Trudno jest znaleźć najlepszą metodę budowania dużych mięśni. Podobnie jak pytanie: „Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić, aby schudnąć?” odpowiedź zależy od wielu zmiennych. Działa kilka różnych podejść. Niezależnie od tego, czy chcesz budować mięśnie przy niskich, czy wysokich powtórzeniach, powinieneś trzymać się stylu, który najbardziej ci się podoba.
Wskazówka
Możesz użyć dużej lub niskiej liczby zestawów i powtórzeń, aby zbudować mięśnie, o ile pracujesz wystarczająco ciężko, aby je stymulować.
Budowanie mięśni wymaga ciężkiej pracy i poświęcenia, ale trudno jest dokładnie określić, jak ciężko musisz pracować. Jeśli nie zrobisz wystarczająco dużo na siłowni, twoje ciało nie zareaguje tak, jak chcesz. Jeśli zrobisz zbyt wiele, ryzykujesz uszkodzenie ciała.
Aby zbudować mięśnie, musisz obciążać mięśnie. Kiedy stresujesz je przez podnoszenie ciężarów, one odzyskują siły i stają się większe i silniejsze. Jest to znane jako superkompensacja .
Mięsień jest uszkodzony lub zmęczony, a następnie odbudowany, aby był lepszy niż wcześniej. Proces ten zachodzi za każdym razem, gdy podnosisz ciężary, ale uzyskanie wyników może trochę potrwać.
Wielkość szkolenia ma znaczenie
Zamiast myśleć o tym, ile zestawów buduje mięśnie, pomyśl o objętości. Zwykle objętość jest sposobem pomiaru trójwymiarowego obiektu. Na siłowni jest to liczba, którą otrzymujesz po pomnożeniu liczby wykonanych serii przez liczbę powtórzeń i wykorzystaną wagę.
Na przykład, jeśli wykonasz trzy zestawy po 10 powtórzeń o wadze 30 funtów, całkowita objętość wynosi 900 funtów . Możesz użyć tego obliczenia do każdego ćwiczenia wykorzystującego wagę. Jest to przydatne, aby szybko dowiedzieć się, ile pracy wykonałeś dla danego ćwiczenia.
Badanie z lipca 2016 r. Opublikowane w czasopiśmie Journal of Sports Sciences wykazało, że większa objętość prowadzi do większych przyrostów mięśni. Naukowcy przejrzeli 14 badań i stwierdzili, że w większości badań uczestnicy zyskali więcej mięśni przy większej objętości.
Podczas treningu Twoim celem powinno być zwiększenie głośności w miarę upływu czasu. Począwszy od 10 serii po 10 powtórzeń dla każdego ćwiczenia jest dużo objętości i może prowadzić do kontuzji. Musisz dowiedzieć się, ile objętości twoje ciało może znieść, nie raniąc siebie.
Aby zwiększyć głośność, możesz zwiększyć ilość masy lub liczbę serii lub powtórzeń. Możesz także wykonać kombinację wszystkich trzech. Niewielka zmiana w jednej zmiennej może mieć duży wpływ.
Na przykład trzy serie po 10 powtórzeń po 30 funtów to 900. Jednak jeśli wykonasz cztery serie, twoja głośność wzrośnie do 1200 .
Objętość jest ważniejsza niż częstotliwość treningu, zgodnie z badaniem z maja 2018 r. Opublikowanym w Journal of Strength and Condition Research . W badaniu uczestnicy ćwiczyli trzy lub sześć dni w tygodniu, ale utrzymywali ten sam poziom głośności między grupami. Nie zauważyli żadnej różnicy pod względem wzrostu mięśni między obiema grupami. Innymi słowy, możesz zablokować wszystkie ćwiczenia na trzy dni lub rozłożyć je na więcej.
Używaj lekkich lub ciężkich ciężarów
Ilość używanej wagi jest również mniej ważna niż całkowita objętość, jeśli chcesz zbudować mięśnie. W metaanalizie z grudnia 2017 r. Opublikowanej w czasopiśmie Journal of Strength and Condition Research przeanalizowano 21 badań dotyczących wzrostu i intensywności mięśni.
W większości przypadków badani, którzy stosowali cięższe ciężary, osiągali większe zyski w maksymalnym powtórzeniu (1RM), ale zyskali taką samą ilość mięśni, jak ci, którzy używali mniejszych ciężarów. Co ciekawe, naukowcy odkryli, że siła izometryczna była taka sama w obu grupach. Siła izometryczna to zdolność do utrzymania ciężaru w jednym miejscu.
Należy również zauważyć, że badani w tych badaniach trenowali do niewydolności mięśni. Trening do niewydolności mięśni oznacza, że musisz kontynuować, dopóki nie będziesz w stanie w pełni wykonać powtórzenia. Jest to wyczerpujący sposób na trening i powoduje, że mięśnie płoną, ale wydaje się, że pomaga, jeśli chcesz zyskać masę.
Trenując do porażki, aktywujesz wszystkie włókna mięśniowe, co oznacza, że mięsień pracuje tak ciężko, jak to możliwe. Prowadzi to do większych przyrostów masy, niż gdybyś nie trenował do porażki.
Badanie z kwietnia 2018 r. Opublikowane w Frontiers in Physiology pokazuje, że kiedy używasz lekkich ciężarów, aby zyskać mięśnie, musisz trenować do porażki. Jednocześnie niekoniecznie musisz popaść w niepowodzenie, jeśli używasz dużych ciężarów. Ciężkie ciężary są lepsze w rekrutacji całego mięśnia, ale nadal możesz budować mięśnie z lekkimi ciężarami.
Zalecenia dotyczące budowy mięśni
Używanie objętości treningowej w celu ustalenia najlepszej liczby serii i powtórzeń jest niejasne, dlatego istnieją ogólne zalecenia dotyczące treningu siłowego, jeśli chcesz zbudować mięśnie. Jeśli masz już doświadczenie w siłowni i wiesz, co lubisz, prawdopodobnie wystarczy śledzenie głośności. Jeśli jednak potrzebujesz wskazówek, Krajowe Stowarzyszenie Sił i Uwarunkowań ma odpowiedzi.
Zalecają stosowanie umiarkowanie dużych ciężarów przez sześć do 12 powtórzeń na zestaw. W przypadku masy należy użyć od 65 do 85 procent maksimum jednego powtórzenia lub maksimum jednego powtórzenia. Jeśli nie wiesz, jaka jest maksymalna liczba powtórzeń, wybierz wagę, która jest zbyt duża, aby wykonać więcej niż 12 powtórzeń, ale zbyt lekka, aby zatrzymać się przed sześcioma powtórzeniami.
Zobacz, ile zestawów możesz zrobić z tym ciężarem, zanim upadniesz? Jeśli trening trwa zbyt długo lub nie zwiększa trudności, powinieneś spróbować zwiększyć wagę. Używaj tego programu tak długo, jak chcesz lub wypróbuj różne zakresy powtórzeń. Możesz wykonać poniżej sześciu powtórzeń lub powyżej 12.
Możesz podnosić ciężary tyle dni, ile chcesz - pod warunkiem, że pracujesz dla każdej grupy mięśni raz w tygodniu. Pamiętaj, że tak naprawdę nie ma znaczenia, czy przerwiesz głośność w ciągu tygodnia, ale może to być łatwiejsze niż zrobienie wszystkiego w jeden dzień.
Dowiedz się, jaki styl treningu lubisz najbardziej i trzymaj się tego. Tak długo, jak twoje treningi są na tyle intensywne, że od czasu do czasu naciskasz na niewydolność mięśni, twoje mięśnie będą rosły. Pamiętaj, aby śledzić głośność i zwiększać ją powoli, ponieważ całkowita głośność ma większe znaczenie niż cokolwiek innego.
