Główne grupy mięśni
Kompletny trening ramion ćwiczy trzy główne grupy mięśni: biceps, triceps i naramienne. Deltoidy to mięśnie pokrywające ramię i ramię. Biceps znajduje się bezpośrednio pod naramiennikami, tworząc mięsień, który napinasz, pokazując mięśnie ramion. Triceps to mięśnie tylnej części ramienia, gdzie prawdopodobnie zauważysz „kurczaka” lub „skrzydła nietoperza”, gdy jesteś w złym stanie. Ukierunkowanie na te mięśnie nie tylko zapewni siłę w twoich ramionach, ale doda zauważalną krzywiznę w twoich bicepsach, zmniejszy zwiotczenie pod pachami i da ci większą ogólną zdolność do przenoszenia i podnoszenia rzeczy.
Loki Bicepsa
Loki bicepsów są klasycznym ćwiczeniem rozwijającym siłę ramion i można je łatwo wykonać z opaskami oporowymi. Owinąć końce opasek wokół dłoni, a następnie nadepnąć na środek opaski. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, lekko ugiętymi kolanami. Z dłońmi skierowanymi do przodu i rękami zwisającymi po bokach, zgnij łokcie i przyłóż ręce do poziomu ramion, trzymając łokcie blisko boków. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to od 10 do 12 powtórzeń i wykonaj dwa do czterech zestawów.
Rozszerzenia triceps
Przedłużenia są jednym z najlepszych ćwiczeń do rozwoju triceps. Przymocuj opaskę do wysokiego, nieruchomego przedmiotu lub wieszaka na ubrania na górze drzwi. Stań twarzą do opaski, stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko ugiętymi kolanami. Trzymaj łokcie zgięte, z przedramionami równolegle do podłogi. Owinąć końce opaski wokół każdej ręki. To jest pozycja początkowa. Stąd opuść i wyprostuj ramiona, aż dłonie znajdą się za biodrami, a następnie zegnij łokcie, powoli podnosząc przedramiona i ponownie równolegle do podłogi. To jedno pełne powtórzenie. Powtórz 10 do 12 razy na zestaw i rywalizuj dwa do czterech zestawów.
Podniesienia boczne
Podbicia boczne sprawią, że środkowe naramienniki będą bardziej zdefiniowane i zwiększą ogólną siłę ręki. Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, lekko ugiętymi kolanami. Owiń opaskę obiema rękami i stań na środku opaski, trzymając ręce za boki, dłońmi skierowanymi w stronę ciała. Podnieś obie ręce do poziomu ramion, utrzymując łokcie w pełni wyprostowane. Opuść powoli ręce do pozycji wyjściowej. Powtórz to od 10 do 12 powtórzeń i wykonaj dwa do czterech zestawów.
Przejdź do następnego poziomu
Po wykonaniu tych ćwiczeń przez dwa do trzech tygodni powinieneś zacząć zauważać pozytywne zmiany siły i wyglądu mięśni ramion. Po czterech do sześciu tygodniach możesz przejść do wyższego zakresu siły oporu, aby kontynuować postępy.
