Trening oporowy jest jednym z najszybszych sposobów na poprawę formy, zwiększenie beztłuszczowej masy mięśniowej i poprawę gęstości mineralnej kości. Ale na początku podnoszenie ciężarów może dosłownie spowodować wymioty.
Reakcja na nudności występuje najczęściej u nowicjuszy lub osób, które nie podnosiły ciężarów przez dłuższy czas.
Wskazówka
Podnoszenie ciężarów powoduje reakcję hormonalną, która może prowadzić do mdłości.
Nudności podczas podnoszenia ciężarów
Podnoszenie ciężarów wywołuje zmiany chemiczne w mięśniach, które mogą głęboko wpłynąć na chemię krwi. Podnoszenie ciężarów prowadzi do wzrostu współczulnych hormonów nerwowych, tych samych związków podobnych do adrenaliny, które są związane z reakcją walki lub ucieczki. Może to prowadzić do nudności podczas podnoszenia ciężarów.
Eliminacja zawartości żołądka i jelit jest efektem ubocznym pobudzenia współczulnego. Inne czynniki, które mogą wywoływać nudności, to brak prawidłowego oddychania, nieodpowiednia ilość paliwa zgromadzonego w komórkach mięśniowych oraz zbyt krótkie okresy odpoczynku między seriami.
Weź głęboki oddech
Twoje mięśnie potrzebują tlenu do funkcjonowania i wytwarzania energii. University of Delaware zwraca uwagę, że jeśli nie oddychasz prawidłowo podczas ćwiczeń oporowych, twoje mięśnie konkurują z mózgiem o tlen. Brak tlenu w mózgu może prowadzić do nudności i utraty przytomności. Podczas podnoszenia ciężarów ustal rytmiczny wzorzec oddychania.
Na przykład wdech w fazie skracania mięśni i wydech w fazie wydłużania mięśni. Nie ma znaczenia, jeśli zapomnisz, na której fazie wdech lub wydech. Ważne jest to, że dostępny jest stały przepływ tlenu, który zasila mózg i mięśnie.
Tankuj z wyprzedzeniem
Innym częstym źródłem nudności podczas podnoszenia ciężarów jest nieodpowiednie paliwo. Podczas treningu oporowego zużywasz dużo glukozy zgromadzonej w mięśniach w postaci glikogenu. Twój mózg działa również na glukozę. Jeśli nie masz wystarczającej ilości paliwa w mięśniach lub jeśli nie jadłeś przez jakiś czas, twoje mięśnie konkurują z twoim mózgiem o paliwo.
Według Mayo Clinic brak dostarczania glukozy do mózgu może prowadzić do mdłości i zawrotów głowy, a nawet utraty przytomności. Aby temu zapobiec, jedz węglowodany z posiłkiem na kilka godzin przed treningiem i spożyj lekką przekąskę 30 do 45 minut przed treningiem oporowym. Miska płatków z pokrojonym bananem powinna załatwić sprawę. Dieta o niskiej zawartości węglowodanów o ograniczonej kaloryczności nie jest zalecana.
Łatwo to robi
Robienie zbyt wiele, gdy dopiero zaczynasz program ćwiczeń, może prowadzić do dramatycznych zmian w chemii ciała, które wywołują nudności. Doprowadzi to nieuchronnie do sztywności i bólu mięśni. Zamiast przesadzać, stopniowo włączaj się do programu przez pierwsze dwa do trzech tygodni.
Stopniowo zwiększaj ciężary oraz liczbę serii, powtórzeń i ćwiczeń, aby uniknąć mdłości podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów. Po kilku tygodniach reakcja hormonalna będzie mniej dramatyczna, a twoje ciało dostosuje się do zmian chemicznych wywołanych przez ćwiczenia.
Daj spokój
Odzyskiwanie jest bardzo ważnym składnikiem treningu oporowego, jak omówiono w artykule w wydaniu ACSM's Health & Fitness Journal. Odzyskiwanie odnosi się zarówno do ilości odpoczynku, jaki bierzesz między zestawami i ćwiczeniami, jak i do ilości odpoczynku, jaki bierzesz między sesjami treningowymi. Okres regeneracji między zestawami i ćwiczeniami pozwala ciału przywrócić równowagę chemiczną i zregenerować ATP do pracy mechanicznej.
Na początku poczekaj od jednej do dwóch minut na regenerację przed rozpoczęciem następnego zestawu. Okres regeneracji między treningami daje tkance mięśniowej czas na wygojenie, zmianę i wzrost. Odczekaj 48 do 72 godzin między sesjami treningu siłowego.
