Uzyskanie płaskiego brzucha nie jest łatwe; wymaga czasu, cierpliwości i poświęcenia. Jeśli jednak za pomocą odpowiednich ćwiczeń celujesz w brzuch, powinieneś zauważyć zauważalną różnicę w ciągu kilku tygodni. Same brzuszki nie dadzą ci płaskiego brzucha: Musisz włączyć ćwiczenia sercowo-naczyniowe, a także zmodyfikować dietę, aby uzyskać płaski brzuch.
Krok 1
Połóż się na podłodze, unieś kolana, trzymając stopy płasko na podłodze. Trzymaj ręce za boki lub skrzyżuj je na piersi. Trzymaj plecy prosto i wciągnij mięśnie brzucha podczas wykonywania tych brzuszków. Oddychaj powoli i unieś ramiona w górę i do przodu. Nie musisz podciągać się całkowicie. Postaraj się zdobyć 30 procent drogi. Według strony internetowej US Navy jest to właściwy sposób na efektywne załamanie. Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń, robiąc 30-sekundową przerwę między nimi.
Krok 2
Wykonuj brzuszki z podniesionymi nogami. Te brzuszki atakują mięśnie dolnej części brzucha. Połóż się na plecach; zamiast podnosić kolana, podnieś nogi. Krzyżuj stopy i upewnij się, że nogi są wyprostowane, jeśli prostowanie nóg jest zbyt trudne, możesz je lekko zgiąć. Złap dłonie za uszy i pociągnij mięśnie brzucha. Ponownie podnieś ramiona z podłogi tylko 30 procent drogi. Oddychaj powoli i wykonuj każde chrupnięcie tak wolno, jak to możliwe. Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń i odpocznij między nimi.
Krok 3
Rób brzuszki, które będą celować w twoje wewnętrzne i zewnętrzne skośne mięśnie. Są to mięśnie, które mogą pomóc zmniejszyć rozmiar talii i znajdują się wzdłuż boków tułowia. Połóż się na podłodze w tej samej pozycji początkowej, co tradycyjny chrupnięcie, z uniesionymi kolanami. Zamiast podnosić ramiona w górę i do przodu, podejdź i przyłóż prawy łokieć do prawego kolana; możesz położyć ręce za głową lub pozostawić je po bokach. Zrób to samo po lewej stronie i wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń.
Krok 4
Wykonuj ćwiczenia sercowo-naczyniowe. Chrupnięcia pomogą ujędrnić i napiąć mięśnie brzucha, ale musisz wykonać ćwiczenia sercowo-naczyniowe, aby spalić tłuszcz. Twój sześciopak abs nie przejdzie, dopóki nie spalisz tłuszczu pokrywającego mięsień. Dlatego musisz wykonywać co najmniej 30 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych - bieganie, jazda na rowerze lub pływanie - co najmniej pięć razy w tygodniu. W zależności od wagi, którą musisz schudnąć, być może będziesz musiał ćwiczyć ponad 150 minut ćwiczeń cardio co tydzień, aby zrzucić kilogramy.
Ostrzeżenie
Rozciągnij mięśnie przed i po treningu, aby uniknąć kontuzji.
