Jeśli chodzi o żywność odchudzającą, szpinak jest prawdziwą siłą odżywczą. Pojedyncza filiżanka szpinaku zawiera zaledwie 7 kalorii i tylko 1 gram węglowodanów, a ponadto dostarcza żelaza, kwasu foliowego, magnezu, wapnia i wielu przeciwutleniaczy. Sprawienie, by to sycące i niskokaloryczne jedzenie stało się regularną częścią Twojego planu posiłków, może pomóc w utracie wagi
Krok 1
Wymieszaj szpinak w shake'u proteinowym, aby uzyskać dodatkowe uderzenie składników odżywczych rano. Badanie opublikowane w „American Journal of Clinical Nutrition” w lutym 2013 r. Wykazało, że wysokobiałkowe śniadanie zmniejszyło głód i spożycie kalorii później w ciągu dnia. Według trenera Tony'ego Gentilcore, nawet nie zauważysz, że szpinak jest w środku, gdy shake jest zmieszany. Dodaj jagody, aby uzyskać odrobinę słodyczy.
Krok 2
W niedzielę ugotuj szpinak frittata i zjedz na zimno na lunch w poniedziałek, wtorek i środę. Jamie Oliver, autorka telewizyjna i telewizyjna, zamiast zwykłego starego szpinaku i jajek, proponuje jednak frittata ze szpinakiem, czerwoną cebulą i serem feta. Przechowuj to w lodówce w zamkniętym pojemniku i odetnij mniej więcej jedną trzecią każdego dnia. Posiadanie tego niskokalorycznego dania pod ręką i gotowość do użycia oznacza, że jesteś dobrze przygotowany na każdy lunch i nie będziesz miał ochoty na przekąski na śmieci.
Krok 3
Zamień kanapki na sałatkę szpinakową na lunch w czwartek i piątek. Użyj liści szpinaku jako bazy, a następnie dodaj inne niskokaloryczne warzywa lub liście, takie jak ogórek, sałata, jarmuż, posiekana marchewka i kapusta, szalotki i cukinia. Dodaj także chude źródło białka, takie jak grillowana pierś kurczaka, szynka, pokrojony indyk lub twarożek. Chleb i kanapki mogą być częścią diety odchudzającej, ale są znacznie bardziej kaloryczne niż szpinak, dzięki czemu zyskujesz o wiele więcej jedzenia za kaloryczne złotówki dzięki sałatce ze szpinaku na bazie białka.
Krok 4
Zjedz szpinak z obiadem zamiast produktów bogatych w węglowodany, takich jak ryż, makaron i ziemniaki. Spróbuj smażonego szpinaku z czosnkiem lub orzeszkami piniowymi lub przygotuj szpinakowe curry. Użyj dużej ilości cebuli i czosnku, aby uzyskać dodatkowy smak. Podobnie jak chleb, węglowodany skrobiowe są kalorycznie gęste i mogą nie napełnić Cię tak bardzo, jak duża porcja szpinaku.
Krok 5
Kup zarówno świeży, jak i mrożony szpinak. Pod względem odżywczym nie ma między nimi żadnej różnicy i chociaż możesz preferować smak świeżości, mrożona odmiana zachowa znacznie dłużej, więc możesz mieć pewność, że zawsze będziesz mieć pod ręką. Chodzi o to, aby znów się przygotować. Jeśli planujesz zjeść stronę świeżego szpinaku podczas wieczornego posiłku, to okaże się, że skończyło Ci się, że gotowa odmiana mrożona uniemożliwia przejście na strony o wyższej kaloryczności.
Krok 6
Zanurz szpinak, używając szpinaku, karczocha i niskotłuszczowego serka śmietankowego z odrobiną soli, płatkami parmezanu i chili. Miej to z paluszkami marchewki i selera, aby uzyskać niskokaloryczną alternatywę dla chipsów i dipu. Kiedy przychodzą znajomi lub masz ochotę obejrzeć grę w telewizji, najpierw warto odwiedzić wysokokaloryczną śmietanę lub dipy na bazie majonezu. Bardzo łatwo jest przesadzić i naprawdę spakować kalorie w krótkim czasie. Dip na bazie szpinaku pozwoli ci jednak zaoszczędzić nawet setki kalorii.
Rzeczy, których będziesz potrzebować
-
Świeży i mrożony szpinak
Koktajl proteinowy
Jagody
Jajka
czerwona cebula
Ser feta
Zapieczętowany pojemnik
Niskokaloryczne warzywa
Chude białko
Czosnek lub orzeszki piniowe
Karczoch
Ser niskotłuszczowy
Sól
parmezan
Płatki chili
Paluszki marchewkowe i selerowe
Wskazówka
Chociaż szpinak ma bardzo mało kalorii, nadal musisz upewnić się, że pasuje do twojego codziennego przydziału kalorii. Aby schudnąć, musisz jeść mniej kalorii niż spalasz.
