Chrupnięcia pomagają schudnąć tylko wtedy, gdy uwzględnisz je w ramach kompleksowej rutyny ćwiczeń i zastosujesz zdrową, kontrolowaną kalorycznie dietę. Chrupnięcia wzmacniają mięśnie leżące pod nadmiarem tłuszczu.
Podczas podnoszenia i opuszczania tułowia ruch jest stosunkowo niewielki i nie spala znacznej liczby kalorii, co jest niezbędne w odchudzaniu. Nie porzucaj brzuszków i innych ćwiczeń brzucha całkowicie, ale uczyń je tylko częścią strategii przekształcania ciała.
Jak schudnąć
Utrata masy ciała to tak naprawdę kwestia spożytych kalorii w porównaniu do spalonych kalorii. Wchłaniaj mniej kalorii w pożywienie i napoje niż spalasz podczas ćwiczeń i codziennych czynności, aby schudnąć.
Dzienny deficyt wynoszący od 500 do 1000 kalorii powoduje stratę 1–2 funtów tygodniowo. W ciągu pierwszych kilku tygodni poświęcenia nowej rutyny jedzenia i ćwiczeń możesz stracić dodatkową wagę wody, gdy twoje ciało dostosowuje się do ćwiczeń i zdrowszej żywności. Możesz spodziewać się utraty 5 do 10 funtów w ciągu miesiąca w sposób bezpieczny i zrównoważony przy tym tempie.
Tworzenie deficytu kalorycznego
Jakość kalorii liczy się, gdy upuszczasz funty. Jedz głównie całe nieprzetworzone produkty, takie jak chude białka, warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, niskotłuszczowe produkty mleczne i niewielkie ilości zdrowych tłuszczów znajdujących się w orzechach i awokado.
Pierś z kurczaka, ryby, chudy stek, niskotłuszczowy twarożek, zielone warzywa liściaste, jagody, brązowy ryż, komosa ryżowa i migdały stanowią doskonały składnik diety na odchudzanie.
Dla wielu osób po prostu jedzenie od 500 do 1000 kalorii mniej dziennie prowadzi do zbyt małej ilości spożywanych kalorii. Chcesz stworzyć deficyt, ale nie jedz mniej niż 1200 kalorii dziennie, jeśli jesteś kobietą, lub 1800 kalorii, jeśli jesteś mężczyzną, lub ryzykuj obniżeniem metabolizmu i sabotowaniem utraty wagi.
Zwiększona aktywność fizyczna może pomóc w zwiększeniu deficytu bez głodzenia. Chrupki nie zrobią jednak wiele, aby przyspieszyć spalanie kalorii. W jednej minucie brzuszków kobieta o wadze 150 funtów, 5 stóp i 5 cali spala około 5 kalorii.
Chrupanie dłużej niż kilka minut nie jest produktywne ani realistyczne. W ciągu jednej minuty biegu w tempie 6 mil na godzinę - 10 minut mil - ta sama osoba spala 11 kalorii. Bieganie to coś, co robisz 20 minut lub dłużej - więc spalasz znacznie więcej kalorii, aby przyczynić się do deficytu kalorii.
Kompleksowy trening siłowy, nie tylko brzuszki
Chrupnięcia dotyczą tylko jednego zestawu mięśni - brzucha. Chociaż może to być miejsce, w którym chcesz schudnąć, badania wykazały wielokrotnie, że ćwiczenie określonego obszaru nie prowadzi tam do utraty tłuszczu.
Journal of Strength Condition and Research opublikował badanie w 2011 r. Wykazujące, że sześć tygodni ćwiczeń brzucha nie zmniejszyło tkanki tłuszczowej brzucha ani nie zmieniło składu ciała u mężczyzn i kobiet.
Jednak program treningu siłowego całego ciała, który może obejmować brzuszki jako jedno ćwiczenie, pozytywnie wpływa na utratę wagi. Aktualne raporty medycyny sportowej opublikowały badania w 2012 r., W których stwierdzono, że 10 tygodni regularnego treningu może pomóc Ci zrzucić 4 funty tłuszczu i zwiększyć metabolizm nawet o 7 procent.
Skieruj wszystkie główne grupy mięśni, w tym plecy, klatkę piersiową, ramiona, ramiona, nogi, biodra i mięśnie brzucha, na dwa do trzech treningów tygodniowo. Wybierz ćwiczenia, które poruszają wiele grup mięśni jednocześnie, takie jak przysiady, naciski i pociągnięcia.
Używaj obciążników, które wydają się ciężkie w ciągu ostatnich kilku wysiłków, w co najmniej jednym zestawie od ośmiu do 12 powtórzeń. Wykonuj zestaw brzuszków w ramach rutyny, ale nie pozwól, aby była to twoja jedyna strategia treningu siłowego lub odchudzania.
