Prawdopodobnie słyszałeś, że tłuszcz jest dla ciebie zły. Producenci żywności sprzedają i sprzedają produkty beztłuszczowe i niskotłuszczowe. Restauracje usuwają tłuszcz z mięsa. Kiedy ludzie tacy jak dr Robert Atkins powiedzieli, że powinniśmy jeść więcej tłuszczu i mniej płatków, zostali wykrzyczani przez legion ekspertów od żywienia.
W 1973 roku Atkins został wezwany przed Kongres do obrony swojej diety. Jeden senator powiedział Atkinsowi, że „podważył reputację” lekarzy, którzy głosili, że najlepszym sposobem na zrzucenie wagi jest unikanie tłustych potraw. American Medical Association zaatakowało dietę niskowęglowodanową Atkinsa jako „dziwaczny sposób”.
Dziesięć lat później placówka medyczna całkowicie wyeliminowała tłuszcz. W 1985 r. Narodowy Instytut Serca, Płuc i Krwi rozpoczął udany krajowy program mający na celu obniżenie poziomu cholesterolu, który obejmował wysiłki mające na celu skłonienie ludzi do zmniejszenia spożycia tłuszczów nasyconych. Pomysł, że ludzie powinni jeść mniej tłuszczu, aby zachować zdrowie, był tak pozornie intuicyjny, że został przyjęty.
Dzisiaj tłuszcz jest nadal odrzucany. Rządy Stanów Zjednoczonych i Wielkiej Brytanii zachęcają swoich obywateli do spożywania mniejszej ilości tłuszczów nasyconych. „Raporty konsumenckie” oznaczają nasycone tłuszcze jako „złe”. Nie są prawie sami. Główni eksperci ds. Zdrowia rzadko chodzą do telewizji i mówią ludziom, aby jedli więcej tłuszczu. Producenci żywności nigdy nie biją „Teraz z dodatkowym tłuszczem!” na opakowaniu żywności. Nie ma McDonalda McFata Burgera. Pierwsza Dama nie wydała jeszcze „Let's Eat More Fat!” kampania.
W lodówce sprawiedliwości tłuszcz jest jednym ze złych facetów.
Albo to jest?
Zabawna rzecz wydarzyła się na drodze do obniżenia poziomu cholesterolu w Ameryce. Wysoki poziom cholesterolu we krwi oraz spożycie tłuszczów nasyconych i całkowitych spadły, podczas gdy jego otyłość nadal rosła.
Ameryka je mniej tłuszczu i robi się coraz grubsza.
Jak to możliwe?
Tłuszcz całkowity w każdym jedzeniu lub w diecie należy zignorować. Należy skupić się na jedzeniu bardziej zdrowej żywności.
Spójrzmy jeszcze raz na tłuszcze
Kiedy eksperci ds. Zdrowia zbierali tłuszcz w latach 80., pracowali z danymi, które mieli. W szczególności przeciwko tłuszczom nasyconym było to, że miał znacznie więcej kalorii niż inne grupy żywności i podniósł LDL, zły cholesterol.
Dostępne są nowe badania, które mówią, że jeśli usuwa się tłuszcz nasycony z diety, należy go zastąpić czymś zdrowszym. Przez długi czas nie dokonaliśmy zdrowej zamiany. Wielu z nas wciąż nie ma.
Obecnie istnieje konsensus, że tłuszcze wielonienasycone i tłuszcze jednonienasycone są zdrowe. (Szczegółowe informacje można znaleźć na pasku bocznym.) Nasycone tłuszcze? Tradycyjna mądrość mówi, że są szkodliwe, ale to tylko część historii.
W 2010 r. Patty Siri-Tarino, pracownik naukowy współpracujący ze Szpitalem Dziecięcym Oakland Research Institute, opublikował metaanalizę związku między tłuszczem nasyconym w diecie a ryzykiem choroby niedokrwiennej serca, udaru mózgu i chorób układu krążenia. W analizie przeanalizowano 21 oddzielnych badań epidemiologicznych spełniających określone wytyczne.
Wniosek: Nie ma wystarczających dowodów, aby stwierdzić, że tłuszcze nasycone zwiększają ryzyko udaru mózgu, choroby wieńcowej i chorób układu krążenia. Naukowcy twierdzą, że konieczne są dalsze badania w celu ustalenia, czy istnieją powiązania między wyżej wymienionymi zagrożeniami dla zdrowia a tłuszczami nasyconymi w określonych podgrupach wiekowych i płciowych.
„Prawdopodobnie przyczyną braku związku tłuszczów nasyconych z chorobami układu krążenia było zastąpienie ich tłuszczem nasyconym węglowodanami” - powiedział Siri-Tarino. „Kiedy zwiększasz węglowodany w diecie, może to prowadzić do innego problemu. Może powodować aterogenną dyslipidemię. Myślisz, że robisz coś zdrowego, zmniejszając nasycony tłuszcz, ale zastępując go węglowodanami, zwłaszcza rafinowanymi i przetworzonymi węglowodanami, nie zamierzam ci pomóc ”.
Według National Institutes of Health dyslipidemia aterogenna obejmuje triadę zwiększonego stężenia we krwi małych gęstych cząstek lipoprotein o niskiej gęstości, zmniejszonych cząstek lipoprotein o wysokiej gęstości i zwiększonych triglicerydów. Jest to cecha otyłości i czynnik ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
Badania takie jak ten rzucają światło na fakt, że wysiłki ekspertów zdrowia publicznego mające na celu obniżenie nasyconych tłuszczów i złego cholesterolu w celu zmniejszenia chorób serca mogły doprowadzić do wzrostu dyslipidemii aterogennej, która jest czynnikiem ryzyka chorób serca. Możliwe, że kiedy zmniejszyliśmy nasycone tłuszcze w naszej diecie, zastąpiliśmy je przetworzonymi węglowodanami i nie zrobiliśmy sobie żadnych przysług.
Według badań naukowych zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczem wielonienasyconym jest korzystne, choć nie wszystkie. Oczywiste jest: wciąż wiele można się nauczyć o tłuszczu.
Badanie z 2010 r. Przeprowadzone przez Harvard School of Public Health przy użyciu randomizowanych badań klinicznych wykazało, że osoby, które zastąpiły tłuszcz nasycony w swojej diecie tłuszczem wielonienasyconym, zmniejszyły ryzyko choroby wieńcowej o 19 procent w porównaniu z grupami kontrolnymi.
W 2013 r. W badaniu Sydney Diet Heart Study stwierdzono, że korzyści z najliczniejszego wielonienasyconego kwasu tłuszczowego - kwasu linolowego omega-6 - nie zostały ustalone. Autorzy przeprowadzili metaanalizę badań dotyczących tłuszczów wielonienasyconych i wykazali, że te, w których stosunek omega-3 do omega-6 był wyższy, wykazały korzystne wyniki, natomiast badania, w których zawartość omega-6 była wyższa, nie wykazały korzyści.
Widać, jak trudna jest sprzedaż dla ludzi, którzy prowadzą kampanię na rzecz zdrowia publicznego. Trudno powiedzieć „Zamień niektóre tłuszcze na inne rodzaje tłuszczów, które mają jeszcze dłuższe i bardziej mylące nazwy, jeśli chcesz żyć dłużej - może!” na naklejce na zderzak.
„Dziedzina nauk żywieniowych może być mętna” - powiedziała Siri-Tarino.
Jak więc powinniśmy myśleć o tłuszczach?
Dariush Mozaffarian z Harvard School of Public Health jest jednym z wiodących w kraju ekspertów od diety w zakresie chorób. Powiedział: „Całkowite spożycie tłuszczu ma niewielki lub żaden wpływ na zdrowie”.
Według Mozaffariana osoba może mieć dietę bardzo wysokotłuszczową lub bardzo niskotłuszczową, która jest bardzo zdrowa, lub dietę bardzo wysokotłuszczową lub bardzo niskotłuszczową, która jest bardzo niezdrowa. W jaki sposób? Żywność może być wysokotłuszczowa lub niskotłuszczowa i być zdrowa, albo może być wysokotłuszczowa lub niskotłuszczowa i być niezdrowa. Chodzi mu o to: nie uogólniaj, jeśli chodzi o tłuszcze.
Mozaffarian zaleca unikanie niezdrowej żywności, takiej jak rafinowane zboża, cukry, skrobie, słodkie napoje, przetworzone mięso oraz żywność zawierająca tłuszcze trans lub duże ilości soli. Zaleca zastąpienie ich zdrowymi tłuszczami roślinnymi, olejami, owocami, warzywami, orzechami, pełnoziarnistymi, rybami, jogurtem, olejami roślinnymi - zwłaszcza oliwą z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia - i niewielką ilością sera.
„Tłuszcz całkowity w każdym jedzeniu lub w diecie należy zignorować” - powiedział Mozaffarian. „Należy skupić się na jedzeniu bardziej zdrowej żywności”.
Oto problem z pokarmami „o niskiej zawartości tłuszczu”
Występuje niezamierzony efekt, który występuje, gdy ludzie jedzą jedzenie oznaczone jako „niskotłuszczowe”. Jedzą ich więcej.
Badacze Cornell odkryli, że umieszczanie etykiet „niskotłuszczowych” na przekąskach prowadzi do tego, że ludzie jedzą nawet o 50 procent więcej niż produkty z etykietami, które nie zawierają deklaracji o niskiej zawartości tłuszczu. Ludzie zakładają, że niskotłuszczowy oznacza mniej kalorii.
Badacze, którzy poszli do sklepu spożywczego i sprawdzili zawartość tłuszczu i kalorii w przetworzonej żywności o „niskiej zawartości tłuszczu”, stwierdzili, że zawiera ona 59 procent mniej tłuszczu, ale tylko 15 procent mniej kalorii. Jak wskazują badacze Cornell, to nie wystarczy, aby uzasadnić zwiększone zużycie.
Osoby z nadwagą są szczególnie podatne na takie etykietowanie. Zapewnieni słowami „niskotłuszczowy” ci, którzy wzięli udział w badaniu, zużyli 60 kalorii więcej niż ich szczuplejsi rówieśnicy.
A oto wskazówka dla dietetyków, ale nie została jeszcze wprowadzona do głównego nurtu. Tłuszcz dłużej zaspokaja apetyt, co prowadzi do mniejszego jedzenia.
Co dalej z tłuszczem?
W nadchodzących latach prawdopodobnie dowiemy się, że niektóre tłuszcze są nie tylko szkodliwe lub dobre, ale pewne kwasy tłuszczowe w kontekście różnych źródeł żywności są szkodliwe lub dobre. Obecnie zalecane są tłuszcze wielonienasycone, ale w przyszłości mogą być zalecane tylko niektóre tłuszcze wielonienasycone.
Dni szeroko zakrojonych uogólnień na temat grup żywnościowych dobiegają końca.
„Lata osiemdziesiąte to przede wszystkim„ niskotłuszczowe ”, więc ludzie zwiększyli węglowodany” - powiedziała Siri-Tarino. „Teraz urzędnicy służby zdrowia mówią, aby zastąpić tłuszcz nasycony wielonienasyconym lub jednonienasyconym”.
Siri-Tarino się śmieje.
Wie, że to trudna sprzedaż.
„Co to oznacza dla osoby na ulicy?” ona mówi. „Jedz częściej ryby, orzechy i awokado i używaj ryb zamiast wołowiny”.
Cztery tłuszcze
Nie wszystkie tłuszcze są równe. Niektóre są niezdrowe, a inne przynoszą duże korzyści zdrowotne.
TŁUSZCZ TRANS: Konsensus jest taki, że te tłuszcze są niezdrowe. Występują w mięsie, ale najczęściej występują w przetworzonej żywności, takiej jak ciastka, pieczywo i krakersy. Tłuszcze trans zwiększają zły cholesterol LDL i obniżają korzystny cholesterol HDL.
NASIONE TŁUSZCZE: Występują naturalnie i można je znaleźć między innymi w tłustej wołowinie, wieprzowinie, drobiu ze skórą, śmietanie, maśle, serze i innych produktach mlecznych z pełnego lub o obniżonej zawartości tłuszczu, takich jak 2 procent mleka. Zawierają cholesterol w diecie.
TŁUSZCZY POLIUNSATUROWANE: Powszechnie uważane za „dobry tłuszcz” i zalecany element zbilansowanej diety, tłuszcze wielonienasycone są również znane jako kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Są korzystne dla cholesterolu i obniżania poziomu trójglicerydów. Wielonienasycone tłuszcze znajdują się w rybach, orzechach włoskich i olejach kuchennych.
MONOUNSATURATED TŁUSZCZE: Znajduje się je w oliwie z oliwek, awokado i większości orzechów. Zawierają składniki odżywcze i przeciwutleniacze. Jedzenie jednonienasyconych tłuszczów poprawia poziom cholesterolu we krwi.
