Ustalenie, ile jedzenia w ciągu dnia jest dość skomplikowane. Jeśli jesteś kobietą o wadze 120 funtów, możesz oszacować swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie, ustalając przybliżoną liczbę spalanych kalorii. Następnie możesz dostosować spożycie energii do swoich celów fitness.
Wskazówka
Liczba kalorii, które kobieta 120 funtów powinna spożywać codziennie, zależy od jej celów fitness i wydatku energetycznego.
Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, przybierać na wadze lub utrzymać wagę ciała, wszystko zależy od bilansu energetycznego, zgodnie z National Institutes of Health. Jeśli zjesz więcej kalorii niż spalisz, przytyjesz. Jeśli pochłoniesz więcej kalorii niż przyjmujesz, stracisz wagę. Jeśli te liczby są takie same, utrzymasz swoją wagę ciała.
120-funtowe zapotrzebowanie energetyczne kobiety
Liczba kalorii spalanych w ciągu dnia zależy od metabolizmu i poziomu aktywności. Spoczynkowe tempo metaboliczne to ilość energii zużywanej przez twoje ciało w spoczynku. Obejmuje energię zużywaną przez narządy tylko do utrzymania twojego ciała w ruchu. Możesz obliczyć tę liczbę za pomocą równania Harrisa-Benedykta.
Równanie Harrisa-Benedykta jest formułą, która wykorzystuje Twój wzrost, wagę, wiek i płeć do oszacowania spoczynkowego metabolizmu. Na przykład 40-letnia kobieta o wadze 120 funtów, która ma 5 stóp i 3 cale wzrostu, szacuje spoczynkowe tempo metabolizmu na 1268 kalorii.
Po obliczeniu wskaźnika spoczynkowego metabolizmu musisz ustalić poziom aktywności. Możesz użyć licznika kroków w telefonie lub zegarku, aby monitorować swoje kroki w ciągu dnia. Kalkulatory te zazwyczaj szacują wydatki energetyczne na podstawie poziomu aktywności.
Musisz także wziąć pod uwagę liczbę kalorii spalanych na siłowni. Harvard Health Publishing zapewnia szacunkowe spalone kalorie na podstawie aktywności i masy ciała.
Na podstawie tych danych, osoba o wadze 125 funtów spali 270 kalorii w ciągu 30 minut na eliptyce lub 300 kalorii w 30 minut podczas biegu z prędkością 6 mil na godzinę. Pamiętaj, że przy mierzeniu aktywności ważna jest masa ciała, dlatego 120-funtowa dziewczynka spala mniej niż 180-funtowa dziewczyna wykonująca tę samą aktywność.
Kolejnym czynnikiem wpływającym na wydatek energetyczny jest termogeneza aktywności fizycznej. W ciągu dnia wykonujesz małe czynności, takie jak mycie naczyń lub noszenie torebek spożywczych. Te czynności nie liczą się jako ćwiczenia, ale spalają kalorie. Po zsumowaniu całej aktywności w ciągu dnia i spoczynkowego tempa metabolizmu będziesz mieć pojęcie, ile kalorii spalasz w ciągu dnia.
Aby uprościć sprawę, skorzystaj z kalkulatora internetowego, takiego jak MyPlate, który poda liczbę kalorii do spożycia dziennie w zależności od twoich celów. Na przykład, jeśli masz 120 funtów, po prostu wprowadź swój cel, wzrost i płeć, aby obliczyć idealne spożycie energii. Należy pamiętać, że wszystkie kalkulatory podają szacunki, więc podane przez nich liczby mogą nie być w 100% dokładne.
Jakość żywności ma znaczenie
Niezależnie od tego, czy schudniesz, czy przytyjesz, sprowadza się to do bilansu energetycznego, ale jakość spożywanego jedzenia nadal ma znaczenie. Na przykład jedzenie batonika w przeciwieństwie do jedzenia owoców. Cukier w batonikach szybko się trawi, a błonnik owocowy spowalnia wchłanianie cukru do krwioobiegu. Błonnik sprawia, że czujesz się pełniejszy, co ostatecznie może pomóc ci jeść mniej i schudnąć.
Badanie z kwietnia 2017 r. Opublikowane w czasopiśmie FASEB wykazało, że zwiększenie spożycia błonnika o 10 gramów dziennie pomogło osobom schudnąć. To pokazuje, że to, co jesz, jest ważne, więc zamiast skupiać się na ilości spożywanych kalorii, zamiast tego skup się na jedzeniu.
Należy pamiętać, że drastyczne zmniejszenie spożycia kalorii może spowolnić metabolizm i doprowadzić do niedoborów składników odżywczych, a także innych skutków ubocznych. Jeśli zdecydujesz się zmniejszyć spożycie kalorii, lepiej robić to stopniowo. Zacznij od zmniejszenia od 300 do 500 kalorii dziennie, śledź swoje postępy i odpowiednio dostosuj dietę.
