Chrupnięcia kablowe są bezpieczne i skuteczne, dzięki czemu są podstawowym ćwiczeniem na siłowni. Zaletą stosowania kabli jest to, że stale zapewniają napięcie, ponieważ mogą ciągnąć w różnych kierunkach niż ciężarki, które mogą tylko pociągnąć w dół. Ale hantle są bardziej dostępne.
Wskazówka
Chrupnięcia kablowe skutecznie tonizują brzuch, ale wymagają dostępu do specjalistycznego sprzętu. Wykonaj podobne ćwiczenie, jak alternatywa do zerwania kabla przy użyciu hantli, bez wychodzenia z domu.
Porównaj dwa
Kable pozwalają również bezpiecznie zwiększyć wagę ćwiczeń. Ale ponieważ kabel jest zamocowany wzdłuż określonej ścieżki, jest mniej przewidywalny niż wolny ciężar. Jeśli nie masz dostępu do maszyny kablowej, nadal możesz czerpać korzyści z chrupnięcia kabla za pomocą ważonej chrupki, używając pary hantli. Przy odpowiedniej formie możesz odtworzyć stały opór mięśni brzucha, który zapewnia kabel równie trudny trening ab z tą alternatywą do kruszenia kabli.
Jak to zrobić
Wykonuj brzuszki z hantlami na ławce wagi. Ćwicz najpierw ruch lekkimi hantlami, aż bezpiecznie opanujesz technikę. Wykonaj 10 powtórzeń, wykonując do trzech serii z rzędu przed zwiększeniem masy hantli.
- Połóż się na plecach na ławce i hantle w każdej ręce. Użyj podniesionej powierzchni, np. Ławki, ponieważ twoje ręce będą musiały opuścić się niżej niż reszta ciała.
- Podnieś nogi do góry, zginając kolana, tak aby uda były ustawione prostopadle do podłogi, a kolana zgięte pod kątem 90 stopni.
- Wyciągnij ręce nad głowę, aby biceps znajdował się obok uszu. Pozwól łokciom lekko się zgiąć, aby hantle znalazło się pod ławką.
- Wykonaj chrupnięcie z tej pozycji, zwijając głowę, ramiona i szyję z ławki i tocząc się w kierunku kolan. Zwinąć się, aż głowa i górna część pleców zostaną podniesione z ławki.
- Podczas zwijania się trzymaj ręce w tej samej pozycji nad głową, co w kroku trzecim. Podczas tego ćwiczenia powinny poruszać się w synchronizacji z głową, szyją i ciałem.
Ile to waży?
Celuj w wagę, którą możesz wykonać trzy serie po 10 powtórzeń. W tym numerze nie ma nic szczególnego; oznacza to po prostu, że używasz wystarczającej masy, aby ćwiczenie stanowiło wyzwanie, ale waga jest na tyle lekka, że możesz skoncentrować się na formie. Z czasem możesz zmniejszyć wagę, jeśli chcesz wykonać więcej serii i powtórzeń lub zwiększyć wagę, aby ćwiczenie było trudniejsze.
Rzecz do rozważenia
Podczas tego alternatywnego ćwiczenia na zerwaniu kabla ramiona będą w bezbronnej pozycji podczas utrzymywania ciężaru. Według Orthopaedic Research Institute z University of New South Wales zwiększa się ryzyko obrażeń. Dlatego, jeśli masz kontuzję barku, używaj mniejszej masy lub wcale. Chrupnięcia mogą również być szkodliwe dla dolnej części pleców, więc jeśli masz problemy z dolną częścią pleców, możesz chcieć uniknąć tego ćwiczenia.
