Chodzenie po bieżni zapewnia wiele możliwych korzyści, od utraty wagi po poprawę zdrowia sercowo-naczyniowego. Chociaż nie można specjalnie celować w brzuch lub inny tłuszcz chodząc po bieżni, wykonywanie ćwiczeń aerobowych, takich jak chodzenie, może pomóc w spaleniu ogólnej tkanki tłuszczowej.
W połączeniu ze zdrową dietą i treningiem siłowym chodzenie po bieżni przez 30 minut dziennie może pomóc Ci osiągnąć cele związane z utratą tłuszczu.
Wskazówka
Zmniejszenie tkanki tłuszczowej nie jest możliwe, ale chodzenie po bieżni przez 30 minut dziennie może pomóc spalić ogólną tkankę tłuszczową i osiągnąć zdrową wagę.
Spal kalorie na bieżni
Spacerując po bieżni przez 30 minut dziennie, będziesz spalał kalorie. Ogólnie rzecz biorąc, musisz spalić około 3500 kalorii, aby stracić 1 funt tkanki tłuszczowej. Kalorie spalone na bieżni przez 30 minut będą się różnić w zależności od masy ciała, prędkości i intensywności chodzenia.
Na przykład osoba o wadze 155 funtów spala około 167 kalorii chodząc 4 mil na godzinę przez 30 minut. Osoba ważąca 125 funtów idąca w tym samym tempie spala około 135 kalorii. Zwiększenie tempa i chodzenie z prędkością 4, 5 km / h przez 30 minut powoduje spalenie kalorii, odpowiednio, 186 i 150 kalorii.
Aby jeszcze bardziej zwiększyć korzyści płynące z bieżni dla twojego ciała, zwiększ swój dzienny czas ćwiczeń. Utrata masy ciała będzie bardziej prawdopodobna, jeśli podejmiesz regularną rutynę chodzenia 30 do 60 minut każdego dnia. Celuj co tydzień przez 150 do 300 minut marszu lub innej aktywności fizycznej o umiarkowanym natężeniu, zgodnie z Wytycznymi dotyczącymi aktywności fizycznej dla Amerykanów .
Dodaj intensywność chodzenia na bieżni
Spróbuj zwiększyć intensywność treningu, aby jeszcze bardziej zwiększyć korzyści płynące z bieżni. Wykonywanie bardziej energicznych ćwiczeń może potencjalnie skrócić długość treningów na bieżni i pozwolić spalić więcej kalorii. Na przykład dodaj nachylenie na bieżni. Podczas pracy wbrew grawitacji chodzenie po pochyłości wymaga większego zaangażowania mięśni niż chodzenie po płaskiej powierzchni.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) oferuje jeszcze jeden sposób na zwiększenie intensywności treningu na bieżni. Trening HIIT obejmuje okresy ćwiczeń o wysokiej intensywności z okresami regeneracji. Zwiększone zapotrzebowanie na tlen w organizmie podczas rutyny HIIT zwiększy całkowity wydatek kaloryczny zarówno podczas treningu, jak i po nim.
Aby ćwiczyć HIIT na bieżni, biegaj lub biegaj przez 30 sekund do jednej minuty, a następnie chodź przez jedną do trzech minut. Powtarzaj kilka razy, aż ukończysz 30 minut ćwiczeń lub więcej. Gdy budujesz wytrzymałość, możesz dostosować interwał i czas regeneracji do swojego poziomu kondycji.
Dlaczego palić tłuszcz z brzucha?
Tłuszcz z brzucha występuje w dwóch postaciach: podskórnej i trzewnej . Podskórny tłuszcz brzuszny znajduje się w tkance tłuszczowej tuż pod skórą - jest to tłuszcz, który można ścisnąć palcami. Chociaż idealna jest redukcja tłuszczu podskórnego, tłuszcz trzewny jest bardziej niepokojący.
Tłuszcz trzewny, znajdujący się wokół narządów wewnętrznych, wiąże się z różnymi problemami zdrowotnymi, w tym z zaburzeniami regulacji insuliny, podwyższonym poziomem cukru i cholesterolu we krwi, nieprawidłową czynnością serca i chorobami sercowo-naczyniowymi.
Nawet niewielka redukcja tłuszczu z brzucha może poprawić zdrowie. W badaniu opublikowanym we wrześniu 2016 r. W Translational Behavioural Medicine zbadano skutki utraty masy ciała o 5–10 procent. Podczas 15-tygodniowego behawioralnego programu odchudzania pacjenci jedli dietę ograniczoną kalorycznością i angażowali się w 150 minut tygodniowo od umiarkowanej do intensywnej aktywności. Utrata masy ciała o 5 do 10 procent spowodowała poprawę czynników ryzyka sercowo-naczyniowego u pacjentów, a także zmniejszenie trójglicerydów, cholesterolu całkowitego i cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości.
Dodatkowe sposoby redukcji tłuszczu
Chociaż korzyści dla bieżni dla twojego ciała są znaczące, trening siłowy co najmniej dwa dni w tygodniu zapewnia dodatkowe korzyści. Dodane mięśnie pomogą łatwiej spalać kalorie i mogą pomóc poprawić równowagę i wytrzymałość kości - co może przełożyć się na bardziej wydajne spacery na bieżni.
Wykonuj treningi siłowe z hantlami, sztangami, urządzeniami do ćwiczeń i opaskami. Możesz także wykonywać ćwiczenia na masę ciała, takie jak przysiady, rzuty, brzuszki, pompki i deski.
Aby uzyskać jeszcze większe wyniki odchudzania, jedz zdrową dietę skoncentrowaną na chudym białku, niskotłuszczowym nabiału, pełnoziarnistych, warzywach, owocach i minimalnej ilości zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek. Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych, takich jak ser i masło, i unikaj rafinowanych węglowodanów, takich jak biały cukier i biała mąka. Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów na lata 2015–2020 zalecają spożywanie mniej niż 10 procent dziennych kalorii pochodzących z dodanych cukrów i tłuszczów nasyconych.
