Niezależnie od tego, czy jest to konkretny deser, aktywność czy film, każda rodzina ma swoje świąteczne tradycje. Jeśli jesteś biegaczem (lub po prostu lubisz wypracowywać dobry apetyt przed świętem), lokalny kłus z indyka jest prawdopodobnie pierwszą rzeczą, którą robisz w Święto Dziękczynienia.
Ale jeśli dopiero zaczynasz biegać lub planujesz swój pierwszy indyk w tym roku, możesz odświeżyć kilka wskazówek z ostatniego dnia wyścigu. I chociaż będziesz chciał wziąć pod uwagę logistykę podczas wyścigu - na przykład swoje odżywianie i rozgrzewkę - pamiętaj, aby również cieszyć się tym doświadczeniem. W końcu ten wyścig zdarza się tylko raz w roku!
1. Określ priorytet paliwa przed i po wyścigu
Przekąska, którą jesz przed kłusem z indyka, jest kluczowym elementem dnia wyścigu. Mimo że 5K to stosunkowo krótki dystans (szczególnie w porównaniu do maratonu), ważne jest, aby przed wyścigiem nadać priorytet niektórym pokarmom bogatym w węglowodany, zaleca National Academy of Sports Medicine (NASM). Węglowodany mogą uzupełnić zapasy energii mięśni i dać ci dodatkową energię.
Unikaj pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu lub błonnika przed dotarciem do linii startowej, jednak zaleca NASM. Chociaż są to ważne składniki odżywcze, które pomagają zwiększyć sytość i utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, mogą powodować wzdęcia lub rozstrój żołądka. Tak więc, jeśli jesz bogate w błonnik śniadanie, spożyj posiłek co najmniej trzy do czterech godzin przed - i popij dużą ilością wody, aby pomóc układowi trawiennemu wydostać się.
Po wyścigu będziesz chciał uzupełnić zapasy glikogenu, promować metabolizm białek i nawodnić organizm, radzi NASM. Wybierz przekąski lub posiłki pełne chudych białek i węglowodanów. Ponieważ jest to Święto Dziękczynienia, jeśli planujesz dużą popołudniową ucztę, zastanów się nad tym, aby po wyścigu posiłek był lekki i bogaty w białko.
2. Właściwie rozgrzej swoje ciało
Biorąc pod uwagę, że listopad zwykle wprowadza w chłodniejsze dni, ważne jest, aby odpowiednio się rozgrzać przed startem. Podczas gdy bieganie w chłodniejsze dni samo w sobie niekoniecznie czyni cię bardziej podatnym na obrażenia, twoje ciało będzie kierować przepływ krwi z kończyn w celu ochrony ważnych organów. Właściwe rozgrzanie jest więc kluczowe.
Włącz dynamiczną procedurę rozgrzewki, aby uzyskać przepływ krwi, zaleca American Council on Exercise (ACE). Ponieważ bieganie wymaga poruszania się tylko w jednym kierunku (do przodu), ćwiczenia dynamiczne mogą pomóc w uwzględnieniu różnych płaszczyzn ruchu, zapobiegając kontuzjom. Wypróbuj następujące ćwiczenia rozgrzewkowe zatwierdzone przez ACE:
Przesuń 1: Leżący Obrót na Rysunku-4
- Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi na boki, zgiętymi kolanami i płaskimi stopami.
- Przeciągnij prawą kostkę przez lewe kolano, utrzymując zgięcie w lewym kolanie.
- Trzymając łopatki przyklejone do ziemi, przechyl swoje ciało w lewo, aż prawa stopa dotknie ziemi.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie.
Przesuń 2: Rzut boczny z zasięgiem przeciwnej ręki
- Rozpocznij w szerokiej postawie, stopy skierowane do przodu, ręce na biodrach.
- Wyciągnij lewą rękę w kierunku prawej stopy, kostki lub goleni, czując rozciągnięcie z tyłu prawej nogi.
- Trzymając lewą rękę na prawej nodze, zacznij zginać się w prawym kolanie i opuść się w boczny lonży, aż prawa noga utworzy kąt 90 stopni.
- Przytrzymaj przez chwilę, zanim wyprostujesz nogę i powrócisz do pozycji wyjściowej.
Move 3: Greatest Stretch na świecie
- Zacznij od rzutu biegacza lewą nogą do przodu (zgiętą pod kątem 90 stopni), prawą nogą wyciągnij prosto za siebie. Oprzyj lewe kolano rękami.
- Trzymając prawą rękę zakotwiczoną w ziemi, unieś lewe ramię nad głowę i otwórz ciało na lewą stronę.
- Zatrzymaj się na kilka chwil, zanim wyciągniesz rękę z powrotem na ziemię.
- Kontynuuj otwieranie i zamykanie lewym ramieniem przez osiem powtórzeń.
- Powtórz to ćwiczenie po drugiej stronie z prawą nogą do przodu, lewą nogą wyciągniętą i prawą ręką otwierającą się i zamykającą.
3. Ubierz się w warstwy (i kostiumy!)
Na zewnątrz jest prawdopodobnie chłodno - i nie zapomnij o czynniku chłodnym. Według Mayo Clinic, szczególnie jeśli twoja rasa znajduje się w pobliżu jeziora, rzeki lub oceanu, wiatr może przeniknąć przez twoje ubranie i wystawić skórę na jeszcze chłodniejsze warunki.
Według American Heart Association w dniu wyścigu będziesz chciał ubrać się w warstwy, które możesz łatwo zdjąć podczas wyścigu. Noszenie wielu warstw nie tylko chroni przed śniegiem i deszczem, ale może również pomóc twojemu ciału zatrzymać ciepło, tworząc poziom izolacji. Jeśli masz tendencję do szybkiego nagrzewania się, noś starsze ubrania dresowe, które możesz rzucić w połowie wyścigu, ponieważ możesz nie być w stanie ich później znaleźć.
Ponieważ kłus indyka jest fajnym biegiem, prawdopodobnie wśród tłumu znajdziesz mnóstwo kostiumów o tematyce indyka. Nie wahaj się przyłączyć do uroczystości - uważaj na innych biegaczy na kursie, mówi Wolfe.
„Uważaj i prewencyjnie szanuj innych na kursie: upewnij się, że Twój kostium nie będzie stanowił żadnego niebezpieczeństwa lub niedogodności dla innych biegaczy” - mówi. I chociaż wszyscy uwielbiamy występować jak najlepiej, to Święto Dziękczynienia, więc ścigaj się bezpiecznie i spraw, aby zabawa i rodzina były priorytetem.
