Pompki i przysiady są podstawą dziesięcioleci i nie bez powodu. Pomiędzy tymi dwoma ćwiczeniami wzmacniany jest rdzeń, górna część ciała i plecy. I oczywiście wielką zaletą jest dobrze zaokrąglony trening, który możesz wykonywać w dowolnym miejscu i czasie - doskonały na podróże lub gdy nie masz dostępu do siłowni.
Nazwanie ich obojga kompletną parą treningową może być trudne, ale zrozumienie odpowiednich korzyści i ograniczeń każdej z nich może pomóc ci zdecydować, w jaki sposób chcesz je zintegrować z rutyną ćwiczeń.
Wskazówka
Pompki i przysiady wzmacniają rdzeń, tułów i plecy.
Przysiady we właściwy sposób
Kiedy większość ludzi myśli o pracy mięśni brzucha, interesuje ich przede wszystkim odbytnica brzucha. To długa osłona mięśni, która w idealnych warunkach niskiej tkanki tłuszczowej, wysokiej kondycji i właściwej genetyki może zostać przekształcona w przysłowiowy sześciopak.
Podczas gdy brzuszki działają na górną część brzucha, a podnośniki nóg działają na dolne, wykonane prawidłowo, korzyści z przysiadu obejmują jedno i drugie. Naukowiec, dr Len Kravitz, piszący na Uniwersytecie w Nowym Meksyku, zaleca wizualizację mięśni brzucha kurczących się przy każdym przysiadu.
Obawy dotyczące zginaczy bioder
Jeśli chodzi o przysiady, przeciwnicy czują, że zginacze bioder, które łączą się z przodu dolnej części kręgosłupa, przejmują pracę, którą chcesz wykonywać w mięśniach brzucha. To zmniejsza aktywację ab i może obciążać dolną część pleców, powodując ból, szczególnie jeśli twoje mięśnie brzucha są stosunkowo słabe. Ponadto przepracowane lub zbyt ciasne zginacze bioder mogą powodować pociągnięcie do przodu dolnej części kręgosłupa, co powoduje problemy z kręgosłupem.
Forma jest niezbędna
Aby uniknąć tych problemów, upewnij się, że mięśnie głowy i szyi są całkowicie rozluźnione, a szyja wyprostowana. Dłonie nie poruszają głowy, nie podciągają ciała do góry, co może zranić szyję i jest głównym źródłem uszczerbku na pracy. Stopy powinny leżeć płasko na podłodze, rozstawione na szerokość ramion i do kolan. Jeśli lubisz przysiady, możesz zadowalać zginacze bioder ruchami takimi jak klęczący odcinek zginaczy bioder, mówi ACE Fitness.
Pompki dookoła
Wielu trenerów uważa, że pompki są tak blisko idealnego ćwiczenia, jak to tylko możliwe, i nietrudno zrozumieć, dlaczego. Pompki działają na grupy mięśni w klatce piersiowej, ramionach, plecach i okolicy brzucha. Push-up pozostaje od dawna miarą ogólnej kondycji armii USA i innych krajów.
: Właściwa technika push-up
Akt pchania jest jednym z pięciu funkcjonalnych wzorców ruchu zidentyfikowanych przez American Council on Exercise, który zaleca wspomagane pompowanie i deski sięgają między inne ruchy, aby pomóc Ci opanować pompowanie.
Oczywiście umiejętność posługiwania się rękami w celu odsuwania rzeczy od ciała - lub odwrotnie - jest niezbędna w życiu codziennym. Ponieważ silne ramiona nie mają większego zastosowania bez silnych mięśni piersiowych, ramion i pleców, push-up jest wszechstronnym świetnym ćwiczeniem.
Jest to również jedna z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, aby poprawić swoją postawę, ponieważ otwiera i tonuje piersiowe, które, gdy są ciasne, mogą przyczyniać się do zwiotczenia postawy. Pompki mogą również pomóc w rozwiązaniu bólu dolnej części pleców, pomagając wzmocnić poprzeczny brzuch i inne mięśnie rdzenia związane z bólem dolnej części pleców. „Wzmocnienie” brzucha tak, jakbyś przygotowywał się do ciosu w brzuch podczas wykonywania pompek, pomoże zmaksymalizować aktywację mięśni rdzenia.
: 24 podstawowe warianty push-up dla całkowitej siły ciała
Wariacje na temat
Stosując różne modyfikacje, możesz używać pompek do pracy z trudno dostępnymi mięśniami. Przysuń dłonie bliżej siebie i wygnij górną część pleców w kierunku nieba, a otrzymasz push-up plus (PUP), znany również jako push-up przedniego Serratus. Jest to pomocne w zapobieganiu problemom z mankietami rotatora, ryzyku zbytniego siedzenia przy komputerze.
