Szpinak był pierwszym wyborem Popeye'a, kiedy potrzebował silnego pick-me-upa, ale być może nie wiedział o surowym jarmużu. Dzięki większej ilości białka, błonnika, wapnia i witaminy C niż równoważna ilość szpinaku, zgodnie z danymi USDA, ta liściasta zieleń daje cios. Podobnie jak szpinak, możesz jeść gotowane lub surowe.
Wskazówka
Jarmuż jest tak samo dobrze spożywany na surowo, jak jest ugotowany. Kilka wskazówek dotyczących przygotowania pomoże ci przygotować pyszne surowe sałatki z jarmużu.
Odkrywanie surowego jarmużu
Jarmuż jest jednym z najbardziej obfitych w składniki odżywcze pokarmów, jakie można jeść - godny nazywania pożywieniem. Wiele osób woli smażony, który zmiękcza włókniste liście, a jarmuż może być nawet prażony, co nadaje mu wyjątkową chrupiącą konsystencję i dymny smak. Surowy jarmuż jest gorliwy i bardziej sercowy niż większość innych zielonych liści; dla niektórych może to być wyłączenie, ale dla innych faktura będzie atrakcyjna.
Przy zaledwie 14 kaloriach, jedna porcja - 2 szklanki - surowego jarmużu dostarcza 1, 2 grama białka i 1, 7 grama błonnika, zgodnie z danymi USDA. Porcja jarmużu jest również bogatym źródłem wapnia, z około 10 procentami zalecanego spożycia dla dorosłych, zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów. Dostaniesz od 45 do 50 procent dziennego zapotrzebowania na przeciwutleniającą witaminę C, a także dostaniesz dużą dawkę witaminy A, z 11 do 14 procent zalecanego spożycia na porcję 2 szklanek.
Podobnie jak inni członkowie rodziny warzyw krzyżowych - która obejmuje brukselkę, kalafior i kapustę - według Harvard Health Publishing, jarmuż jest bogatym źródłem związków przeciwutleniających. Substancje te mogą zapewniać wiele korzyści, w tym ochronę przed rakiem i chorobami układu krążenia.
Jednak surowce mogą nie być najlepszym sposobem na spożywanie jarmużu jako składników odżywczych. Jedna szklanka gotowanego jarmużu waży 130 gramów, a szklanka surowego jarmużu waży zaledwie 21 gramów, więc prawdopodobnie zjesz go więcej, jeśli zjesz go ugotowanego - zużywając w ten sposób więcej jego wartości odżywczej.
Przygotowanie surowego jarmużu
Nie jestem pewien, co zrobić z surowym jarmużem? Najpierw wybierz jeden z dwóch najczęściej spotykanych rodzajów na lokalnym rynku - jarmuż kędzierzawy i dinozaur. Są bardzo podobne, ale jarmuż dinozaura ma zwykle łagodniejszy, słodszy smak. Można ich używać zamiennie, więc wypróbuj oba i zobacz, który z nich najbardziej Ci się podoba.
Nie ma wiele do przygotowania surowego jarmużu. Umyj go dokładnie, a następnie osusz. Rozłóż każdy liść na płasko i pokrój pionowo wzdłuż kręgosłupa po obu stronach. Odrzuć kręgosłup lub zapisz go, aby użyć go do wyrobu wywaru z warzyw.
Wytnij liście do pożądanego rozmiaru. Możesz chcieć, aby duże kawałki nakładały kanapki lub nawet zamiast chleba. Lub możesz zniszczyć jarmuż, co sprawi, że łatwiej będzie zjadać kęsy.
Zmiękczenie liści przed dodaniem ich do sałatek zapewnia również przyjemniejsze doznania kulinarne. Umieść liście w misce i dodaj odrobinę oliwy z oliwek, wyciśnij świeży sok z cytryny i posyp solą. Użyj rąk, aby wmasować te dodatki w liście, które zaczną rozkładać twarde włókna. Kontynuuj pocieranie, aż będą miękkie i lekko zwiędłe.
To, co robisz dalej, zależy od inspiracji i kubków smakowych. Wrzuć zwiędły jarmuż z pestkami dyni i granatów oraz odrobiną sera feta lub koziego. Dodaj trochę gotowanej komosy ryżowej do mieszanki, aby dodać białka lub wrzuć kilka kawałków chrupiącego pieczonego tofu.
Jeśli masz ochotę na coś azjatyckiego, dodaj odrobinę oleju sezamowego i sosu sojowego. Do smacznego lunchu wrzuć smażony makaron z cukinii, shake z płatków czerwonej papryki i kruszone orzechy nerkowca lub orzeszki ziemne.
