Mleko sojowe to świetny sposób na wprowadzenie białka do diety, pomimo faktu, że reputacja soi jako zdrowej żywności uległa zmianie w ostatnich latach. Jednak, jak pisze zarejestrowany dietetyk Alex Caspero w „Zdrowie kobiet”, eksperci są teraz przekonani, że codzienne picie mleka sojowego jest dla ciebie dobre, z niewielkimi efektami ubocznymi, które mogą powodować niepokój lub dyskomfort.
Wskazówka
Codzienne picie mleka sojowego to dobry sposób na codzienne spożywanie białka bez negatywnych skutków ubocznych. Trzy porcje mleka sojowego każdego dnia zapewnią wiele korzyści z mleka krowiego.
Reputacja mleka sojowego
Mleko sojowe i inne produkty wytwarzane z soi były kiedyś okrzyknięte pożywienie bez żadnych wad. Soja jest bogatą w składniki odżywcze formą białka, spożywaną w wielu częściach świata częściej niż w Stanach Zjednoczonych.
Ale potem badanie American Cancer Society opublikowane w marcu 2017 r. Wykazało, że soja może zwiększyć ryzyko raka piersi, szczególnie u kobiet przed menopauzą, a naukowcy zakwestionowali korzyści zdrowotne soi. Jednak nowsze badania tego nie potwierdzają.
Badanie prowadzone przez naukowców z Tufts University objęło kobiety, u których zdiagnozowano raka piersi. Ci, którzy jedli żywność zawierającą izoflawony, występującą głównie w produktach sojowych, wykazali 21-procentowy spadek śmiertelności z wszystkich przyczyn. Co więcej, badania w czasopiśmie Fertility and Sterility nie wykazały złego wpływu białka lub izoflawonów w soi na męski testosteron.
Eksperci z Nutrition Source z Harvard TH Chan School of Public Health uważają, że wątpliwości dotyczące korzyści z mleka sojowego były przedwczesne i że wątpliwe wyniki badań mogą wynikać z szerokich rozbieżności w ocenie spożycia soi.
Korzyści z mleka sojowego
Podstawowym składnikiem mleka sojowego jest soja. Mleko sojowe jest pełne białka. Codzienne picie mleka sojowego, nawet trzech jego szklanek, prawdopodobnie nie będzie miało negatywnych skutków ubocznych i jest dobre dla Ciebie. Jedną z zalet jest to, że nie ma laktozy, co czyni go szczególnie dobrym dla osób nietolerujących laktozy.
Mleko sojowe ma mniej tłuszczów nasyconych niż mleko migdałowe. Ma również taką samą ilość białka i podobną zawartość składników odżywczych jak mleko krowie, tyle że ma mniej wapnia. Jednak mleko sojowe jest często wzbogacane taką ilością wapnia, jak mleko krowie. Soja jest bogata w izoflawony, które mogą zmniejszać stany zapalne i mogą pomóc ciału zwalczać czynniki rakotwórcze.
W badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie McGill badacze, którzy porównali niesłodzone mleko sojowe z mlekiem ryżowym, mlekiem kokosowym i mlekiem migdałowym, odkryli, że mleko sojowe ma najbardziej zrównoważony profil odżywczy w alternatywnych produktach mlecznych. Jedyne negatywy mogą pochodzić z dodanego cukru, dodatków smakowych lub innych dodatków, więc dokładnie sprawdź etykietę.
Wartość odżywcza mleka sojowego
Składniki odżywcze znajdujące się w 8 uncjach mleka sojowego obejmują:
- Kalorie, 101
- Białko, 6 gramów
- Tłuszcz całkowity, 3, 5 grama
- Węglowodany, 12 gramów
- Błonnik pokarmowy, 1 gram
- Cukry, 9 gramów
- Wapń, 451 miligramów
- Żelazo, 1, 08 miligrama
- Magnez, 41 miligramów
- Fosfor, 79 miligramów
- Potas, 300 miligramów
- Ryboflawina, 0, 425 miligrama
- Witamina A, 499 jednostek międzynarodowych
- Witamina D, 120 jednostek międzynarodowych
W przypadku wegan lub wegetarian z regionu Lakto-Oovo, chcesz również upewnić się, że mleko sojowe zawiera niezbędny aminokwas metioninę. Sposób przetwarzania niektórych marek mleka sojowego może osłabić to kompletne białko.
Smak i Alergie
Niektórzy ludzie nie lubią smaku mleka sojowego. Aby uniknąć czegoś, co niektórzy nazywają kredowym posmakiem, dietetycy zalecają potrząsanie pojemnikiem lub testowanie różnych marek.
Inni ludzie są uczuleni na mleko sojowe. Jeśli to ty, nie powinieneś tego pić.
Mleko sojowe i GMO
Niektóre marki mleka sojowego są wytwarzane z genetycznie zmodyfikowanych upraw soi. Amerykański Departament Rolnictwa wskazuje, że 94 procent wszystkich soi uprawianych w USA jest genetycznie zmodyfikowanych od 2014 r. Według artykułu na temat WebMD, American Medical Association i Światowa Organizacja Zdrowia twierdzą, że genetycznie modyfikowane uprawy żywności są bezpieczne, ale jeśli przeszkadza ci to, poszukaj etykiety Projektu Non-GMO, dostępnego na kilku komercyjnych produktach z mleka sojowego.
Niższa zawartość tłuszczu nasyconego
Spożycie soi może nieznacznie zmniejszyć lipoproteinę o niskiej gęstości, czasami nazywaną „złym” cholesterolem, obniżając go o około 3 procent. Izoflawony sojowe również wydają się poprawiać ciśnienie krwi.
Wpływ soi na ciało
Często uważa się, że produkty sojowe, w tym mleko sojowe, zmniejszają uderzenia gorąca u kobiet w okresie menopauzy i zapobiegają osteoporozie. Ale według naukowców z Harvardu soja ma różne działanie na różnych ludzi.
Ci badacze twierdzą, że badania różnią się częściowo, ponieważ niektóre są prowadzone na zwierzętach, które mogą metabolizować soję inaczej niż ludzie. Uważa się również, że ludzie, którzy przez całe życie dorastali, spożywając produkty sojowe, mogą lepiej czerpać korzyści z soi.
Mleko sojowe ma reputację powodującą wytwarzanie gazu, ale większość producentów jest w stanie ogrzać soję na tyle, aby zmniejszyć działanie związków powodujących gaz sojowy.
Fitoestrogen i soja
Fitoestrogen to substancja chemiczna występująca w soi, która może działać jako słaby estrogen. To dlatego wiele kobiet pije mleko sojowe i je produkty sojowe w okresie menopauzy, aby zwalczyć naturalny spadek produkcji estrogenu przez organizm.
Kiedyś uważano, że fitoestrogen przyczynia się do zmniejszenia produkcji nasienia u mężczyzn, ale badania te nie przyniosły jednoznacznych wniosków. Jednak mleko sojowe zazwyczaj nie przyczynia się do wyższego poziomu estrogenu u mężczyzn i dzieci. Jednak jego zdolność do zwiększania poziomu estrogenu u kobiet w okresie menopauzy, a tym samym zmniejszania uderzeń gorąca lub zapobiegania im, nie została udowodniona.
Anty-odżywcze i sojowe
Mleko sojowe zawiera pewne naturalne składniki, które mogą ograniczyć zdolność organizmu do wchłaniania niezbędnych składników odżywczych i spowolnić trawienie białka i węglowodanów. Należą do nich inhibitory trypsyny, lektyny i kwasy fitowe, a także niestrawne oligosacharydy.
Produkcja wykorzystuje obróbkę cieplną w celu osłabienia działania tych związków, a istnieją inne procesy, które mogą poprawić niektóre z tych negatywnych skutków. Niektóre z nich obejmują stosowanie sfermentowanej lub kiełkowej soi.
Mleko sojowe i zdrowie tarczycy
Tarczyca reguluje metabolizm. Kobietom z problemami z tarczycą często ostrzega się, aby unikały spożywania soi. Ale to jest dyskusyjne. Jeśli zażywasz lek zastępczy tarczycy, odczekaj cztery godziny po przyjęciu leku, zanim wypijesz mleko sojowe. Ponadto, jeśli weźmiesz suplement tarczycy, powinieneś również poczekać cztery godziny po spożyciu soi, zanim weźmiesz skoncentrowane suplementy żelaza i wapnia.
Badanie zgłoszone w Public Health Nutrition w 2016 r. Wykazało, że kobiety z prawidłowym funkcjonowaniem tarczycy nie powinny mieć żadnych problemów z piciem mleka sojowego lub jedzeniem innych produktów sojowych. Kobiety z granicznymi nieprawidłowymi poziomami hormonu stymulującego tarczycę lub TSH mogą jednak mieć problemy z tarczycą.
Jednak niektórzy badacze w badaniu z 2016 r. Na Uniwersytecie Loma Linda myślą inaczej. Kobiety, które jedzą normalną, zdrową dietę z dodatkiem soi i białka sojowego, mogą nie mieć żadnych problemów z soją. Te kobiety mogły mieć wysoki poziom TSH przed dodaniem soi do diety. Jeśli jesteś narażony na problemy z tarczycą, najlepiej porozmawiać z lekarzem o piciu mleka sojowego.
Pochodzenie mleka sojowego
Mleko sojowe jest częścią głównego nurtu amerykańskiej diety od zaledwie kilku dekad. Soja pochodzi z Chin, gdzie roślina jest uprawiana od ponad 3000 lat. Starożytni Chińczycy uważali soję za konieczność, ale mleko sojowe jest nowszym zjawiskiem.
Chińscy rolnicy udomowili soję około 1100 rpne Soja rozprzestrzeniła się w Japonii i innych krajach azjatyckich do pierwszego wieku naszej ery Do XVIII wieku sos sojowy zyskał sobie popularność w Europie. Ben Franklin wysłał nasiona soi przyjacielowi do sadzenia w swoim ogrodzie w 1770 roku.
Amerykańscy rolnicy zaczęli uprawiać soję jako paszę dla zwierząt w latach 70. XIX wieku, a do XX wieku soja była w większości wykorzystywana do tego celu. W 1904 roku amerykański chemik George Washington Carver odkrył, że soja jest dobrym źródłem białka i oleju. Zachęcał rolników do obracania soi innymi uprawami, aby uzupełnić glebę azotem i minerałami.
Henry Ford zalecił picie mleka sojowego zamiast mleka krowiego w latach dwudziestych. W latach 30. XX wieku otworzył demonstracyjną fabrykę mleka sojowego w Dearborn w stanie Michigan, ale Amerykanie nie zwracali uwagi na mleko sojowe aż do lat 90.
Beany Taste of Soy Milk
Niektórzy twierdzą, że mleko sojowe smakuje fasolowo i że może powodować gaz, co jest jednym z powodów, dla których chińscy rodzice zwykle nie karmili go swoimi dziećmi. Naukowcy w latach 30. gotowali dłużej fasolę i dodawali cukier, aby wspomóc gaz i smak. Ale akceptacja produktów sojowych zajęła trochę czasu.
Badacze ds. Smaku w Cornell wskazali winnych wzdęć i złego smaku. Badania te, wraz z badaniami z University of Illinois, Loma Linda University i kilku producentów, doprowadziły do poprawy smaku i reputacji mleka sojowego. W latach 90. XX wieku, kiedy naukowcy opublikowali wczesne badania w New England Journal of Medicine na temat jego korzyści zdrowotnych, mleko sojowe stało się jeszcze bardziej akceptowalne i dostępne.
