Silne ramiona są nie tylko pochlebne, ale funkcjonalne. W końcu kto lubi odbywać dwie wycieczki z zakupami? Dzięki tym ruchom wyrzeźbisz ręce i będziesz silniejszy niż kiedykolwiek. Wszystko czego potrzebujesz to dwa zestawy hantli - jeden lżejszy i jeden cięższy.
Wykonaj te 14 ćwiczeń na górnej części ciała, aby uzyskać określoną liczbę powtórzeń. Możesz wykonywać ten trening dwa do trzech razy w tygodniu; pamiętaj tylko, aby odpoczywać w co drugi dzień. Lub możesz wybrać i wybrać kilka swoich ulubionych ćwiczeń z listy i wykonać od trzech do pięciu zestawów każdego z nich.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comSilne ramiona są nie tylko pochlebne, ale funkcjonalne. W końcu kto lubi odbywać dwie wycieczki z zakupami? Dzięki tym ruchom wyrzeźbisz ręce i będziesz silniejszy niż kiedykolwiek. Wszystko czego potrzebujesz to dwa zestawy hantli - jeden lżejszy i jeden cięższy.
Wykonaj te 14 ćwiczeń na górnej części ciała, aby uzyskać określoną liczbę powtórzeń. Możesz wykonywać ten trening dwa do trzech razy w tygodniu; pamiętaj tylko, aby odpoczywać w co drugi dzień. Lub możesz wybrać i wybrać kilka swoich ulubionych ćwiczeń z listy i wykonać od trzech do pięciu zestawów każdego z nich.
1. Hard-Core Plank
1. Zacznij od pompki, balansując na stopach i dłoniach i utrzymując ciało w linii prostej od pięt do głowy.
2. Zrób wydech, gdy opuścisz się w połowie drogi w kierunku podłogi, łokcie zgięte w pobliżu żeber. Zejdź tak nisko, jak to możliwe bez utraty formy.
3. Podnieś prawą stopę o cztery cale od podłogi i przytrzymaj przez pięć sekund.
4. Ustaw prawą stopę na sekundę, a następnie unieś ją na bok pod kątem 90 stopni, nadal cztery cale nad ziemią.
5. Przytrzymaj go przy sobie przez pięć sekund.
6. Przywróć nogę z powrotem do początkowej pozycji uniesionej, postaw stopę w dół i wykonaj tę samą serię po lewej stronie.
Powtórzenia: 4 z każdej strony
Rozpoczęcie treningu od intensywnej deski statycznej to świetny sposób na rozgrzanie całego ciała z naciskiem na ramiona. Potrzebujesz wsparcia od swojego rdzenia przez prawie każde ćwiczenie ramion, a deski nie są wyjątkiem.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.com1. Zacznij od pompki, balansując na stopach i dłoniach i utrzymując ciało w linii prostej od pięt do głowy.
2. Zrób wydech, gdy opuścisz się w połowie drogi w kierunku podłogi, łokcie zgięte w pobliżu żeber. Zejdź tak nisko, jak to możliwe bez utraty formy.
3. Podnieś prawą stopę o cztery cale od podłogi i przytrzymaj przez pięć sekund.
4. Ustaw prawą stopę na sekundę, a następnie unieś ją na bok pod kątem 90 stopni, nadal cztery cale nad ziemią.
5. Przytrzymaj go przy sobie przez pięć sekund.
6. Przywróć nogę z powrotem do początkowej pozycji uniesionej, postaw stopę w dół i wykonaj tę samą serię po lewej stronie.
Powtórzenia: 4 z każdej strony
Rozpoczęcie treningu od intensywnej deski statycznej to świetny sposób na rozgrzanie całego ciała z naciskiem na ramiona. Potrzebujesz wsparcia od swojego rdzenia przez prawie każde ćwiczenie ramion, a deski nie są wyjątkiem.
2. Loki Bicepsa Stabilności
1. Przytrzymaj piłkę stabilną plecami do ściany, nie opierając się o nią zbyt mocno i rozsuń stopy bioder lub ramion. Rozwiń ramiona do tyłu i do dołu.
2. Przytrzymaj cięższe ciężary, po jednej w każdej ręce, i oprzyj ręce na bokach, dłońmi skierowanymi w stronę nóg.
3. Kiedy kucasz, trzymając piłkę za plecami, unieś ręce w loki bicepsa, obracając dłonie, tak aby dłonie były skierowane na ramiona.
Powtórzenia: 10
Trener gwiazd Astrid Swan uwielbia loki z bicepsami z kulkami stabilności jako punkt wyjścia do rutyny bicepsów. „To zmusza cię do pełnego rozciągnięcia bicepsa” - mówi - „i wielozadaniowość mięśni rdzenia, quada i pośladków”.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.com1. Przytrzymaj piłkę stabilną plecami do ściany, nie opierając się o nią zbyt mocno i rozsuń stopy bioder lub ramion. Rozwiń ramiona do tyłu i do dołu.
2. Przytrzymaj cięższe ciężary, po jednej w każdej ręce, i oprzyj ręce na bokach, dłońmi skierowanymi w stronę nóg.
3. Kiedy kucasz, trzymając piłkę za plecami, unieś ręce w loki bicepsa, obracając dłonie, tak aby dłonie były skierowane na ramiona.
Powtórzenia: 10
Trener gwiazd Astrid Swan uwielbia loki z bicepsami z kulkami stabilności jako punkt wyjścia do rutyny bicepsów. „To zmusza cię do pełnego rozciągnięcia bicepsa” - mówi - „i wielozadaniowość mięśni rdzenia, quada i pośladków”.
3. Loki bicepsów koncentracyjnych
1. Usiądź na płaskiej ławce lub krześle z rozstawionymi nogami. Chwyć jedną z cięższych ciężarów prawą ręką i oprzyj swój prawy górny łokieć na wewnętrznym prawym udzie, prawe ramię zwisa w kierunku podłogi.
2. Trzymając plecy prosto, powoli zwiń ciężar w kierunku klatki piersiowej, ściskając biceps.
3. Powoli opuść ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej.
Powtórzenia: 10 z każdej strony
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.com1. Usiądź na płaskiej ławce lub krześle z rozstawionymi nogami. Chwyć jedną z cięższych ciężarów prawą ręką i oprzyj swój prawy górny łokieć na wewnętrznym prawym udzie, prawe ramię zwisa w kierunku podłogi.
2. Trzymając plecy prosto, powoli zwiń ciężar w kierunku klatki piersiowej, ściskając biceps.
3. Powoli opuść ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej.
Powtórzenia: 10 z każdej strony
4. Pompki trójkątne (lub diamentowe)
1. Zacznij od deski, ale zbliż do siebie palce i kciuki na podłodze, aby tworzyły kształt trójkąta (lub rombu).
2. Z tej pozycji (opuść kolana, aby zmodyfikować), zegnij łokcie, aby opuścić klatkę piersiową w kierunku podłogi, trzymając łokcie szeroko z boku.
4. Ściśnij mięśnie brzucha i pośladki podczas opuszczania i podnoszenia.
Powtórzenia: 10
Według badań z 2011 r. Sponsorowanych przez American Council on Exercise, pompki trójkątne są jednymi z najbardziej skutecznych ćwiczeń w izolowaniu i pracy tricepsów.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.com1. Zacznij od deski, ale zbliż do siebie palce i kciuki na podłodze, aby tworzyły kształt trójkąta (lub rombu).
2. Z tej pozycji (opuść kolana, aby zmodyfikować), zegnij łokcie, aby opuścić klatkę piersiową w kierunku podłogi, trzymając łokcie szeroko z boku.
4. Ściśnij mięśnie brzucha i pośladki podczas opuszczania i podnoszenia.
Powtórzenia: 10
Według badań z 2011 r. Sponsorowanych przez American Council on Exercise, pompki trójkątne są jednymi z najbardziej skutecznych ćwiczeń w izolowaniu i pracy tricepsów.
5. Dice Triceps
1. Usiądź na końcu ławki i chwyć krawędź rękami za biodra.
2. Powoli opuść tyłek z krawędzi. Upewnij się, że kostki znajdują się bezpośrednio pod kolanami lub dalej od pośladków, a nie pod ścięgnami.
3. Powoli opuść, utrzymując plecy możliwie jak najbardziej pionowo.
4. Zanurz mięśnie brzucha podczas opuszczania i podnoszenia i rób te spadki powoli w obu kierunkach - dwa odliczają w dół, a dwa w górę - przez około minutę.
Dla dodatkowego wyzwania, gdy jesteś w pozycji opuszczonej, rób małe pulsacje (około cala w górę iw dół) przez ostatnie 15 sekund minuty.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.com1. Usiądź na końcu ławki i chwyć krawędź rękami za biodra.
2. Powoli opuść tyłek z krawędzi. Upewnij się, że kostki znajdują się bezpośrednio pod kolanami lub dalej od pośladków, a nie pod ścięgnami.
3. Powoli opuść, utrzymując plecy możliwie jak najbardziej pionowo.
4. Zanurz mięśnie brzucha podczas opuszczania i podnoszenia i rób te spadki powoli w obu kierunkach - dwa odliczają w dół, a dwa w górę - przez około minutę.
Dla dodatkowego wyzwania, gdy jesteś w pozycji opuszczonej, rób małe pulsacje (około cala w górę iw dół) przez ostatnie 15 sekund minuty.
6. Rozszerzenia tricepsów na cztery pory
1. Zacznij na czworakach i chwyć prawą rękę. Wyrównaj prawy biceps do żeber, utrzymując go przyklejonym w tym ćwiczeniu.
2. Wyciągnij prawe przedramię do tyłu, aż prawe ramię będzie całkowicie proste i równoległe do podłogi.
3. Powoli sprowadź przedramię w kierunku barku, obracając się od stawu łokciowego.
Powtórzenia: 10 z każdej strony
Możesz wykonywać triceps odrzuty (lub rozszerzenia) w wielu pozycjach, ale w tej wersji zaczniesz na czworakach, aby lepiej połączyć się z rdzeniem i wzmocnić plecy. Do tego ruchu użyj lżejszego zestawu ciężarów.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.com1. Zacznij na czworakach i chwyć prawą rękę. Wyrównaj prawy biceps do żeber, utrzymując go przyklejonym w tym ćwiczeniu.
2. Wyciągnij prawe przedramię do tyłu, aż prawe ramię będzie całkowicie proste i równoległe do podłogi.
3. Powoli sprowadź przedramię w kierunku barku, obracając się od stawu łokciowego.
Powtórzenia: 10 z każdej strony
Możesz wykonywać triceps odrzuty (lub rozszerzenia) w wielu pozycjach, ale w tej wersji zaczniesz na czworakach, aby lepiej połączyć się z rdzeniem i wzmocnić plecy. Do tego ruchu użyj lżejszego zestawu ciężarów.
7. Otwieracz skrzyni
1. Z ciężarem w każdej ręce, zacznij w pozycji pionowej na kolanach.
2. Pochylając się lekko do tyłu z rękami w dół po bokach, ściśnij pośladki i wewnętrzne uda, gdy poczujesz lekkie rozciągnięcie zginaczy bioder.
3. Stań twarzą do dłoni za sobą i wciśnij proste ramiona do tyłu.
4. Ściśnij łopatki razem i zahacz je o rdzeń, a następnie przedłuż je przez czubek głowy.
Powtórzenia: 10
Otwieracz klatki piersiowej jest ćwiczeniem na ramieniu, które wymaga stabilności rdzenia i angażuje mięśnie wewnętrznej części uda. Sebastien Lagree - założyciel inspirowanego przez Pilates programu Metoda Lagree - uczy otwieracza do skrzyń i mówi: „Robimy to, aby wzmocnić wyrównanie postawy, otworzyć klatkę piersiową i ramiona oraz ogólnie tonik do ramion”.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.com1. Z ciężarem w każdej ręce, zacznij w pozycji pionowej na kolanach.
2. Pochylając się lekko do tyłu z rękami w dół po bokach, ściśnij pośladki i wewnętrzne uda, gdy poczujesz lekkie rozciągnięcie zginaczy bioder.
3. Stań twarzą do dłoni za sobą i wciśnij proste ramiona do tyłu.
4. Ściśnij łopatki razem i zahacz je o rdzeń, a następnie przedłuż je przez czubek głowy.
Powtórzenia: 10
Otwieracz klatki piersiowej jest ćwiczeniem na ramieniu, które wymaga stabilności rdzenia i angażuje mięśnie wewnętrznej części uda. Sebastien Lagree - założyciel inspirowanego przez Pilates programu Metoda Lagree - uczy otwieracza do skrzyń i mówi: „Robimy to, aby wzmocnić wyrównanie postawy, otworzyć klatkę piersiową i ramiona oraz ogólnie tonik do ramion”.
8. Reverse Fly
1. Zacznij klęczeć, trzymaj ciężar w każdej ręce, odchyl ramiona do tyłu i unieś tyłek z pięt.
2. Ściśnij mięśnie brzucha, gdy zbliżasz ramiona do miękko zgiętego koła przed klatką piersiową, poniżej wysokości ramion. Wasze dłonie powinny być skierowane do siebie.
3. Powoli otwórz szeroko ramiona, a ruch będzie pochodzić tylko ze stawów barkowych.
4. Zatrzymaj się, gdy łokcie są nieco za plecami.
5. Opieraj się, zbliżając ręce i ręce do siebie.
Powtórzenia: 8
Odwrotna mucha to doskonałe ćwiczenie na pełnym ramieniu, które koncentruje się na bicepsie, ramionach i łatach. Możesz to zrobić stojąc, klęcząc lub stając na pochyłej ławce z twarzą w dół.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.com1. Zacznij klęczeć, trzymaj ciężar w każdej ręce, odchyl ramiona do tyłu i unieś tyłek z pięt.
2. Ściśnij mięśnie brzucha, gdy zbliżasz ramiona do miękko zgiętego koła przed klatką piersiową, poniżej wysokości ramion. Wasze dłonie powinny być skierowane do siebie.
3. Powoli otwórz szeroko ramiona, a ruch będzie pochodzić tylko ze stawów barkowych.
4. Zatrzymaj się, gdy łokcie są nieco za plecami.
5. Opieraj się, zbliżając ręce i ręce do siebie.
Powtórzenia: 8
Odwrotna mucha to doskonałe ćwiczenie na pełnym ramieniu, które koncentruje się na bicepsie, ramionach i łatach. Możesz to zrobić stojąc, klęcząc lub stając na pochyłej ławce z twarzą w dół.
9. Salut z podwójnym ramieniem
1. Przytrzymaj ciężar dłoni w każdej ręce i usiądź na krześle lub płaskiej ławce.
2. Zegnij łokcie i unieś ramiona do wysokości ramion, nadając im kształt słupka do bramki.
3. Pochylić klatkę piersiową do przodu i podnieść ręce do czoła, trzymając łokcie szeroko.
4. Powoli unieś dłonie i ramiona prosto z czoła z powrotem do pozycji wyjściowej.
Powtórzenia: 8
Salut z podwójnym ramieniem to świetne ćwiczenie przejściowe, które działa na kilka mięśni jednocześnie (triceps, biceps, przedramiona, łaty i ramiona), podczas gdy mięśnie pierwotne (ramiona) rozgrzewają się i są gotowe do większej akcji.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.com1. Przytrzymaj ciężar dłoni w każdej ręce i usiądź na krześle lub płaskiej ławce.
2. Zegnij łokcie i unieś ramiona do wysokości ramion, nadając im kształt słupka do bramki.
3. Pochylić klatkę piersiową do przodu i podnieść ręce do czoła, trzymając łokcie szeroko.
4. Powoli unieś dłonie i ramiona prosto z czoła z powrotem do pozycji wyjściowej.
Powtórzenia: 8
Salut z podwójnym ramieniem to świetne ćwiczenie przejściowe, które działa na kilka mięśni jednocześnie (triceps, biceps, przedramiona, łaty i ramiona), podczas gdy mięśnie pierwotne (ramiona) rozgrzewają się i są gotowe do większej akcji.
10. Serve-a-Platter
1. Przytrzymaj ciężar w każdej ręce i usiądź na krześle lub płaskiej ławce.
2. Podnieś ręce do góry, jakbyś niosąc tacę, dłońmi do góry.
3. Trzymaj przedramiona równolegle do podłogi, a ramiona powinny być wywinięte do tyłu i do dołu.
4. Powoli podnieś ramiona nieco powyżej wysokości ramion, tak jakbyś podawał tacę lub talerz do góry i do przodu.
5. Użyj rdzenia, aby oprzeć się szybkiemu opuszczaniu ramion podczas opuszczania, podnosząc łokcie.
Powtórzenia: 8
To ćwiczenie ramienia angażuje rdzeń, łaty, ramiona, triceps i biceps. Chcesz to wzmocnić? Kiedy ramiona podniosą talerz, zakreśl je i skieruj na zewnątrz, do punktu początkowego. Wydech w każdym kręgu.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.com1. Przytrzymaj ciężar w każdej ręce i usiądź na krześle lub płaskiej ławce.
2. Podnieś ręce do góry, jakbyś niosąc tacę, dłońmi do góry.
3. Trzymaj przedramiona równolegle do podłogi, a ramiona powinny być wywinięte do tyłu i do dołu.
4. Powoli podnieś ramiona nieco powyżej wysokości ramion, tak jakbyś podawał tacę lub talerz do góry i do przodu.
5. Użyj rdzenia, aby oprzeć się szybkiemu opuszczaniu ramion podczas opuszczania, podnosząc łokcie.
Powtórzenia: 8
To ćwiczenie ramienia angażuje rdzeń, łaty, ramiona, triceps i biceps. Chcesz to wzmocnić? Kiedy ramiona podniosą talerz, zakreśl je i skieruj na zewnątrz, do punktu początkowego. Wydech w każdym kręgu.
11. Naciśnij ramię
1. Przytrzymaj ciężar w każdej ręce i usiądź na krześle lub ławce.
2. Zegnij łokcie i unieś ramiona do wysokości ramion, aby Twoje ramiona uformowały kształt słupka bramkarskiego.
3. Wdychaj, powoli naciskając ręce nad głową w kierunku sufitu, aż ciężarki dłoni lekko się zetkną. Trzymaj łokcie mocne, ale nie blokuj ich u góry.
4. Wydychaj powietrze, opuszczając ręce i łokcie, kończąc stawami łokciowymi na wysokości ramion.
Powtórzenia: 8
Mocne ramiona wspierają cię przez loki bicepsa, ćwiczenia na tricepsie i ćwiczenia zawieszenia, takie jak deska lub push-up. Ponieważ prasy ramion podkreślają mięśnie ramion, uzupełniają pracę wykonaną na innych częściach ramion.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.com1. Przytrzymaj ciężar w każdej ręce i usiądź na krześle lub ławce.
2. Zegnij łokcie i unieś ramiona do wysokości ramion, aby Twoje ramiona uformowały kształt słupka bramkarskiego.
3. Wdychaj, powoli naciskając ręce nad głową w kierunku sufitu, aż ciężarki dłoni lekko się zetkną. Trzymaj łokcie mocne, ale nie blokuj ich u góry.
4. Wydychaj powietrze, opuszczając ręce i łokcie, kończąc stawami łokciowymi na wysokości ramion.
Powtórzenia: 8
Mocne ramiona wspierają cię przez loki bicepsa, ćwiczenia na tricepsie i ćwiczenia zawieszenia, takie jak deska lub push-up. Ponieważ prasy ramion podkreślają mięśnie ramion, uzupełniają pracę wykonaną na innych częściach ramion.
12. Koła ramion hantli
1. Usiądź wysoko na krześle lub stojaku, stopy rozstawione na szerokość ramion i lekko ugięte kolana. Trzymaj ciężar w każdej ręce i przyłóż ręce do wysokości klatki piersiowej, nieco szerszej niż ramiona.
2. Z obydwoma ramionami wyciągniętymi i prostymi powoli wykonuj małe kółka do wewnątrz (o średnicy około czterech cali).
3. Zrób to przez 15 sekund przed cofnięciem kręgów.
Powtórzenia: 3 do 5 rund w każdym kierunku
Kręgi ramion są intensywnym ćwiczeniem, które angażuje twoje ramiona i tworzy definicję ramienia.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.com1. Usiądź wysoko na krześle lub stojaku, stopy rozstawione na szerokość ramion i lekko ugięte kolana. Trzymaj ciężar w każdej ręce i przyłóż ręce do wysokości klatki piersiowej, nieco szerszej niż ramiona.
2. Z obydwoma ramionami wyciągniętymi i prostymi powoli wykonuj małe kółka do wewnątrz (o średnicy około czterech cali).
3. Zrób to przez 15 sekund przed cofnięciem kręgów.
Powtórzenia: 3 do 5 rund w każdym kierunku
Kręgi ramion są intensywnym ćwiczeniem, które angażuje twoje ramiona i tworzy definicję ramienia.
13. Mankiety rotatora - wejścia i wyjścia
1. Przytrzymaj ciężar z każdej strony, klęcząc na ziemi kolanami.
2. Podnieś ciężarki, aby przedramiona były równoległe do ziemi, dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Łokcie powinny znajdować się pod kątem 90 stopni, z ramionami za żebrami.
3. Powoli obróć ręce do siebie, a następnie powoli obróć je na boki tułowia, nie podnosząc przedramion.
Powtórzenia: 10
Jednym z najczęstszych urazów ramion u osób po 40. roku życia jest rozdarcie rotatora. Wzmocnienie tego obszaru pomaga nie tylko zapobiegać kontuzjom, ale także rzeźbi i określa obszar ramion.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.com1. Przytrzymaj ciężar z każdej strony, klęcząc na ziemi kolanami.
2. Podnieś ciężarki, aby przedramiona były równoległe do ziemi, dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Łokcie powinny znajdować się pod kątem 90 stopni, z ramionami za żebrami.
3. Powoli obróć ręce do siebie, a następnie powoli obróć je na boki tułowia, nie podnosząc przedramion.
Powtórzenia: 10
Jednym z najczęstszych urazów ramion u osób po 40. roku życia jest rozdarcie rotatora. Wzmocnienie tego obszaru pomaga nie tylko zapobiegać kontuzjom, ale także rzeźbi i określa obszar ramion.
14. Leżąca klatka piersiowa
1. Połóż się na podłodze ze zgiętymi kolanami i stopami mocno osadzonymi w odległości bioder i trzymaj ciężar w każdej ręce.
2. Wyciągnij ręce na boki, dłońmi do góry z lekkim zgięciem w łokciu.
3. Utrzymując zgięcie, zsuń dłonie bezpośrednio nad klatkę piersiową, obracając się ze stawów barkowych. Wyobraź sobie, że tulisz gigantyczne drzewo.
4. Powoli opuść plecy do pozycji wyjściowej, utrzymując zgięcie łokcia.
Powtórzenia: 10
Rozkładana mucha w klatce piersiowej to świetny sposób na zaangażowanie mięśni klatki piersiowej. Ćwiczenie to wzmacnia mankiet rotatora, łaty i biceps. Możesz to zrobić z rozkładanej ławki lub leżąc na podłodze.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.com1. Połóż się na podłodze ze zgiętymi kolanami i stopami mocno osadzonymi w odległości bioder i trzymaj ciężar w każdej ręce.
2. Wyciągnij ręce na boki, dłońmi do góry z lekkim zgięciem w łokciu.
3. Utrzymując zgięcie, zsuń dłonie bezpośrednio nad klatkę piersiową, obracając się ze stawów barkowych. Wyobraź sobie, że tulisz gigantyczne drzewo.
4. Powoli opuść plecy do pozycji wyjściowej, utrzymując zgięcie łokcia.
Powtórzenia: 10
Rozkładana mucha w klatce piersiowej to świetny sposób na zaangażowanie mięśni klatki piersiowej. Ćwiczenie to wzmacnia mankiet rotatora, łaty i biceps. Możesz to zrobić z rozkładanej ławki lub leżąc na podłodze.
