Wszechstronny i szybki w przygotowaniu makaron to zdrowa wygoda. Połącz to z warzywami i źródłem białka, takim jak mięso lub fasola, a będziesz miał bogaty w składniki odżywcze posiłek w misce. Jako pokarm o wysokiej zawartości węglowodanów makaron jest bogatym źródłem stosunkowo szybkiej, ale długotrwałej energii. Niezależnie od tego, czy potrzebujesz energii do podnoszenia ciężarów, treningu sercowo-naczyniowego, czy po prostu przez cały dzień, makaron może zaspokoić twoje potrzeby energetyczne.
Węglowodany w Makaronie
1 szklanka porcji gotowanego makaronu zawiera około 45 gramów węglowodanów. Jest to w przybliżeniu taka sama ilość jak w 1 szklance ryżu, ale nieco mniej niż w pieczonym ziemniaku. Aby zachować zbilansowaną dietę, powinieneś dążyć do uzyskania od 45 do 65 procent dziennych kalorii pochodzących z węglowodanów. Filiżanka makaronu zapewnia 180 kalorii z węglowodanów. Jeśli potrzebujesz 2000 kalorii dziennie, filiżanka makaronu dostarcza 20 do 14 procent potrzebnych węglowodanów. Złożone węglowodany w makaronie pełnoziarnistym dostarczają więcej składników odżywczych, błonnika i trwalszej energii niż proste węglowodany w rafinowanym białym makaronie.
Węglowodany i trening siłowy
Kiedy próbujesz budować mięśnie, ważne jest, aby dieta zawierała wystarczającą ilość węglowodanów, aby twoje ciało nie spalało białka, które w innym przypadku mogłoby wykorzystać dla mięśni. Przed treningiem siłowym zaopatrz się w posiłek o dużej zawartości węglowodanów i niskiej zawartości tłuszczu, który zapewnia umiarkowaną ilość białka, zaleca Zarejestrowana Dietetyk Sheri Barke z College of the Canyons. Aby zapewnić ciału energię do regeneracji po treningu, zjedz posiłek w ciągu 45 minut po treningu, który zawiera co najmniej 35 gramów węglowodanów w proporcji 3: 2 węglowodanów do białka. Na przykład, jeśli posiłek po treningu daje ci 35 gramów węglowodanów, powinien również dostarczyć co najmniej 23 gramów białka.
Ładowanie węglowodanów
Sportowcy wytrzymałościowi, tacy jak biegacze długodystansowi, mogą spożywać duże ilości węglowodanów przed zawodami, próbując magazynować energię na wydarzenia trwające dłużej niż 90 minut. Aby skorzystać z tej techniki, zwanej ładowaniem węglowodanów, ogranicz spożycie węglowodanów do 50 do 55 procent całkowitej dziennej liczby kalorii, zaczynając na tydzień przed wydarzeniem. Trzy lub cztery dni przed wydarzeniem zwiększ spożycie węglowodanów do 70 procent dziennych kalorii. Dzięki wysokiej zawartości węglowodanów makaron może pomóc osiągnąć ten cel spożycia węglowodanów. Jeśli jesz dużo makaronu, wybierz zarówno pełne ziarna, jak i wyrafinowane odmiany. Nadmiar błonnika z całych ziaren może powodować gaz, podczas gdy nadmiar ziaren rafinowanych może prowadzić do zaparć, ostrzegają eksperci z Go University Alice z Columbia Ask! usługa.
Pasta Meals for Energy
Na trzy godziny przed treningiem siłowym zdrowy posiłek może obejmować makaron na węglowodany, pierś z kurczaka bez skóry na niskotłuszczowe białko oraz sałatkę i bułkę na więcej składników odżywczych i węglowodanów, sugeruje Sheri Barke. Nieco ponad 3/4 szklanki makaronu z co najmniej 3/4 szklanki fasoli zapewnia ilość węglowodanów i białka, które Barke zaleca natychmiast po treningu siłowym. Niezależnie od tego, czy ćwiczysz, aby uzyskać optymalną energię z posiłków z makaronem, połącz makaron pełnoziarnisty ze źródłem białka, takim jak mięso lub fasola. Złożone węglowodany i białka w takich posiłkach utrzymują energię dłużej niż wyrafinowany makaron bez dodatkowego białka.
