Węglowodany są od dawna w centrum uwagi mediów. Zwykle są oczerniani w świecie odżywiania, ale wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że ich ciała działają na węglowodany.
Twoje ciało polega na węglowodanach - w postaci glikogenu - aby przejść przez tę wyczerpującą klasę spinów lub ulubiony film treningowy według Len Kravitza z University of New Mexico.
Glikogen jest paliwem
Glikogen to polisacharyd, który służy jako magazyn energii. Glikogen znajduje się w wątrobie i mięśniach. Mięśnie przekształcają glikogen w energię użytkową, a twoje ciało wykorzystuje zapasy glikogenu przez cały dzień, zgodnie z The Sport Journal.
Dlatego ważne jest utrzymanie właściwego odżywiania, aby zapasy glikogenu mięśniowego zostały uzupełnione. Dzięki ćwiczeniom sklepy te szybko się wyczerpują.
Twoje ciało gromadzi wystarczającą ilość glikogenu, aby wytrzymać 12 do 14 godzin codziennej aktywności. Ta sama ilość glikogenu zapewni Ci dwie godziny ciągłego wysiłku.
Podczas gdy organizm zużywa glikogen na początku każdego ćwiczenia, w końcu zużyje zapasy tłuszczu na energię, ale glikogen jest potrzebny do przetworzenia tłuszczu w energię użytkową. Glikogen to paliwo w zbiorniku gazu, które musisz kontynuować.
Time To Nosh
Według ACE Fitness najlepszy czas na uzupełnienie zapasów glikogenu to 15 minut od zakończenia treningu. Jeśli węglowodany zostaną spożyte natychmiast po wysiłku, organizm jest w stanie zatrzymać do 50 procent więcej glikogenu.
W zależności od długości ćwiczeń i zaangażowanych włókien mięśniowych całkowite uzupełnienie zapasów glikogenu może zająć od 22 godzin do czterech dni. Maksymalne okno wymiany „najlepszego przypadku” glikogenu wynosi dwie godziny po treningu.
Utrzymanie mięśni w dobrej kondycji
Konsekwencje braku uzupełnienia zapasów glikogenu w mięśniach są tragiczne. Jeśli nie zostanie odpowiednio odżywiony, ciało zacznie konsumować mięśnie w celu samozapłonu. Przed długim wydarzeniem sportowym, takim jak maraton, uczestnicy często „obciążają węglowodany”.
Ma to na celu upewnienie się, że zapasy glikogenu są całkowicie zapełnione, aby organizm nie zwracał się do alternatywnych źródeł paliwa. Zastąpienie glikogenu jest niezbędne w procesie naprawczym organizmu.
Jakość ponad ilość
Uzupełnianie glikogenu mięśniowego w postaci posiłku po treningu nie musi być duże. Ogólnie wystarcza od 150 do 250 kalorii wysokiej jakości żywności. ACE Fitness zaleca stosunek węglowodanów do białka w proporcji trzy do jednego dla optymalnej wymiany zapasów energii.
Unikaj posiłków o wysokiej zawartości tłuszczu, ponieważ tłuszcz spowalnia trawienie i opóźnia dostarczanie bardzo potrzebnych składników odżywczych do mięśni.
Sugestie dotyczące posiłków obejmują koktajle proteinowe, jajka i sok pomarańczowy, kanapki z tuńczykiem, banany, niskotłuszczowy jogurt i płatki owsiane ze świeżymi owocami. Spróbuj hummusa z krakersami pita i pełnoziarnistymi z serem.
