Piłka treningowa, pierwotnie zaprojektowana jako zabawka o nazwie Gymnastik, była głównie używana w fitness i rehabilitacji. Obecnie wielu pracowników biurowych zastępuje krzesła biurkowe krzesłami do ćwiczeń, ponieważ zapewnia mini trening podczas pracy. Nie musisz chodzić na siłownię, po prostu siedzenie na niestabilnej piłce angażuje i wzmacnia mięśnie rdzenia. Aby uzyskać więcej wyzwań, zrób sobie krótką przerwę w pracy i wykonaj kilka ćwiczeń.
Wybór właściwego rozmiaru
Piłki do ćwiczeń są dostępne w kilku rozmiarach dla różnych wysokości. Aby zmaksymalizować korzyści z ćwiczeń, należy wybrać odpowiedni rozmiar. Rozmiar kuli to jej średnica, która zwykle jest mierzona w centymetrach. Wytyczne zalecają piłkę od 30 do 35 centymetrów, jeśli masz mniej niż 4 stopy i 10 cali wzrostu. Jeśli wysokość mierzy od 4 stóp 8 cali do 5 stóp 5 cali, użyj kuli 45 centymetrów. Kula 55 centymetrów ma prawidłowy rozmiar, jeśli masz od 5 stóp 6 cali do 6 stóp wysokości. Jeśli twój wzrost mierzy od 6 stóp do 6 stóp 5 cali, użyj kulki 65 centymetrów. Dla osób, które są wyższe niż 6 stóp 6 cali, wybierz piłkę 75 centymetrów. Osoby z nadwagą powinny stosować piłkę o długości 85 centymetrów. Przy odpowiednim rozmiarze biodra i kolana będą zgięte o 90 stopni, kiedy usiądziesz na piłce.
Pierwsze kroki
Przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń odrzuć piłkę od biurka lub innych przedmiotów, które mogą zakłócać twoje ruchy. Usiądź prosto na piłce i umieść stopy płasko na podłodze, rozstawione na szerokość ramion, aby zapewnić stabilność. Trzymaj plecy prosto i unikaj pochylania się zbyt daleko do przodu lub do tyłu. Odciągnij ramiona do tyłu - bez przeczucia - i trzymaj małą krzywiznę w dolnej części pleców. Jest to właściwe wyrównanie postawy i należy je zachować podczas wykonywania ćwiczeń.
Rock and Roll Biodra
Przesuwanie bioder w różnych kierunkach podczas siedzenia na piłce może pomóc poprawić postawę, elastyczność i wzmocnić mięśnie dolnej części pleców i rdzenia. Aby wykonać to ćwiczenie, utrzymuj tułów możliwie nieruchomo i kołysz miednicą do przodu i do tyłu od godziny 12 do 6. Kołysz 10 do 12 razy w kontrolowany sposób. Następnie skacz na boki od 9 do 3. Wykończ z całodobową rolką bioder. Poruszaj biodrami w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara, aby uzyskać sześć pełnych kół, a następnie cofnij się w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara o kolejne sześć kół.
Wyciągi, kopnięcia i marsz
Pracuj nad swoją zdolnością do zrównoważenia i dalszego wzmacniania swojego rdzenia za pomocą ćwiczeń, które wymagają podnoszenia i kopania nogami. Rozpocznij od podniesienia prawej stopy o 6 cali nad podłogę i przytrzymania podnośnika dla liczby trzech. Opuść stopę z powrotem na podłogę i powtórz lewą nogą, aby wykonać jedno powtórzenie. Do następnego ćwiczenia kopnij prawą stopę do przodu, wyciągnij nogę i przytrzymaj ją równolegle do podłogi, aby policzyć dwa. Opuść nogę i powtórz lewą nogą. Zakończ ćwiczenie marszowe. Zegnij i unieś prawe kolano w kierunku klatki piersiowej tak daleko, jak to możliwe, i bez pauzy opuść nogę i powtórz lewą nogą. Wykonaj jeden zestaw od 10 do 12 powtórzeń z każdym ćwiczeniem.
Dobre porady
Z tych ćwiczeń najbardziej skorzystasz, jeśli przez cały czas utrzymasz napięcie mięśni rdzenia. Jeśli masz problem z balansowaniem, ustaw plecy piłki na solidnej ścianie. Używaj wysokiej jakości, odpornej na pęknięcia piłki do długotrwałego użytkowania. Unikaj siedzenia na piłce przez dłuższy czas. Może to spowodować nadmierne obciążenie mięśni w rdzeniu i dolnej części pleców. Przed użyciem piłki do ćwiczeń jako krzesła i przed użyciem jej jako pomocy w ćwiczeniach uzyskaj zgodę swojego lekarza.
