Chcesz zdefiniowane, seksowne mięśnie brzucha - ale możesz już je mieć! Są tylko ukryte pod warstwą tłuszczu. Możesz je ujawnić, tracąc nadmiar wypełnienia, a skakanka może pomóc.
Skakanka to narzędzie, które pozwala spalać kalorie i włączać mechanizmy spalania tłuszczu, ale nie działa bezpośrednio na mięśnie brzucha. Oczywiście twoje mięśnie brzucha są aktywne podczas skoku, ponieważ stabilizują miednicę, ale specyficzna aktywacja budowy mięśni nie występuje.
Zamiast tego użyj liny, aby pomóc spalić tłuszcz, aby odsłonić mięśnie brzucha, które wzmocniłeś chrupnięciami, zwrotami akcji i ćwiczeniami przeciwdziałającymi rotacji.
Skoki w stanie ustalonym
Skakanka ze stałą prędkością pomaga spalać kalorie. 155-funtowa osoba skacze 372 kalorie w 30 minut solidnego skakania; spalasz większą liczbę kalorii, jeśli ważysz więcej. Chcesz spalać kalorie, ponieważ deficyt kalorii, w którym spalasz więcej kalorii niż zużywasz, prowadzi do utraty wagi. W końcu pomoże ci to zmniejszyć, ale może nie być tak szczupły, jak byś chciał.
Stephen Boucher z Wydziału Lekarskiego na Uniwersytecie Nowej Południowej Walii w artykule z 2011 roku opublikowanym w Journal of Obesity wyjaśnia, że ćwiczenia w stanie stacjonarnym nie są najskuteczniejsze w spalaniu tłuszczu. To dobra wiadomość, ponieważ 30 minut samej skakanki może być strasznie nudne, nawet jeśli jest to trochę milsze dla twoich stawów niż bieganie, ponieważ obie stopy absorbują uderzenie podczas lądowania.
Treningi interwałowe
Użyj liny do skakania, aby spalić nadmiar tłuszczu i odsłonić mięśnie brzucha, włączając je do obwodu treningu interwałowego, który naprzemiennie wykonuje krótkie serie skoków o dużej intensywności z ćwiczeniami brzucha. Odstępy czasowe zachęcają twoje ciało do wykonywania szkieletowych adaptacji, które zwiększają tempo, w którym tracisz tłuszcz, aby odsłonić smukłe mięśnie brzucha. Poszczególne ćwiczenia ab doskonalą mięśnie brzucha specjalnie, aby pomóc Ci w funkcjonowaniu i zachęcić do wyprofilowanego wyglądu po utracie dodatkowego tłuszczu.
Aby wykonać ten trening, wykonuj odcinki skoków przez 30 do 60 sekund. Odpocznij na tyle, aby zmienić pozycję, aby móc wykonywać ćwiczenie ab. Powtórz cały obwód dwa razy, aby zmieścić się w szybkim, 20-minutowym treningu.
Przed rozpoczęciem rozgrzej się przez 3 do 5 minut. Wykonaj trzy do czterech rund po 30 sekund, na przykład: łatwe skakanie po linie, podnoszenie kolan i pozycja deski.
Krok 1
Skakanka z podstawowym krokiem odskoku. Po prostu oczyść linę obiema stopami, ale trzymaj się blisko ziemi. Pamiętaj, że każdy odcinek skakania na linie trwa od 30 do 60 sekund.
Krok 2
Połóż się na macie z plecami na podłodze i kolanami uniesionymi nad biodrami. Wykonaj 20 brzuszków rowerowych, podnosząc prawe kolano do lewego łokcia, gdy wyciągasz prawą nogę; przełącz strony, aby wykonać jedno powtórzenie.
Krok 3
Skakanka z naprzemiennym stopą. Przeskocz nad liną jedną nogą, a następnie drugą.
Krok 4
Chwyć od 5 do 10 funtów, aby zrobić kotlety z drewna. Stań z nogami szerszymi niż biodra, trzymając ciężar obiema rękami. Podnieś ciężar na zewnątrz prawej stopy; zegnij kolana, aby tak się stało. Obróć go w górę wzdłuż linii lewego ramienia, utrzymując ramiona prosto podczas tego ruchu. Powróć na zewnątrz stopy, aby wykonać jedno powtórzenie. Zrób 10, a następnie przełącz strony.
Krok 5
Skakanka ze stopniem narciarza. Skacz ciało z boku na bok, usuwając linę.
Krok 6
Wykonaj 30-sekundową rundę powolnych wspinaczy górskich, wchodząc na szczyt pozycji push-up i ciągnąc jedno kolano naraz w kierunku odpowiedniego łokcia.
Krok 7
Skakanka ze skokiem dzwonkowym. Skacz do przodu i do tyłu o kilka kroków podczas usuwania liny.
Krok 8
Wejdź na boczną deskę, z ciałem ułożonym na prawej stopie i przedramieniu. Przytrzymaj, unieś i opuść lewą nogę osiem razy. Powtórz, balansując po lewej stronie i podnosząc prawą nogę.
Krok 9
Skakanka z krokiem krzyżowym. Oczyść linę szerokimi nogami, a następnie wyczyść ją skrzyżowanymi nogami. Naprzemiennie przez całe 30 do 60 sekund.
Krok 10
Wykonaj V-up na pojedynczej nodze, kładąc się na plecach, podnosząc prawą nogę i jednocześnie podnosząc ręce, głowę i ramiona, aby sięgnąć palca. Zrób 10 na stronę.
Wskazówka
Jeśli zmiany stopnia skakanki są zbyt trudne, najpierw trzymaj się standardowego kroku odbicia dla wszystkich przedziałów. Stopniowo dodawaj trudniejsze ruchy, gdy będziesz bardziej pewny siebie z liną. Bardziej wymyślne kroki oferują korzyści, ponieważ podważają równowagę i stabilność, aby zapewnić większą aktywację rdzenia.
