Dawno, dawno temu rzędy prętów T były królem ćwiczeń budujących szerokie plecy. Czy rząd sztangi je zastąpił? Niekoniecznie; wybrane ćwiczenie zależy od dostępnego sprzętu i części pleców, które chcesz rozwinąć.
Poznaj Barbell Row
Zagięte rzędy sztangi zapewniają łatwy, elastyczny aparat do podnoszenia dużej masy i pracy na wszystkie główne mięśnie pleców naraz - wystarczy podnieść odpowiednio obciążoną sztangę i gotowe. To powiedziawszy, forma jest kluczowa dla tego i każdego innego ćwiczenia, które stawia cię w pozycji pochylonej. Zawsze zaczynaj od lżejszej wagi, która pozwala zachować dobrą formę, a następnie rozwijaj się, budując siłę i koordynację.
- Obciąż belkę równomiernie po obu stronach, używając kołnierzy obciążających, aby zamocować płyty obciążające na miejscu. Stań tuż za drążkiem, rozstaw bioder na szerokość bioder i chwyć drążek za uchwyt (dłońmi w dół).
- Naciśnij stopy na podłogę (lub platformę), aby podnieść poprzeczkę; Pomyśl o utrzymaniu płaskich pleców, gdy popychasz biodra do przodu i odciągasz kolana do tyłu.
- Zawijaj do przodu od bioder, w razie potrzeby zmiękcz kolana, abyś mógł utrzymać swoje plecy płasko, pochylając się do przodu. Tułów powinien znajdować się jak najbliżej poziomu, jak to możliwe, bez zaokrąglania lub szarpania podczas podnoszenia; wyobraź sobie, że twoja skrzynia jest otwarta i otwarta, a tyłek skierowany do tyłu, jak reflektory i tylne światła w samochodzie.
- Rzuć drążek przeciw grawitacji, ciągnąc go w kierunku górnej talii. Ściśnij rdzeń, aby zachować stabilność tułowia; nie szarpnij plecami, aby podnieść ciężar.
- Utrzymuj stabilną pozycję rdzenia podczas wyciągania ramion, obniżając poprzeczkę do poziomu kostki, aby dokończyć powtórzenie.
Jak zauważa ExRX.net, zmiana pozycji dłoni nieco modyfikuje cel tego ćwiczenia - a to może zmienić, o ile jesteś w stanie podnieść ciężar. Korzystanie z szerokiego, nadmiernego uchwytu zwykle podkreśla ogólny rozwój pleców i mniejsze mięśnie górnej części pleców i ramion, co może oznaczać, że będziesz musiał podnieść nieco mniejszy ciężar. Używanie węższego (szerokość ramion) uchwytu i utrzymywanie łokci bliżej ciała podkreśla zaangażowanie potężnego latissimus dorsi.
Teraz rząd T-Bar
Dla porównania, rząd prętów T wymaga specjalnego sprzętu lub rozwiązania DIY ze sztangą: przejdź do starej szkoły i złap jeden koniec sztangi w rogu pokoju, aby stworzyć własny rząd prętów T maszyna. Koniec pręta w rogu pozostaje nieruchomy i działa jak zawias podczas podnoszenia drugiego końca pręta.
Ponieważ ćwiczenie to zwykle zbliża dłonie do siebie, kładzie nacisk na zaangażowanie twoich mięśni nad górną częścią pleców.
- Załaduj wystający koniec pręta (lub maszynę w kształcie litery T) za pomocą obciążników. Stań nad poprzeczką, twarzą do jej wolnego końca.
- Pochylić się, odchylać do przodu w biodrach i trzymać plecy płasko; idealny jest kąt od 20 do 30 stopni w stosunku do poziomu lub równolegle do pozycji pręta na końcu zakresu ruchu. Chwyć drążek wąskim uchwytem, dłońmi do siebie.
- Przyciśnij stopy do podłogi, popychając biodra do przodu i przyciągając kolana do tyłu, aby unieruchomić drążek na miejscu.
- Utrzymuj płaską pozycję, klatkę piersiową do góry i otwarte, a biodra skierowane do tyłu, gdy ciągniesz drążek w kierunku ciała. Powoli wyciągnij ramiona, opuszczając drążek bez zwalniania pozycji płaskiego oparcia.
Wskazówka
Jeśli jesteś już wystarczająco uwarunkowany i skoordynowany, aby podnosić ciężary, pomiń tablice obciążeń o masie 45 lub 100 funtów; uderzą cię w klatkę piersiową lub kolana. Zamiast tego wybierz większą liczbę mniejszych obciążników.
Kluczowe podobieństwa i różnice
Zarówno rząd pręta T, jak i rząd sztangi działają na każdy główny mięsień w plecach - chociaż często różne mięśnie niosą ciężar obciążenia. Wynika to z przesunięć pozycji ramienia, a nie z samego sprzętu - więc jeśli masz dostęp do maszyny z rowkiem T z kilkoma różnymi uchwytami do wyboru, możesz precyzyjniej dostroić skupienie na mięśniach pleców być w stanie ze sztangą.
Kiedy robisz rząd z szerokim uchwytem ( a la konwencjonalny rząd sztangi), pracujesz przede wszystkim nad górnymi łatami , romboidami i środkowymi włóknami mięśnia trapezowego . Użycie drążka w kształcie litery T z wąskimi uchwytami lub improwizowanego drążka w kształcie litery T za pomocą sztangi pozwala zachować ścisły chwyt i skoncentrować wysiłek na dolnej części grzbietu latissimus.
Ale to nie wszystko: rząd drążka w kształcie litery T daje również nieco większą elastyczność w pozycji pleców, bez uszczerbku dla zaangażowania lat; kąt odchylenia od 20 do 30 stopni w stosunku do poziomu jest uważany za dobry. Lub, aby pomyśleć o tym w inny sposób, mniej więcej równolegle do kąta pręta na końcu zakresu ruchu.
Niektóre dedykowane drążki w kształcie litery T na siłowni idą o krok dalej, oferując poduszkę na klatkę piersiową i podnóżki, które wspierają cię w pozycji prawie poziomej, jak Superman. Ułatwia to utrzymanie trudnej pozycji ciała, szczególnie jeśli ścięgna ścięgien nie są wystarczająco elastyczne, abyś mógł pochylić się do pozycji prawie poziomej.
Z drugiej strony rzędy sztangi nie wymagają specjalistycznego sprzętu i zapewniają większą elastyczność w wykonywaniu ćwiczeń pleców.
Trzy proste alternatywy
W zależności od sprzętu, który masz do dyspozycji, możesz wykonać wiele odmian w rzędzie ze sztangą lub w rzędzie w kształcie litery T.
Przesuń 1: Rząd sztangi z chwytem wstecznym
Jeśli chcesz trzymać się rzędów sztangi, ale chcesz ćwiczyć z bliższym uchwytem, który wyostrza się na grubości łopatek w plecach, rozwiąż ten problem, wykonując chwyt w tył lub pod rząd. Trzymanie drążka dłońmi do góry i dłońmi nieco węższymi niż zwykle pozwala zbliżyć łokcie do środka, upewniając się, że głównym zadaniem tego ćwiczenia jest latissimus dorsi.
- Stań nad drążkiem i chwyć go pod uchwytem, rozsuń ręce na szerokość ramion.
- Zmiękcz kolana i zawiasy do przodu w biodrach, ściskając mięśnie rdzenia, aby ustabilizować plecy.
- Trzymaj klatkę piersiową w pozycji otwartej i podnosząc pasek w kierunku pępka, trzymając łokcie blisko boków.
- Utrzymuj płaską pozycję pleców i ciała podczas rozciągania ramion, obniżając pasek, aby zakończyć powtórzenie. Trzymaj drążek z dala od podłogi i utrzymuj napięcie mięśni, dopóki nie ukończysz zestawu.
Przenieś 2: Rząd poprzeczny z szerokim uchwytem
- Stań nad prętem T; przykucnij i chwyć za szerokie rączki w uchwycie. W razie potrzeby unieś pasek, aby bezpiecznie podnieść go z podłogi.
- Zmiękcz kolana w razie potrzeby, abyś mógł odchylić się do przodu w biodrach, napinając mięśnie rdzenia, aby utrzymać płaski tył. Twoje plecy powinny być zbliżone do poziomego, chociaż to ćwiczenie daje większą elastyczność niż rząd sztangi; Pomyśl „Skrzynia w górę i w górę”.
- Utrzymuj napięcie rdzenia i utrzymuj stabilne plecy podczas przeciągania uchwytów w górę i do siebie, pozwalając łokciom swobodnie unosić się na poziomie ramion lub tuż poniżej nich.
- Utrzymuj pozycję ciała z płaskimi plecami, gdy wyciągasz ramiona, aby dokończyć powtórzenie.
Przesuń 3: Rząd hantli
- Stań przed lustrem, jeśli to możliwe, trzymając hantle w każdej ręce.
- Zmiękcz kolana i zawias do przodu od bioder, utrzymując plecy płasko i klatkę piersiową otwartą.
- W razie potrzeby dostosuj dłonie, aby podkreślić prawidłowe mięśnie: Trzymaj dłonie skierowane do wewnątrz i łokcie blisko ciała, aby skupić się na twoich łokciach lub pozwól, aby łokcie naturalnie odchylały się na wysokość ramion.
- Rzuć hantle w kierunku przeciwnym do grawitacji, dążąc do linii ruchu mniej więcej prostopadłej do tułowia. Jeśli wybrałeś szeroki chwyt z wyciągniętymi łokciami, upewnij się, że dłonie podążają za łokciami wzdłuż linii ruchu.
- Utrzymuj stabilną pozycję tułowia z płaskim oparciem, gdy powoli przywracasz ciężarki do pozycji wyjściowej.
Chociaż są to najczęstsze sposoby wykonywania ciężkich rzędów, to tylko początek twoich możliwości. Inne opcje obejmują odwrócone rzędy ciała (ciągnięcie ciała pod bezpieczny pręt), rzędy kabli, maszyny z dźwignią, rzędy hantli z jednym ramieniem i rzędy kettlebell lub hantli z pozycji deski.
Co jeśli nie jestem trójbój siłowy?
Ogólnie rzecz biorąc, trójboju siłowni, kulturystów i sportowców trenujących określone ruchy będą bardziej zainteresowani tym, który kąt ramienia celuje w które mięśnie pleców. Jeśli jesteś bardziej zainteresowany podnoszeniem ciężarów dla zdrowia, albo rząd sztangi lub rząd T - lub dowolne z opisanych wariantów - pomogą ci spełnić wytyczne Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej USA dotyczące aktywności fizycznej.
Wytyczne zalecają pracę w każdej większej grupie mięśni w twoim ciele przynajmniej dwa razy w tygodniu; dobrym celem jest jeden do trzech zestawów po osiem do 12 powtórzeń na ćwiczenie. Każda z tych odmian rzędów będzie celować w twoje plecy, chociaż powinieneś koniecznie uwzględnić co najmniej jedną odmianę „łokci w”, jeśli poprawa ogólnej siły ciągnięcia jest dla ciebie priorytetem.
Pozostawia to klatkę piersiową, ramiona, ramiona, rdzeń i nogi. W przypadku klatki piersiowej skuteczne ćwiczenia obejmują pompki, wyciskanie hantli i muchy kablowe. Pierwsze dwa obejmują ręce i ramiona, podobnie jak rzędy, więc niekoniecznie musisz dodawać osobne ćwiczenia dla tych grup mięśni, chociaż możesz; pomyśl o odwróceniu much, ramion i loków bicepsów.
W przypadku nóg stawiaj czoła złożonym ćwiczeniom, takim jak wyciskanie nóg, przysiady, martwy ciąg i skoki. Wszystko to działa również na twój rdzeń - że jednoczesna rekrutacja mięśni jest jedną wielką zaletą wykonywania ćwiczeń złożonych - ale możesz również celować na swój rdzeń za pomocą ćwiczeń takich jak deski, deski boczne, chrupanie, chrupanie rowerów, chrupanie wsteczne i tak dalej. American Council on Exercise sponsoruje kilka interesujących badań, w których ćwiczenia ab są naprawdę najbardziej skuteczne.
