ruchu i utrudnić.
