Wymowa lub spłaszczanie łuku stopy występuje za każdym razem, gdy robisz krok. Przesadzanie lub nadmierne spłaszczanie łuku stopy może prowadzić do złej postawy i bólu stopy, nogi, bioder i kręgosłupa. Ćwiczenia mogą wzmocnić mięśnie stóp, skorygować słabą biomechanikę stopy i zmniejszyć ryzyko kontuzji, takich jak szyny podbródkowe, zapalenie powięzi podeszwy i zespół opaski biodrowej. Wykonuj takie ćwiczenia poprawnie i konsekwentnie, zacznij powoli i stopniowo zwiększaj intensywność.
Ręcznik na palce
Usiądź z dobrą postawą i obiema stopami na podłodze przed sobą, z małym ręcznikiem pod prawą stopą. Zwinąć palce u nóg i chwycić ręcznik między palcami u nóg i przedniej części stopy, podnosząc jednocześnie łuk stopy z podłogi. Wykonaj 10 powtórzeń, rozluźniając palce między powtórzeniami. Przełącz się na lewą stopę przez 10 powtórzeń. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie podnoszące łuk podłużny stóp.
Krótka stopa
Ćwiczenie krótkich stóp jest zalecane przez eksperta od postawy Vladimira Jandę w jego książce „Testowanie funkcji mięśni”, aby zbudować siłę, stabilność i wytrzymałość w mięśniach i ścięgnach podtrzymujących łuk. Usiądź z dobrą postawą w stabilnym krześle z obiema stopami na podłodze, z palcami skierowanymi prosto do przodu, a kolana zgięte do 90 stopni. Wdychaj, skurcz mięśnie dolnej części prawej stopy i podudzia, aby podnieść łuk stopy bez zwijania palców u nóg. Ta pozycja nazywana jest pozycją krótkiej stopy. Przytrzymaj ten izometryczny skurcz mięśni przez sześć sekund, a następnie zrób wydech i zrelaksuj się. Obróć lekko nogę na zewnątrz, wdech i ponownie zbliż się do pozycji krótkiej stopy. Przytrzymaj przez sześć sekund, zrób wydech i zrelaksuj się. Następnie obróć nogę do wewnątrz i wykonaj kolejny skurcz izometryczny przez sześć sekund. Powtórz identyczną serię ćwiczeń z lewą stopą. Ustaw stopy o cal dalej od krzesła i wykonaj powtórzenia w prostych, zewnętrznych i wewnętrznych pozycjach kostki obiema stopami. Po każdej serii przesuń stopę do przodu, aż wykonasz w sumie pięć serii z każdą stopą. Przesuwając stopy dalej od krzesła przy każdym powtórzeniu, mięśnie pracują pod nieco innym kątem.
Bieganie w basenie
Stań na płytkim końcu basenu. Zacznij od jednego końca i biegnij na drugi koniec, odpychając się nogami tak mocno, jak to możliwe z każdym krokiem. Woda dodaje oporu, więc Twoje zepchnięcie bardziej obciąża mięśnie dolnej nogi i stopy niż bieganie po ziemi. Aby uzyskać najlepsze wyniki we wzmacnianiu struktur podpierających łuk, woda powinna znajdować się między talią a klatką piersiową.
Bieganie po piasku
Chodzenie lub bieganie po piasku celuje w mięśnie stóp i nóg. Stopa opada na miękką powierzchnię, więc musisz odpychać się mocniej niż na twardym podłożu, zmuszając w ten sposób mięśnie tworzące łuk stopy do cięższej pracy. Zacznij od chodzenia, następnie biegnij do biegania, następnie biegnij, a potem biegnij boso.
