Twoje mięśnie rosną w odpowiedzi na stres. Duże ciężary są jednym ze sposobów na wprowadzenie tego stresu i stymulowanie wzrostu mięśni. Nie możesz przejść tylko na jedną ciężką sesję treningową i masz nadzieję, że wyjdziesz większy i poczujesz się silniejszy. Wzrost mięśni to złożony, stopniowy proces, który wymaga regularnego treningu.
Wzrost mięśni 101
Podnoszenie ciężarów powoduje uraz komórek mięśniowych, powodując ich regenerację. Komórki satelitarne poza mięśniem są wyzwalane przez uraz i pośpiech, aby pomóc. Łączą się one z istniejącymi włóknami mięśniowymi, aby zwiększyć rozmiar istniejącego mięśnia. Włókna mięśniowe również przechodzą proces regeneracji, tworząc nowe pasma białka, dzięki czemu są grubsze i mocniejsze.
Ciężary są traumatyczne
Duże ciężary najlepiej wywołać niezbędne uszkodzenie komórek mięśniowych, aby stymulować proces wzrostu. Podnieś dla trzech do sześciu serii po osiem do 12 powtórzeń ćwiczenia. Powinieneś wykorzystać od 80 do 85 procent swojego maksimum w jednym powtórzeniu. Odpoczywaj od 30 do 60 sekund między tymi zestawami. Pozostaw co najmniej 48 godzin między ciężkimi treningami dla określonych grup mięśni.
Wagi nie są wystarczające
Dieta i sen są również ważnymi czynnikami wzrostu mięśni. Potrzebujesz dodatkowych 250 do 500 kalorii dziennie, aby napędzać wzrost mięśni. Spożycie białka powyżej średniej daje również mięśniom odpowiednie aminokwasy, aby pomóc w naprawie. Celuj w przedziale od 0, 55 do 0, 7 gramów na funt masy ciała dziennie. Będziesz potrzebował od siedmiu do dziewięciu godzin snu, kiedy to twoje ciało uwalnia ludzki hormon wzrostu do wzrostu mięśni.
