Ćwiczenia zanurzeniowe wykorzystują własną masę ciała do pracy na ramionach, tricepsie i klatce piersiowej. Ten ruch buduje mięśnie i siłę w rdzeniu i górnej części ciała, jednocześnie poprawiając ogólną kondycję.
Wskazówka
Zanurz się z kolan, aby zbudować siłę barku, zanim przejdziesz do zanurzenia w stylu pełnej masy ciała.
Rodzaje ćwiczeń zanurzeń
Spadki występują w wielu różnych odmianach, a stosowany styl wpływa na pracę grup mięśniowych. Najczęstszym ćwiczeniem zanurzania jest zanurzenie tricepsa, w którym wykorzystuje się dwa drążki niewiele szersze niż biodra. Chwytasz pręty rękami prostymi biodrami, a następnie zginasz ramiona, aby opuścić ciało i pchnąć, aby je podnieść.
Dip tricepsa angażuje mięśnie tricepsów, ale działa również na ramiona i wymaga siły od mięśni rdzenia, przyczepności i ramion, aby dokończyć ruch. Pochylenie się w zanurzeniu bardziej zamienia ćwiczenie w zanurzenie w klatce piersiowej, a jak wykazał ExRx.net, który zwiększa wykorzystanie bicepsów i mięśni piersiowych. Nadal działa na triceps, a ruch działa jak hybrydowe wyciskanie na ławce i ćwiczenie zanurzeniowe.
Obie te ostatnie opcje wykorzystują własną masę ciała i wymagają znacznej siły do działania. Najpierw budowanie mięśni przy pomocy ćwiczeń o mniejszej masie pomoże w zanurzeniu.
Możesz to zrobić, wykonując spadki na obniżonym zestawie prętów, który umożliwia korzystanie z kolan. Niektóre systemy ciężarków używają również kabli i kół pasowych, aby pomóc kontrolować ciężar używany podczas zanurzania.
Prosta ławka treningowa, a nawet ławka parkowa również działa na spadki. Usiądź na krawędzi ławki i chwyć krawędź ławki (dłońmi w dół) tuż za każdym biodrem.
Lekko wyprowadź nogi, aby zdjąć tyłek z ławki. Zegnij ręce, aby upuścić tyłek, i naciśnij, aby podnieść się z powrotem. Kontroluj wagę, wyciągając nogi dalej i używaj ich mniej, aby zwiększyć podniesioną masę ciała.
Uwagi dotyczące częstotliwości treningu
Zapady wymagają znacznego wysiłku ze strony górnej części ciała i należy spodziewać się bólu po włączeniu ćwiczeń do rutynowego treningu. Nawet izolowany zestaw zanurzeń będzie stanowić wyzwanie dla mięśni i może prowadzić do bólu, szczególnie gdy jesteś nowy w zanurzeniu.
Zintegruj ten ruch z ćwiczeniami podnoszenia lub ogólnymi ćwiczeniami i zacznij od opcji o niższym oporze, takich jak maszyna lub ławka. Według American College of Sports Medicine korzystne jest wykonywanie kilku niskich powtórzeń i stopniowe zwiększanie ich liczby w czasie. Gdy poczujesz się bardziej komfortowo z przedstawicielami, zwiększaj opór, aż będziesz gotowy do wykonywania ćwiczeń całego ciała.
Spadki powodują znaczne obciążenie ramion i łokci. Jako ogólne ćwiczenie najlepiej wykonywać je od jednego do trzech razy w tygodniu. Daj swoim stawom kilka dni w tygodniu na regenerację.
Spalanie kalorii i napięcie mięśniowe
Dipy nie są ćwiczeniem niezbędnym do spalania kalorii - ale jak każdy ruch, mogą skorzystać, zwiększając zużycie całej sesji treningowej. Dużą zaletą związaną z zapadami jest definicja i napięcie mięśni. Zwiększona siła w tricepsie, klatce piersiowej i ogólnie górnej części ciała zapewnia większe mięśnie i większą definicję.
Rdzeń jest również mocno zaangażowany i możesz doświadczyć zwiększonej siły w brzuchu. Standardowe zanurzenie koncentruje się na ramionach, aby wspierać ruch, ale rdzeń jest nieuchronnie wymagany do wygięcia w celu zapewnienia stabilności. Rezultatem jest silniejszy rdzeń, który doświadczy spalania kalorii i zwiększy ogólną siłę.
Chociaż wystąpi oparzenie kaloryczne, trening cardio jest bardziej skuteczny w przypadku zwiększonego spalania kalorii i utraty wagi.
Minusy ćwiczeń zanurzeniowych
Chociaż korzyści z zanurzenia w tricep są liczne, istnieje kilka wad. Ćwiczenia są bardzo skoncentrowane, w wielu przypadkach działają na niewielkiej liczbie grup mięśni.
Korzystanie z zanurzenia w stylu pełnej masy ciała angażuje głównie górną część ciała, ale działa również na rdzeń. Usunięcie masy ciała i użycie maszyny lub ławki kładzie większy nacisk na triceps.
To sprawia, że zanurzenie jest dobrym ćwiczeniem dla planu ćwiczeń z większym obrazem. Jako samodzielny ruch, spadki są korzystne, ale ograniczone w zastosowaniu, ponieważ nie pomogą dolnej części ciała ani nie przyczyniają się do ruchów sportowych, które wymagają szybkich drgań włókien mięśniowych do wybuchów energii. Zanurzenie buduje siłę, która jest przydatna do chwytania, przemieszczania ciężaru i funkcjonowania z bardziej statycznej pozycji.
Ostatnim minusem spadku jest nacisk i obciążenie na stawy, jak wspomniano. Przegub barkowy niekoniecznie jest zaprojektowany do przenoszenia dużych obciążeń w odizolowanym otoczeniu.
Kiedy ktoś jest silny i ma dostępne mięśnie wspierające do kontrolowania ruchu, obciążenie jest złagodzone - ale ktoś o słabych barkach, próbujący wykonywać spadki pod dużym obciążeniem, może doświadczyć zwiększonego zużycia stawów.
Spróbuj alternatywnych ćwiczeń
Zapady nie są jedyną metodą pracy na triceps, klatce piersiowej i górnej części ciała. Możesz ćwiczyć triceps w bardzo skupiony sposób dzięki przedłużeniu hantli jedną lub obiema rękami.
Chwyć hantle jedną lub obiema rękami i przytrzymaj za głowę. Naciśnij w górę, aby ćwiczyć triceps w tym ćwiczeniu. Przedłużenie można wykonać stojąc lub leżąc płasko na plecach na ławce.
Przydatna jest również maszyna kablowa ze stacją przedłużającą triceps. Możesz stanąć i nacisnąć lub wykonać podobny ruch przedłużenia nad głową, jeśli maszyna ma kabel wysokiego położenia. Kable pozwalają kontrolować wagę i można zwiększyć siłę podczas tych ćwiczeń, ograniczając nacisk na stawy barkowe.
Opaski oporowe to kolejna świetna opcja do rozważenia w przypadku tricepsów i przedłużek. Te akcesoria mają bardzo niewielki wpływ i działają dobrze, jeśli bolą cię stawy. Występują w różnym stopniu oporu i można znaleźć zespoły o wysokiej wytrzymałości, które będą nadal rzucać wyzwanie i rozwijać mięśnie bez koncentrowania masy ciała bezpośrednio na stawach.
