1. Spaceruj co drugi dzień
Spaceruj co drugi dzień przez dwie godziny w umiarkowanym tempie. Jeśli dopiero zaczynasz chodzić, staraj się utrzymywać prędkość 3, 5 mil na godzinę podczas marszu. Według Harvard Health Publishing spalisz 596 kalorii w ciągu dwóch godzin marszu, jeśli ważysz 155 funtów.
Rozważ ten okres szkolenia. Wszyscy sportowcy, a nawet wojownicy weekendowi, którzy chodzą / biegają 5 km, przestrzegają harmonogramu treningów, aby zaaklimatyzować się w wybranej aktywności i bezpiecznie ćwiczyć.
2. Idź po krótsze czasy
Podziel swój spacer na krótsze odstępy czasu. Jeśli masz trudności z ciągłym chodzeniem przez dwie godziny, podziel go na dwa 60-minutowe lub trzy 40-minutowe. Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów zalecają co najmniej 150 do 300 minut umiarkowanie intensywnego wysiłku cardio - w tym chodzenia - na tydzień, aby utrzymać lub schudnąć.
Biorąc pod uwagę, że masz nadzieję na 840 minut tygodniowo, utrata masy ciała jest prawie gwarantowana, w zależności od prędkości twojego marszu.
3. Stopniowo zwiększaj prędkość
Zwiększaj prędkość stopniowo, aż osiągniesz szybkie tempo 4 mph. Ktoś, kto waży 185 funtów, spali w sumie 800 kalorii w ciągu dwóch godzin. To, czy uda ci się utrzymać ten poziom prędkości każdego dnia przez dwie godziny, zależy od ostatecznego celu. Aby schudnąć, tak, ale aby stać się silnym i sprawnym, rozważ dodanie treningów siłowych co najmniej dwa razy w tygodniu.
4. Jedz na spacery
Zaplanuj swoje posiłki według rutyny chodzenia. Zapobiegaj głodowi i utrzymuj energię przez dwie godziny marszu, jedząc przekąskę złożoną z chudego białka i złożonych węglowodanów. Przykładem może być niskotłuszczowy jogurt owocowy, bajgiel pełnoziarnisty i masło orzechowe lub kanapka z indykiem.
Zjedz wysokobiałkową przekąskę w ciągu 30 minut po zakończeniu treningu. Przykłady obejmują baton proteinowy, shake proteinowy, mleko czekoladowe, porcję migdałów lub niskotłuszczowy sztyft serowy.
5. Dodaj wyzwanie
Spraw, aby Twoje spacery były trudniejsze. Aby schudnąć jeszcze bardziej, użyj bieżni, aby zwiększyć nachylenie swojego marszu. Zacznij od 1 procent i zwiększ nachylenie, aż osiągniesz 7 procent. Lub jeśli pragniesz być na łonie natury, znajdź pagórkowaty teren i zacznij się wspinać.
ACE Fitness, wieloletni zwolennik HIIT lub treningów interwałowych o wysokiej intensywności, sugeruje dodanie interwałów do treningu na bieżni. Wątpliwe jest, abyś mógł utrzymać intensywność przez dwie godziny, ale możesz schudnąć, podejmując trening HIIT na bieżni w krótszym czasie.
Wskazówka
Pamiętaj, aby stosować dietę niskokaloryczną, jeśli chcesz schudnąć. Dieta bogata w tłuszcze i kalorie utrudni utratę wagi nawet przy długich sesjach ćwiczeń.
