Mówią, że wszystkie dobre rzeczy wymagają czasu, a utrata masy ciała jest jedną z nich. Prawdopodobnie zajęło ci miesiące lub lata nałożenie tłuszczu wokół ud i pośladków, więc nie możesz oczekiwać, że zniknie z dnia na dzień.
Ale to nie wszystkie złe wieści. Masz dużą kontrolę nad swoją wagą, nawet jeśli nie masz na to ochoty. Dokonywanie zmian - być może znaczących zmian - w sposobie jedzenia i ćwiczeń może mieć dramatyczne skutki. Jeśli zobowiązasz się do wprowadzenia tych zmian dzisiaj, szybko zaczniesz widzieć wyniki.
Ustal swoje cele
Pomaga dowiedzieć się trochę o tym, jak następuje utrata masy ciała. Po pierwsze, genetyka odgrywa ogromną rolę w przybieraniu na wadze, podobnie jak w odchudzaniu. Przytyłeś na udach i pośladkach, ponieważ twoje ciało ma genetyczną tendencję do magazynowania tłuszczu w tych obszarach.
Pamiętaj, że tracąc tłuszcz, tracisz go z całego ciała. Twoja twarz lub ręce mogą wyglądać na cieńsze, zanim zauważysz zmiany w obszarach „problematycznych”.
Nie używaj wagi do ustalania celów utraty wagi. Zamiast tego wyznacz cele skoncentrowane na częstotliwości ćwiczeń i nawykach żywieniowych. Na przykład, wykonując określoną liczbę godzin cardio co tydzień lub wycinając słodkie przekąski i napoje gazowane.
Tego rodzaju cele doprowadzą do długoterminowych rezultatów w wyglądzie w dolnej części ciała bardziej niż do osiągnięcia określonej liczby na skali.
Odmień swoją dietę
Spalanie tłuszczu to gra liczbowa. Musisz spalać więcej kalorii każdego dnia niż zużywasz. Najszybszym sposobem na stworzenie tego deficytu jest zmniejszenie spożycia kalorii.
Ile kalorii potrzebujesz zależy od Ciebie. Przyczynia się wiele czynników, w tym genetyka, aktualna waga, wiek, płeć i poziom aktywności. Twój lekarz lub dietetyk może pomóc ci uzyskać dokładniejszą liczbę.
W międzyczasie możesz wprowadzić zmiany, aby zacząć widzieć szybkie wyniki:
- Jedz dużo świeżych owoców i warzyw;
- Jedz pełnoziarniste produkty wytwarzane z pełnych ziaren, takich jak brązowy ryż, komosa ryżowa i chleb pełnoziarnisty, zamiast rafinowanych ziaren, takich jak biały ryż i biały chleb;
- Wybierz chude białka, takie jak ryba, kurczak z lekkiego mięsa, fasola i tofu;
- Wybierz niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne;
- Wytnij słodkie napoje, desery i przetworzoną żywność
Ten ostatni element jest kluczem. Prawdopodobnie nie zdajesz sobie sprawy, ile kalorii spożywasz ze źródeł innych niż zdrowe, takich jak napoje gazowane, słodycze, ciastka, frytki i inne przekąski. Jeśli chcesz zobaczyć szybkie wyniki utraty tłuszczu, musisz szybko zrezygnować z tych produktów.
Up Your Cardio Game
Zwiększona aktywność tlenowa spowoduje głębszy deficyt kalorii dla szybszej utraty tłuszczu. Biegaj, pływaj na rowerze, weź udział w zajęciach aerobiku lub wędruj z psem. Zwiększ tętno przez co najmniej 30 minut każdego dnia.
Jeśli już codziennie ćwiczysz cardio, możesz zwiększyć intensywność, aby spalić jeszcze więcej kalorii. Im bardziej energicznie wykonujesz jakąkolwiek czynność, tym więcej kalorii spalisz.
Świetnym sposobem na zwiększenie intensywności jest trening interwałowy. Ten rodzaj treningu obejmuje naprzemienne okresy intensywnej aktywności fizycznej, takiej jak bieganie, z równymi okresami marszu, np. Joggingu lub szybkiego marszu.
Według przeglądu badań opublikowanego w Journal of Obesity w 2011 r. Trening interwałowy ma większy wpływ na tkankę tłuszczową niż kardio w stanie stacjonarnym i wykazano, że powoduje on większe utlenienie tkanki mięśni szkieletowych.
Podsumowując: jeśli nie ćwiczysz kardio, zrób więcej. Jeśli wykonujesz regularne ćwiczenia cardio, zwiększ intensywność.
Buduj mięśnie, aby spalać tłuszcz
Możesz znacznie przyspieszyć utratę tłuszczu, budując więcej mięśni. Mięsień zwiększa zdolność organizmu do szybkiego metabolizowania tłuszczu i kalorii. Im więcej masz mięśni, tym więcej tłuszczu spalisz.
Mięsień zajmuje mniej miejsca niż tłuszcz, funt za funt. Nie sprawi, że będziesz wyglądać nieporęcznie. Sprawi , że twoje nogi będą wyglądać gładko i stonowanie, a tyłek będzie jędrny i uniesiony.
Dwa lub trzy razy w tygodniu wykonuj ćwiczenia skierowane na wszystkie mięśnie w ciele - nogi i tyłek, a także brzuch, plecy, ramiona i klatkę piersiową.
Trenuj swoje największe mięśnie za pomocą ćwiczeń złożonych, które wykorzystują więcej niż jedną grupę mięśni na raz; to najlepszy sposób na budowanie mięśni i spalanie tłuszczu. Tego rodzaju ćwiczenia spalają więcej kalorii podczas wykonywania ich dla dodatkowego przyspieszenia spalania tłuszczu.
Przykłady obejmują: przysiady, martwe ciągi, podciągnięcia i rzuty dla dolnej części ciała oraz pompki, podciągnięcia, rzędy, naciski na klatkę piersiową i rozwijające się spodnie dla górnej części ciała. Dodaj ćwiczenia ab i dolnej części pleców, takie jak deski i supermany.
Nie masz członkostwa w siłowni? Nie ma problemu. Możesz uzyskać efektywny trening po prostu używając masy ciała. Przysiady, rzuty, push-upy, pull-upy, step-upy i wiele podstawowych ćwiczeń nie wymagają ciężarków. Po prostu rób więcej zestawów lub więcej powtórzeń.
Podobnie jak w przypadku treningu cardio, im wyższa intensywność treningu siłowego, tym lepiej. Twoje mięśnie powinny być bardzo zmęczone na końcu każdego zestawu. Robienie ćwiczeń bez odpoczynku sprawi, że będziesz się pocić i spalisz dużo kalorii.
