Bieganie jest ćwiczeniem spalania tłuszczu w układzie sercowo-naczyniowym, które może spalić do 500 kalorii w ciągu godziny, zauważa fitnessmagazine.com. Bieganie na bieżni jest wygodne i oferuje kontrolowaną różnorodność - której brakuje na zewnątrz. Zawsze powinieneś zacząć od tempa, który jest dla ciebie wygodny. Jeśli nigdy nie biegłeś na bieżni, zacznij od marszu i przejedź do pełnego biegu o długości jednej mili. Chodzenie połączone z interwałami biegania to skuteczny sposób na przygotowanie się do przejechania mili na bieżni. Bez względu na poziom, zawsze zaczynaj bieg od pięciominutowej rozgrzewki, a kończ ją pięciominutowym ochładzaniem.
Krok 1
Ustaw bieżnię na zerową pochyłość i zacznij od interwałów chodzenia. Rozpocznij tempo w wygodnym dla siebie kroku - zwykle dla większości jest to około trzy prędkości. Gdy będziesz już swobodnie chodzić po bieżni, zwiększaj prędkość o jeden poziom na raz, aby zwiększyć tempo, aż biegniesz w wygodnym tempie. Utrzymuj tempo biegu przez jedną minutę, zwykle około pięciu lub sześciu, a następnie sprowadź je z powrotem do tempa chodzenia przez cztery do pięciu minut. Utrzymuj ten odstęp czasu, aż osiągniesz znak jednej mili na powierzchni bieżni. Gdy poczujesz się bardziej komfortowo z bieganiem, zmniejsz ilość czasu marszu, aż biegniesz całą milę.
Krok 2
Tempo biegu, aby móc zbudować jedną milę. Aby przejechać jedną milę na bieżni, zacznij od krótszego dystansu w żądanym tempie i zwiększaj dystans co tydzień. Jedną z formuł treningu na odległość jest dodawanie do biegu 1/4 mili każdego tygodnia. Rozpocznij od podstawowej 1/4 mili w pierwszym tygodniu, dodaj 1/4 mili, abyś przejechał 1/2 mili w drugim tygodniu, dodaj kolejną 1/4 mili w trzecim tygodniu, w sumie 3/4 mili. A tydzień czwarty dodaj 1/4 mili, aby ukończyć swój pełny przebieg. Twoje tempo powinno pozostać niezmienne przez cały czas trwania treningu.
Krok 3
Trenuj w odstępach między wzniesieniami, aby zbudować płaską milę. Użycie funkcji Hill na bieżni - często określanej jako nachylenie - zwiększy intensywność treningu i jest skutecznym narzędziem do budowania biegu o długości jednej mili w tempie marszu. Zwiedzanie wzgórz podnosi poziom sprawności szybciej niż spacer po płaskiej ziemi, ponieważ wymaga większego wysiłku. Biegaj przez 15 minut lub dłużej, naprzemiennie chodź na pochyłości przez pięć minut z bieganiem na zerowym pochylni przez minutę w pierwszym tygodniu. W drugim tygodniu skróć czas marszu po pochyłości do trzech minut i biegaj po zerowej pochyłości przez dwie minuty. W trzecim tygodniu zmniejsz swój marsz na pochyłości do jednej minuty i biegaj na zerowym pochylni przez cztery minuty. W czwartym tygodniu utrzymuj pochyłość na minutę i zwiększ swój płaski bieg do pięciu minut. Ostatni tydzień trwał całe 15 minut lub jedną milę.
Rzeczy, których będziesz potrzebować
-
Bieżnia
Buty wspierające
