Jeśli śledzisz 30-dniowe wyzwanie Squat LIVESTRONG.COM, oficjalnie dotarłeś do drugiego tygodnia! (Jeśli nie, zacznij od początku i idź we własnym tempie.) Możesz czuć się trochę obolały i to jest w porządku. Bądź z siebie dumny z dotychczasowych postępów.
A kiedy nudzi Cię regularne przysiady, oto kilka opcji, które mogą wstrząsnąć. Są one podzielone na początkujących, średniozaawansowanych i zaawansowanych, ale możesz mieszać i dopasowywać w zależności od kondycji i poziomu umiejętności (a także tych, które lubisz najbardziej).
Warianty przysiadów dla początkujących
Jeśli nadal uczysz się odpowiedniej formy lub wracasz do zdrowia po kontuzji (oczywiście z lekarzem OK), zacznij od jednej z tych czterech odmian.
1. Krzesło Squat
Ta odmiana ma na celu nauczyć cię prawidłowej formy kucania podczas budowania siły pośladków i ścięgien.
- Stań kilka cali od krawędzi krzesła lub ławki.
- Zawiń biodra, usiądź na krawędzi krzesła i natychmiast wstań.
- Na dole przysiadu trzymaj klatkę piersiową do góry, a kolana nad stopami (nie za palcami).
2. Assat Squat
Możesz je również usłyszeć jako przysiady TRX, ponieważ zastrzeżony system treningowy zawieszenia może pomóc Ci utrzymać równowagę podczas odchylania się do przysiadów. Ta odmiana uczy, jak to jest korzystać z większej ilości pośladków niż quadów, o ile nie polegasz zbyt mocno na sile górnej części ciała, aby cię podciągnąć.
- Chwyć poręcz, klamkę (gałkę z obu stron drzwi w każdej dłoni) lub uchwyty TRX.
- Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i odchyl się z powrotem do przysiadu.
- Oprzyj się i przykucnij, aż uda będą ustawione równolegle do podłogi.
- Opierając się na mięśniach rdzenia i dolnej części ciała, wstań.
3. Przysiad na ścianie
Pamiętasz te z gimnazjum? Cóż, wrócili! Jest to ćwiczenie izometryczne, które możesz wykonywać podczas budowania siły dolnej części ciała i zmierzania w kierunku pełnych przysiadów.
- Odsuń stopy o kilka cali od ściany i oprzyj plecy o ścianę.
- Opuść się, aż uda będą równoległe do podłogi, a kolana znajdą się bezpośrednio nad kostkami.
- Utrzymaj tę pozycję przez 30 do 60 sekund, zanim wstaniesz.
4. Piłka do przysiadu stabilności
Chcesz wrzucić trochę pracy do miksu? Chwyć piłkę stabilności, aby ćwiczyć mięśnie brzucha i nogi.
- Oprzyj się o ścianę z kulą stabilizującą za plecami.
- Zegnij się w przysiadu, pozwalając, by piłka potoczyła się po plecach.
- Zatrzymaj się, gdy kolana znajdą się nad kostkami, a następnie wstań.
Pośrednie odmiany przysiadów
Więc opanowałeś standardowe przysiady i chcesz czegoś trudniejszego? Oto sześć wariantów do wypróbowania.
1. Puls przysiadu
Jednym z najprostszych sposobów, aby utrudnić ćwiczenie masy ciała jest dodanie impulsów - drobnych ruchów w górę iw dół, które naprawdę sprawią, że poczujesz oparzenie! Najlepsze jest to, że możesz dodawać impulsy także do innych odmian przysiadów.
- Opuść się na standardowy przysiad.
- Tam, pulsuj kilka razy w górę i w dół - zaledwie kilka cali w jedną stronę.
- Potem wstań. To jedno powtórzenie!
2. Curtsy Squat
Są to jak kręcone rzuty, ale z dodatkowym wyzwaniem statycznego przysiadu między każdym powtórzeniem. Podobnie jak w przypadku pulsów, nie trzeba długo czekać, aby poczuć to w biodrach i pośladkach.
- Zacznij od standardowego przysiadu. Pomoże Ci to nieco rozszerzyć stopy.
- Z przysiadu sprowadź prawą nogę z powrotem za lewą nogę w kłębek.
- Wróć do przysiadu i powtórz na drugiej nodze.
3. Przysiad z podnośnikiem nóg
Jeśli po prostu nie czujesz tego wystarczająco w biodrach, wypróbuj tę odmianę! Możesz wykonać wersję na ciężar ciała opisaną poniżej lub dodać pas oporowy, jeśli chcesz.
- Po wykonaniu regularnego przysiadu, wstań i podnieś prawą nogę na bok pod kątem 45 stopni.
- Opuść prawą stopę i natychmiast przejdź do następnego przysiadu.
- Po wyjściu z drugiego przysiadu podnieś lewą nogę.
4. Squat Kick
W niektóre dni masz ochotę po prostu coś skopać. Zamiast tego wypróbuj tę odmianę przysiadu. Jeśli to nadal nie działa, możesz sprawdzić klasę kickboxingu cardio.
- Wykonaj standardowe przysiady.
- Podchodząc, unieś prawą nogę i kopnij ją przed sobą tak wysoko, jak to możliwe.
- Możesz przyłożyć pięści do klatki piersiowej, aby zachować równowagę.
- Opuść prawą nogę i przejdź do następnego przysiadu, tym razem kopiąc lewą nogą po wstaniu.
5. Squat Crab Walk
Być może robiłeś regularne spacery po krabach w szkole podstawowej, ale ta przysiadowa odmiana to całe inne zwierzę (oczywiście w przenośni).
- Stań stopami razem, a następnie wyjdź kilka stóp na prawą stronę i przykucnij.
- Przyłóż lewą stopę, aby spotkać prawą stopę.
- Wykonaj kilka kroków / przysiadów w prawo, a następnie powtórz tę samą liczbę kroków / przysiadów na lewą stronę.
- Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, użyj opaski wokół ud lub trzymaj piłkę lekarską.
6. Squat Walk
Mów o palniku łupów! Ta odmiana spowoduje podpalenie dolnej części ciała. Przed próbą upewnij się, że kolana i kostki są zdrowe i stabilne.
- Opuść się na zwykłe przysiady (jeśli chcesz, możesz nieco poszerzyć swoją postawę).
- Przenieś ciężar na lewą nogę, gdy robisz krok do przodu prawą nogą.
- Pozostając w przysiadach, idź tak do przodu. Lub wykonaj kopię zapasową!
Zaawansowane odmiany przysiadów
Dla wszystkich kucających supergwiazd, dostępnych jest pięć zaawansowanych odmian przysiadów, aby przenieść wyzwanie przysiadów na wyższy poziom. Jednak nie musisz wykonywać wszystkich codziennych powtórzeń jako jednej odmiany. Jeśli jeden staje się zbyt twardy, przełącz się na inny. To maraton, a nie sprint.
1. Deep Squat
Pamiętaj, że w tej odmianie nie chodzi tylko o wytrzymałość dolnej części ciała, ale także o elastyczność bioder. Więc jeśli nie możesz tego zrobić lub to boli, znajdź inną trudną odmianę do rozwiązania.
- Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość bioder lub nieco szerszych.
- Kucnij do końca, aby tyłek unosił się tuż nad ziemią. Upewnij się, że kolana nie wystają poza palce.
- Wstań i powtórz.
2. Squat Jack
Co powiesz na dodanie niewielkiej plyometrii do rutyny przysiadów? To nie są pełne skoki, ale jeśli nie czujesz się komfortowo podczas wykonywania pełnych przysiadów, są to świetne alternatywy.
- Opuść się w przysiad z rękami złożonymi przed klatką piersiową.
- Teraz wskocz na swoje stopy, lądując na ich stopach, a następnie wskocz z powrotem do przysiadu.
- Wskakuj i wysuwaj stopy, upewniając się, że wylądowałeś ze zgiętymi kolanami, aby pochłonąć energię.
3. Squat Jump 180
Jeśli regularne przysiady nudzą cię do łez, ta odmiana powinna sprawić, że wszystko będzie interesujące.
- Opuść się w przysiad.
- Podskakuj jak zwykły przysiad, ale skręć w powietrzu i wyląduj w przeciwnym kierunku.
- Podczas następnego skoku obróć drugie ramię, aby było skierowane tyłem do przodu. (tzn. jeśli najpierw skręcisz w prawo, w drugim skoku skręć w lewo).
4. Frog Jump Squat
Połącz głębokie przysiady (patrz wyżej) z przysiadem, aby uzyskać przysiad skoku żaby.
- Kucnij aż do podłogi.
- Jeśli potrzebujesz, połóż ręce na podłodze przed sobą.
- Podskocz do góry z wyciągniętymi rękami.
- Wyląduj z powrotem w kucki i powtórz. Upewnij się, że zawsze lądujesz z lekko ugiętymi kolanami.
5. Przysiad z szerokim skokiem
Oto ostatnia odmiana przysiadu plyo. Myślisz, że podołasz wyzwaniu?
- Zacznij od przysiadu.
- Pchnij za sobą ramiona z tyłu.
- Gdy przesuwasz je do przodu, wybuchowo skacz jak najdalej do przodu.
- Wyląduj w przysiadu i skacz ponownie lub wstań, odwróć się i skacz w tym samym kierunku, z którego przyszedłeś.
