Kulturystyka to bardzo intensywny sport wymagający silnej etyki pracy i dużej samodyscypliny. Jeden kulturysta ma jeden główny cel. Celem jest zbudowanie jak największej masy mięśniowej. Im szybciej kulturysta może budować mięśnie, tym lepiej będzie konkurował. Niestety istnieją naturalne ograniczenia dotyczące masy mięśniowej, jaką osoba może zyskać co tydzień. Podczas treningu na optymalnych poziomach, z odpowiednim odżywianiem i protokołem treningu, możesz spodziewać się przyrostu ½ do 1 funta beztłuszczowej masy ciała lub mięśni na tydzień.
Kalorie dla wzrostu mięśni
Tekst Melvina Williamsa „Odżywianie dla zdrowia, kondycji i sportu” zaleca, aby spożywanie dodatkowych 500 kalorii dziennie lub 3500 kalorii tygodniowo przyniosłoby przyrost chudej tkanki o 1 do 1 funta; ponadto przegląd badań przeprowadzonych przez dr Stuarta Phillipsa w 2004 r. stwierdza, że typowe wytyczne zalecają 1, 33 g białka na kilogram masy ciała w celu wzrostu mięśni. Na przykład, jeśli ważysz 150 funtów. i chcesz ważyć 160 funtów. Powinieneś wykorzystać swoją wagę docelową do obliczenia zapotrzebowania na białko. Podziel swoją wagę w funtach przez 2, 2, aby uzyskać wagę w kilogramach. W tym przypadku 160 / 2, 2 = 72, 7 kg. Pomnóż przez 1, 33, a twoje wymagania to 96, 7 g białka.
Protokół treningu
Zalecenia Narodowego Stowarzyszenia Sił i Kondycji dotyczące maksymalnego przerostu obejmują liczbę treningów, zestawów, powtórzeń i długość okresu odpoczynku, który należy wykorzystać na trening. Wytyczne sugerują wykonanie od trzech do czterech treningów. Powinieneś wykorzystać od trzech do czterech ćwiczeń na część ciała podczas wykonywania dwóch do czterech zestawów każdego wybranego ćwiczenia. Wykonując serie, powinieneś wykonać w dowolnym miejscu od sześciu do 10 powtórzeń. Twój czas odpoczynku między każdym zestawem powinien wynosić od 60 do 90 sekund.
Korzyści
Zwiększona masa mięśniowa jest związana z wyższym metabolizmem spoczynkowym. Oznacza to, że potrzeba więcej kalorii, aby utrzymać dodatkową masę mięśniową. W ten sposób kulturyści mogą jeść więcej kalorii bez przybierania na wadze. Poprawa beztłuszczowej masy ciała wiąże się również z wyższą jakością życia w miarę starzenia się; dlatego dodawanie elementów treningu kulturystycznego do regularnego treningu może przynieść pozytywne korzyści prawie każdemu.
Uwagi
Kulturystyka jest bardzo forsowna, a podnoszenie dużych ciężarów wiąże się z dużym wzrostem ciśnienia krwi. Oznacza to, że jeśli masz nadciśnienie, masz wysokie ciśnienie krwi lub masz chorobę serca, powinieneś skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że kulturystyka jest dla ciebie bezpieczna. Jeśli masz jakikolwiek inny stan, wskazane jest skonsultowanie się z lekarzem ze względu na obrót białek powstały z kulturystyki.
