Kiedy chcesz użyć maszyny do budowy mięśni w quadach i pośladkach, nie jest łatwo wiedzieć, który jest najlepszy. Prasowanie nóg można wykonać na wiele różnych sposobów; jednak wszystkie są dość podobne i działają na te same mięśnie.
Dlatego musisz tylko wybrać jedną z wersji - poziomą lub pionową prasę do nóg oraz 45-stopniową prasę do nóg - aby osiągnąć swój cel.
Głównymi mięśniami, na które naciska prasa nóg, są mięsień czworogłowy uda i pośladek pośladkowy. Ścięgna podkolanowe, które również znajdują się w udzie, są następnie celowane. Zmiana kąta nóg zmienia nacisk na mięśnie.
Poziomy vs. Pionowy
Prasa pozioma, zwana również prasą do nóg w pozycji siedzącej, wymaga siedzenia na krześle i dociskania stóp do płyty - oddalonej od siebie o około 12 do 15 cali - przymocowanej długim stosem do stosu obciążników. W neutralnej pozycji trzymaj kolana zgięte, a stopy płasko na płycie - nie pozwól, aby pięty uniosły się. Kiedy wyprostujesz nogi, dociśnij do płytki i pociągnij ciężarki. Nie pozwól, aby kolana się zablokowały podczas rozciągania nóg.
Pionowa prasa do nóg jest podobna do poziomej prasy do nóg, z tym wyjątkiem, że plecy powinny opierać się o podłogę, a nogi powinny być uniesione prosto w powietrze. Ciało jest zgięte w połowie pod kątem 90 stopni, a twoje nogi są dociśnięte do płyty skierowanej w dół. Ciężar znajduje się na górze, a wyprostowanie kolan naciska go w górę.
Prasa nóg 45 stopni
Nie jesteś zainteresowany maszyną do wyciskania poziomych nóg lub prasą pionową do nóg? Wypróbuj prasę nożną pod kątem 45 stopni, siedząc na pochyłym sankach i naciskając nogami na zewnątrz. Jest to również czasami znane jako pionowa prasa do nóg, chociaż nogi są ustawione w połowie odległości między prasami pionowymi i poziomymi.
Według Międzynarodowego Stowarzyszenia Nauk Sportowych najczęstszymi błędami podczas tego manewru naciskania nóg jest zaokrąglenie pleców i podniesienie bioder z podkładki. Trzymaj plecy prosto, a biodra uziemione. Podobnie jak w przypadku pozostałych dwóch rodzajów pras do nóg, 45-stopniowa prasa do nóg celuje w biodra, tyłek i nogi.
Ryzyko zranienia
Ryzyko urazu w porównaniu z innymi ćwiczeniami nóg jest znacznie zmniejszone w 45-stopniowej i pionowej prasie do nóg, gdzie ciężar przejmują nogi, a plecy są w pozycji stabilizującej.
W pionowym dociskaniu nóg ruch ciała nie działa bezpośrednio przeciw grawitacji, pomimo ruchów ciężarów w górę, więc nie ma dodatkowego uciążliwego nacisku na nogi. Jednak pozioma wyciskanie nóg niekoniecznie jest ryzykownym ruchem, jeśli zostanie wykonane w odpowiedniej formie. ExRx.net zaleca regulację oparcia i siedziska maszyny, aby umożliwić sobie pełny zakres ruchu, aby twoja talia się nie zgięła.
