Pilates może wiele zrobić dla twojego ciała, w tym budować silny rdzeń i poprawiać postawę. Trening może nawet pomóc rozwinąć tyły, jeśli jest to osobisty cel, poprzez aktywację różnych mięśni pośladkowych i pomoc w budowaniu mobilności i elastyczności.
Anatomia pośladków
Trzy główne mięśnie składają się na tyłek: pośladek maksymalny, pośladek minimus i pośladek średni, zgodnie z American Council on Exercise (ACE). Podczas gdy większość ludzi podkreśla maksymalny pośladek podczas treningu, ponieważ jest to największa i najbardziej widoczna część, ważne jest wzmocnienie wszystkich trzech części pośladków.
Zgodnie z ACE twój pośladek maksymalny jest odpowiedzialny za rozciąganie i obracanie biodra, pomagając ci wchodzić i wychodzić z ćwiczeń takich jak przysiady. Medius i minimus mają podobne role, w zależności od twojej pozycji. Pomagają odsunąć nogę od linii środkowej ciała i stabilizują miednicę.
Jak wyhodować pośladki
Według National Academy of Sports Medicine, tak jak podczas budowania bicepsów lub deltów, będziesz potrzebował oporu, aby rozrosły się pośladki.
Podczas gdy będziesz chciał zastosować cotygodniowy trening siłowy, aby zbudować większy tyłek, możesz również użyć innych treningów, takich jak Pilates, aby zmienić sposób celowania w mięsień. Mat Pilates, który wykorzystuje tylko masę ciała, obejmuje wiele ćwiczeń, które aktywują mięśnie pośladków.
Reformator Pilates może również pomóc rozwinąć tyłek, ponieważ możesz dostosować sprężyny i linki, aby zapewnić różne poziomy oporu. To, czy ten opór jest wystarczający, aby naprawdę powiększyć twój tyłek, zależy od punktu początkowego. Jeśli już ciężko przykucnąłeś i rzuciłeś się na podłogę sali gimnastycznej, sesja Reformatora może pomóc poprawić twoją mechanikę, abyś mógł wykonać te ćwiczenia i uzyskać lepsze wyniki.
: 12 korzyści z pilatesu (oprócz Strong Abs!)
Najlepsze ćwiczenia Pilates na swój tyłek
Pilates oferuje szereg ćwiczeń, które aktywują wszystkie trzy mięśnie pośladków. Jeśli Twoim celem są silniejsze mięśnie pośladków, używaj ich oprócz ruchów, takich jak przysiady ze sztangą, wyważone rzuty, przysiady na jednej nodze i wyważone przyspieszenie.
Trzej główni twórcy z Pilates to:
1. Flutter Kicks
- Połóż się na brzuchu na macie i obróć głowę, aby oprzeć jeden policzek na podłodze.
- Połóż ręce przy bokach i wyciągnij nogi za siebie.
- Ściśnij nogi do siebie i unieś je z maty.
- Trzymaj biodra przyciśnięte do podłogi, trzepocząc prostymi nogami przez 30 do 60 sekund.
2. Jednomonowe przechylenie miednicy
- Połóż się na plecach na macie, zegnij kolana i rozstaw stopy w odległości do bioder.
- Podnieś biodra i poczuj wyciskanie przez łup.
- Podnieś prawą nogę prosto do sufitu, utrzymując biodra uniesione.
- Powoli opuść biodra prawie na podłogę, a następnie unieś się z powrotem na maksymalną wysokość.
- Powtórz 10 do 15 razy, a następnie przełącz strony z uniesioną lewą nogą.
3. Kopnięcia z bocznej nogi
- Połóż się po prawej stronie z ułożonymi biodrami i ramionami.
- Zrób wdech i unieś lewą nogę tak wysoko, jak to możliwe.
- Zrób wydech i opuść się.
- Powtórz 10 do 15 razy, a następnie przełącz strony.
: Najlepsze treningi Pilates dla każdej części ciała
