Jeśli twoje śniadanie nie jest śniadaniem bez jajek, nie jesteś sam. Jajecznica staje się coraz bardziej popularna, zarówno jajecznica, gotowana na twardo, jak i podawana na słodkie lub pikantne dania. Według American Egg Board Amerykanie spożywają średnio cztery dodatkowe jaja rocznie, a Departament Rolnictwa USA przewiduje, że w 2014 r. Zje się średnio 255 jaj na osobę. Chociaż kiedyś reklamowano je jako żywność zatykającą tętnice, jaja są zdrowsze niż myślisz - w szczególności niektóre odmiany. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tej bogatej w białko potędze i co możesz z niej zyskać.
Jeśli twoje śniadanie nie jest śniadaniem bez jajek, nie jesteś sam. Jajecznica staje się coraz bardziej popularna, zarówno jajecznica, gotowana na twardo, jak i podawana na słodkie lub pikantne potrawy. Według American Egg Board Amerykanie spożywają średnio cztery dodatkowe jaja rocznie, a Departament Rolnictwa USA przewiduje, że w 2014 r. Zje się średnio 255 jaj na osobę. Chociaż kiedyś reklamowano je jako żywność zatykającą tętnice, jaja są zdrowsze niż myślisz - w szczególności niektóre odmiany. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tej bogatej w białko potędze i o tym, co możesz z niej zyskać.
1. Rozmiar ma znaczenie… Nieco
Jaja są dostępne w wielu rozmiarach w USA, od średnich do bardzo dużych. Jest to faktycznie oparte na wadze jajka, a nie na objętości. Chociaż rozmiar nie zmienia zawartych w nim składników odżywczych, im większe jest jajko, tym więcej składników odżywczych zbierzesz - wraz z większą ilością kalorii. Większość przepisów wymaga dużych jaj; stosowanie średnich lub bardzo dużych może zamiast tego zmienić konsystencję niektórych potraw, takich jak suflety i ciasta. Aby być precyzyjnym, gdy używa się jajek o innym rozmiarze niż ten, który jest wymagany w wypiekach, magazyn „Fine Cooking” sugeruje mierzenie łyżką stołową. Jedno duże jajko jest równe trzy i jedna czwarta łyżek stołowych (dwie i jedna czwarta łyżek białka jaja i jedna zaokrąglona łyżka żółtka). Wielkość jajek nie ma znaczenia w przypadku patelni takich jak jajecznica i frytki.
Jaja są dostępne w wielu rozmiarach w USA, od średnich do bardzo dużych. Jest to faktycznie oparte na wadze jajka, a nie na objętości. Chociaż rozmiar nie zmienia zawartych w nim składników odżywczych, im większe jest jajko, tym więcej składników odżywczych zbierzesz - wraz z większą ilością kalorii. Większość przepisów wymaga dużych jaj; stosowanie średnich lub bardzo dużych może zamiast tego zmienić konsystencję niektórych potraw, takich jak suflety i ciasta. Aby być precyzyjnym, gdy używa się jajek o innym rozmiarze niż ten, który jest wymagany w wypiekach, magazyn „Fine Cooking” sugeruje mierzenie łyżką stołową. Jedno duże jajko jest równe trzy i jedna czwarta łyżek stołowych (dwie i jedna czwarta łyżek białka jaja i jedna zaokrąglona łyżka żółtka). Wielkość jajek nie ma znaczenia w przypadku patelni takich jak jajecznica i frytki.
2. Zapakowane w składniki odżywcze
Ze względu na zawartość cholesterolu w żółtkach jaja wyróżniono jako przyczyniające się do chorób serca, ale ponad 40 lat badań wykazało, że jaja mogą być częścią zdrowej diety. To dobra wiadomość, ponieważ przy zaledwie 70 kaloriach jaja oferują wysokiej jakości białko, luteinę i zeaksantynę (dwa przeciwutleniacze, które pomagają w zdrowiu oczu), witaminy A, D, B12, ryboflawinę, fosfor i kwas foliowy. Dostarczają również choliny, która pomaga w funkcjonowaniu mózgu u dorosłych i rozwoju mózgu w czasie ciąży.
Ze względu na zawartość cholesterolu w żółtkach jaja wyróżniono jako przyczyniające się do chorób serca, ale ponad 40 lat badań wykazało, że jaja mogą być częścią zdrowej diety. To dobra wiadomość, ponieważ przy zaledwie 70 kaloriach jaja oferują wysokiej jakości białko, luteinę i zeaksantynę (dwa przeciwutleniacze, które pomagają w zdrowiu oczu), witaminy A, D, B12, ryboflawinę, fosfor i kwas foliowy. Dostarczają również choliny, która pomaga w funkcjonowaniu mózgu u dorosłych i rozwoju mózgu w czasie ciąży.
3. Wybór przyjazny dla wagi
Włączenie jaj do zbilansowanej diety może pomóc ci lepiej kontrolować swoją wagę. „Białko z pokarmów takich jak jajka pomaga nam czuć się nasyconym i zadowolonym przez cały dzień” - mówi Jennifer Christman, zarejestrowana dietetyk w Medifast Inc. w Baltimore. „Odgrywa także ważną rolę w utrzymaniu beztłuszczowej masy mięśniowej podczas odchudzania”, dodaje Christman, „a tkanka mięśniowa zwiększa metabolizm”. Jedno duże jajko zawiera około 70 kalorii i sześć gramów białka, co czyni go stosunkowo niskokalorycznym źródłem białka. Jest to ważne, ponieważ utrata masy ciała wymaga spożywania mniejszej ilości kalorii niż spalania przez aktywność. Zastąpienie trzy uncji porcji kiełbasy jajkiem na twardo lub w koszulce na śniadanie pozwala zaoszczędzić około 200 kalorii.
Włączenie jaj do zbilansowanej diety może pomóc ci lepiej kontrolować swoją wagę. „Białko z pokarmów takich jak jajka pomaga nam czuć się nasyconym i zadowolonym przez cały dzień” - mówi Jennifer Christman, zarejestrowana dietetyk w Medifast Inc. w Baltimore. „Odgrywa także ważną rolę w utrzymaniu beztłuszczowej masy mięśniowej podczas odchudzania”, dodaje Christman, „a tkanka mięśniowa zwiększa metabolizm”. Jedno duże jajko zawiera około 70 kalorii i sześć gramów białka, co czyni go stosunkowo niskokalorycznym źródłem białka. Jest to ważne, ponieważ utrata masy ciała wymaga spożywania mniejszej ilości kalorii niż spalania przez aktywność. Zastąpienie trzy uncji porcji kiełbasy jajkiem na twardo lub w koszulce na śniadanie pozwala zaoszczędzić około 200 kalorii.
4. Świetne jedzenie fitness
Zdobycie wystarczającej ilości białka jest szczególnie ważne po treningu, tam się liczy. Pomaga odbudować i naprawić ciężko pracującą tkankę mięśniową, a odpowiednie aminokwasy - budulce beztłuszczowej tkanki - są dostępne dla mięśni. „Kiedy chcą nabrać formy, zawsze zachęcam klientów do włączenia źródła białka do każdego posiłku i przekąski” - mówi Carissa Bealert, zarejestrowana dietetyk i certyfikowany trener osobisty w Orlando na Florydzie. I opisuje jajka jako pożywny i wygodny sposób na zrobienie tego. Jako pożywną przekąskę po wysiłku przygotuj jajko na twardo ze świeżymi owocami lub krakersami z pełnego ziarna.
Zdobycie wystarczającej ilości białka jest szczególnie ważne po treningu, tam się liczy. Pomaga odbudować i naprawić ciężko pracującą tkankę mięśniową, a odpowiednie aminokwasy - budulce beztłuszczowej tkanki - są dostępne dla mięśni. „Kiedy chcą nabrać formy, zawsze zachęcam klientów do włączenia źródła białka do każdego posiłku i przekąski” - mówi Carissa Bealert, zarejestrowana dietetyk i certyfikowany trener osobisty w Orlando na Florydzie. I opisuje jajka jako pożywny i wygodny sposób na zrobienie tego. Jako pożywną przekąskę po wysiłku przygotuj jajko na twardo ze świeżymi owocami lub krakersami z pełnego ziarna.
5. Źródło witaminy D
Twoje ciało pochłania witaminę D poprzez ekspozycję na słońce i spożywanie niektórych pokarmów, ale zaspokojenie codziennych potrzeb za pomocą samego jedzenia jest trudne. Ponieważ jajka są jednym z niewielu naturalnych źródeł żywności witaminy D, rutynowe włączanie ich do diety może pomóc w wyeliminowaniu niedoborów. „Jeśli nie jesteś dużo na słońcu lub twoje ciało nie absorbuje skutecznie witaminy D, jajka mogą być świetnym miejscem na codzienną dawkę” - mówi Carissa Bealert, zarejestrowana dietetyk. Jedno duże żółtko jaja dostarcza 41 międzynarodowych jednostek witaminy D, zaspokajających 10 procent codziennych potrzeb dorosłych, chociaż niektórzy eksperci twierdzą, że spożycie powinno być wyższe, około 1000 do 2000 IU dziennie.
Źródło: rmalo5aapi / Twenty20Twoje ciało pochłania witaminę D poprzez ekspozycję na słońce i spożywanie niektórych pokarmów, ale zaspokojenie codziennych potrzeb za pomocą samego jedzenia jest trudne. Ponieważ jajka są jednym z niewielu naturalnych źródeł żywności witaminy D, rutynowe włączanie ich do diety może pomóc w wyeliminowaniu niedoborów. „Jeśli nie jesteś dużo na słońcu lub twoje ciało nie absorbuje skutecznie witaminy D, jajka mogą być świetnym miejscem na codzienną dawkę” - mówi Carissa Bealert, zarejestrowana dietetyk. Jedno duże żółtko jaja dostarcza 41 międzynarodowych jednostek witaminy D, zaspokajających 10 procent codziennych potrzeb dorosłych, chociaż niektórzy eksperci twierdzą, że spożycie powinno być wyższe, około 1000 do 2000 IU dziennie.
6. Kolor nie wpływa na składniki odżywcze
Wiele osób uważa, że brązowe jaja są zdrowsze niż białe, ale kolor skorupy nie ma wpływu na jakość jaj ani właściwości kulinarne, mówi American Egg Board. Kolor żółtka może się różnić w zależności od paszy kurnej, ale nie odzwierciedla to w dużej mierze wartości odżywczej, chociaż mogą występować niewielkie różnice w witaminie A i luteinie. Niezależnie od koloru, żółtka są znaczącym źródłem witamin, minerałów i tłuszczu, podczas gdy biały zapewnia bogate ilości białka i ryboflawiny. Jedno duże jajko sadzone dostarcza około sześciu gramów białka, prawie pięć gramów tłuszczu i 0, 2 miligrama ryboflawiny, co stanowi ponad 20 procent dziennego zapotrzebowania kobiety na witaminę B.
Źródło: Źródło obrazu / Stockbyte / Getty ImagesWiele osób uważa, że brązowe jaja są zdrowsze niż białe, ale kolor skorupy nie ma wpływu na jakość jaj ani właściwości kulinarne, mówi American Egg Board. Kolor żółtka może się różnić w zależności od paszy kurnej, ale nie odzwierciedla to w dużej mierze wartości odżywczej, chociaż mogą występować niewielkie różnice w witaminie A i luteinie. Niezależnie od koloru, żółtka są znaczącym źródłem witamin, minerałów i tłuszczu, podczas gdy biały zapewnia bogate ilości białka i ryboflawiny. Jedno duże jajko sadzone dostarcza około sześciu gramów białka, prawie pięć gramów tłuszczu i 0, 2 miligrama ryboflawiny, co stanowi ponad 20 procent dziennego zapotrzebowania kobiety na witaminę B.
7. Podział tłuszczu
Duże jajko zawiera 1, 5 grama nasyconego tłuszczu, 1, 8 grama jednonienasyconego tłuszczu i jeden gram wielonienasyconego tłuszczu. Niektóre jajka są wzbogacane tłuszczami omega-3, zapewniając kurom dietę wzbogaconą omega-3; zostanie to odnotowane na kartonie. Duże jajko dostarcza również 185 miligramów cholesterolu.
Źródło: ddsign_stock / iStock / Getty ImagesDuże jajko zawiera 1, 5 grama nasyconego tłuszczu, 1, 8 grama jednonienasyconego tłuszczu i jeden gram wielonienasyconego tłuszczu. Niektóre jajka są wzbogacane tłuszczami omega-3, zapewniając kurom dietę wzbogaconą omega-3; zostanie to odnotowane na kartonie. Duże jajko dostarcza również 185 miligramów cholesterolu.
8. Świeży jest najlepszy
Być może przedwcześnie wyrzucasz jajka. Jaja można zużyć w ciągu trzech tygodni od daty sprzedaży, jeśli są właściwie przechowywane w lodówce. Starzeją się szybciej w temperaturze pokojowej, więc nie zostawiaj ich zbyt długo siedzących. Jajka przechowuj w głównej części lodówki, aby utrzymać je w najlepszym stanie, i wyrzuć je po dwóch godzinach w temperaturze pokojowej lub jednej godzinie w wyższych temperaturach. Aby uzyskać najwyższą jakość, jedz jajka przed terminem przydatności do spożycia i przygotuj je czystymi rękami i przyborami kuchennymi.
Źródło: pełny obraz / AdobestockByć może przedwcześnie wyrzucasz jajka. Jaja można zużyć w ciągu trzech tygodni od daty sprzedaży, jeśli są właściwie przechowywane w lodówce. Starzeją się szybciej w temperaturze pokojowej, więc nie zostawiaj ich zbyt długo siedzących. Jajka przechowuj w głównej części lodówki, aby utrzymać je w najlepszym stanie, i wyrzuć je po dwóch godzinach w temperaturze pokojowej lub jednej godzinie w wyższych temperaturach. Aby uzyskać najwyższą jakość, jedz jajka przed terminem przydatności do spożycia i przygotuj je czystymi rękami i przyborami kuchennymi.
9. Bilans jest kluczem
Podobnie jak wszystkie produkty spożywcze, umiarkowane spożycie w ramach zrównoważonej, zdrowej diety pomaga zapewnić dobre odżywianie. Wybierz inne zdrowe białka, takie jak ryby i rośliny strączkowe, i połącz wszystkie źródła białka z pożywnymi węglowodanami i źródłami tłuszczu, jeśli to możliwe. Ważne pokarmy, których brakuje w amerykańskiej diecie, zgodnie z Wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów z 2010 r., Obejmują produkty pełnoziarniste; owoce; warzywa; produkty bogate w wapń, takie jak ryby i wzbogacone produkty mleczne; i zdrowe źródła tłuszczu, takie jak orzechy i nasiona.
Źródło: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesPodobnie jak wszystkie produkty spożywcze, umiarkowane spożycie w ramach zrównoważonej, zdrowej diety pomaga zapewnić dobre odżywianie. Wybierz inne zdrowe białka, takie jak ryby i rośliny strączkowe, i połącz wszystkie źródła białka z pożywnymi węglowodanami i źródłami tłuszczu, jeśli to możliwe. Ważne pokarmy, których brakuje w amerykańskiej diecie, zgodnie z Wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów z 2010 r., Obejmują produkty pełnoziarniste; owoce; warzywa; produkty bogate w wapń, takie jak ryby i wzbogacone produkty mleczne; i zdrowe źródła tłuszczu, takie jak orzechy i nasiona.
Co myślisz?
Czy regularnie jesz jajka? Jaki jest twój ulubiony sposób przygotowywania jajek? Czy masz jakieś przepisy na jajka, którymi chciałbyś się podzielić? Który fakt najbardziej Cię zaskoczył? Daj nam znać, zostawiając komentarz poniżej!
Źródło: Edith64 / iStock / Getty ImagesCzy regularnie jesz jajka? Jaki jest twój ulubiony sposób przygotowywania jajek? Czy masz jakieś przepisy na jajka, którymi chciałbyś się podzielić? Który fakt najbardziej Cię zaskoczył? Daj nam znać, zostawiając komentarz poniżej!
