Kiedy masz presję czasu, ale nadal chcesz dobrze ćwiczyć, trening sprinterski może być tylko biletem. Ten rodzaj treningu ma wysoką intensywność i jest nie tylko wymagający fizycznie, ale także stanowi wyzwanie psychiczne. Im energiczniej ćwiczysz, zwykle tym więcej kalorii spalisz. Najlepsza procedura sprintu wiatrowego ma kilka zmiennych.
Dynamiczne rozciąganie
Podczas sprintu aktywujesz liczne mięśnie, stawy, więzadła i ścięgna. Wchodzenie w treningi bez rozciągania może zwiększyć ryzyko odniesienia kontuzji. Zapobiegaj temu, wykonując od sześciu do ośmiu dynamicznych odcinków przed treningami. Wykonuje się to poprzez poruszanie ciałem w pełnym zakresie ruchu. Wykonuj odcinki, takie jak skrzyżowania ramion, koła ramion, głębokie zgięcia kolan, obracanie ciężarówki, naprzemienne dotykanie palców, odbijanie kostek i huśtanie nóg.
Rozgrzewka
Po ukończeniu ćwiczeń kolejną rzeczą, którą musisz zrobić, jest lekkie rozgrzanie. Rozpocznij od szybkiego marszu, a następnie lekko biegaj i kontynuuj zwiększanie prędkości, aż do momentu, gdy pokonasz lekki pot i zwiększysz tętno. Powoli podnosi to temperaturę ciała i dodatkowo rozluźnia tkankę łączną. Poświęć 5–10 minut na rozgrzewkę.
cechy
Rzeczywista rutyna sprintu jest intensywna, ale ma charakter podstawowy. Najważniejsze nie jest to, jak szybko się poruszasz, ale ile odczuwasz wysiłku. Po rozgrzewce uruchom maksymalnie 85 procent wysiłku przez 20 sekund. Użyj testu rozmowy, aby to ocenić. W tym momencie nie powinieneś być w stanie kontynuować rozmowy. Po zakończeniu sprintu zmniejsz intensywność do około 50 procent maksymalnego wysiłku na 40 sekund. Na przemian w przód i w tył do końca treningu i zakończ lekkim, relaksującym biegiem w podobny sposób, jak podczas rozgrzewki. Nie musisz też zaczynać od 20-sekundowych sprintów. Jeśli jest bardziej komfortowo, zrób sprinty 10 sekund i stopniowo zwiększaj swój czas wraz z poprawą kondycji. Wykonaj walki o niskiej intensywności dwa razy dłużej niż sprinty. Możesz również całkowicie odpocząć między sprintami.
Ramy czasowe
W przeciwieństwie do długich, stacjonarnych sesji kardio, sprinty wiatrowe nie powinny być wykonywane w kolejnych dniach ze względu na ich intensywność. Celuj przez trzy 20–30 minutowe sesje tygodniowo naprzemiennie. Nie obejmuje to rozgrzewki i ochłonięcia. W dni wolne trzymaj się ze stałym kardio lub ćwicz trening siłowy.
Uwagi
Chociaż bieganie jest zwykle związane z biegami, nie musisz korzystać z tej formy ćwiczeń. Każdy rodzaj cardio jest odpowiedni tak długo, jak lubisz. Według strony internetowej Spine-Health nisko wpływające na ćwiczenia cardio, takie jak jazda na rowerze wewnątrz grupy, trening eliptyczny i wchodzenie po schodach jest w rzeczywistości łagodniejsze na plecach. Rower poziomy, który ma siedzisko kubełkowe i oparcie, jest również dobrym rozwiązaniem.
Korzyści
Trening Sprint nie tylko powoduje spalenie dużej ilości kalorii, ale także wysokie kaloryczne wydatki po zakończeniu. Jest to powszechnie określane jako EPOC - zużycie tlenu po wysiłku. Mówiąc najprościej, im trudniej ćwiczysz, tym więcej kalorii twoje ciało spali, gdy skończysz. Czynniki takie jak tętno i oddech powracające do normy przyczyniają się do tego podwyższonego metabolizmu. Podczas sprintu musisz również mocno ścisnąć mięśnie brzucha. Może to pomóc w uwydatnieniu tułowia, nawet bez wykonywania ćwiczeń specyficznych dla brzucha.
Ostrzeżenie
Procedury sprintu wiatrowego są bardzo intensywne. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub nie ćwiczysz od dłuższego czasu, koniecznie porozmawiaj z lekarzem przed podjęciem próby.
