Według badań opublikowanych w British Journal of Sports Medicine seniorzy, którzy są aktywni fizycznie, częściej „skutecznie się starzeją”. Jak więc wygląda pomyślne starzenie się? Autorzy badania zdefiniowali ten termin jako wolny od poważnych chorób przewlekłych (takich jak cukrzyca i choroby serca), bez niepełnosprawności (fizycznej lub psychicznej) i bez objawów depresji. To nie wszystko: naukowcy odkryli, że nawet wcześniej nieaktywni seniorzy mogą czerpać korzyści, podejmując ćwiczenia w późniejszym życiu. Gotowy żeby zacząć? Eksperci twierdzą, że aktywność aerobowa (inaczej cardio) jest niezbędna - czytaj dalej, aby uzyskać porady na temat opracowywania potu 60.
Zwiększ tętno
Dla seniorów w wieku powyżej 60 lat, ćwiczenia aerobowe powinny być bezpieczne, ale wystarczająco forsowne, aby zwiększyć tętno do strefy aerobowej, około 50 do 70 procent maksymalnego tętna. Według American Heart Association maksymalne tętno dla seniorów w wieku od 60 do 65 lat wynosi około 160 uderzeń na minutę, podczas gdy maksymalne dla seniorów w wieku od 65 do 70 lat wynosi 155. Dla osób w wieku 70 i więcej lat około 150 uderzeń na minutę jest maksymalnym.
Innym sposobem pomiaru intensywności jest próba mówienia podczas ćwiczeń. Jeśli możesz wygodnie prowadzić rozmowę, możesz nie mieć wystarczająco dużo wysiłku. Jeśli z trudem łapiesz oddech, pracujesz zbyt ciężko.
: Ćwiczenia taneczne dla seniorów
Stopniowo zwiększaj czas
Procedury aerobowe powinny być wystarczająco długie, aby przyspieszyć tętno i oddychać bez powodowania jawnego zmęczenia. Zasadniczo, ćwiczenia aerobowe polegające na rozgrzewce trwającej około 10 minut, połączone z treningiem aerobowym w docelowej strefie tętna trwającym od 20 do 60 minut trzy do pięciu dni w tygodniu. Jeśli brzmi to zniechęcająco, nie martw się. National Institutes on Aging mówi, że możesz stopniowo zwiększać swój czas - dążąc do około 30 minut po kilku dniach lub tygodniach rutyny. Gdy czas ci odpowiada, możesz podnieść poziom wyzwania, przyspieszając tempo lub wspinając się pod górę.
Wybierz właściwą rutynę
Wybrane ćwiczenia dla seniorów powinny uwzględniać stan zdrowia, poziom sprawności i wszelkie ograniczenia fizyczne. Dla seniorów, którzy są w dobrym zdrowiu bez ograniczeń fizycznych, wybory są liczne - od energicznego chodzenia i aerobiku o niskim wpływie na bieganie i jazdę na rowerze. Dla osób z ograniczeniami fizycznymi lub dla osób, które dopiero zaczynają ćwiczyć, chodzenie stwarza niewielkie ryzyko kontuzji i może przyspieszyć tętno, jeśli zostanie wykonane wystarczająco energicznie. Jako ćwiczenie obciążające chodzenie pomaga również wzmocnić mięśnie i kości. Zajęcia z pływania, chodzenia w wodzie i aerobiku w wodzie to inne skuteczne metody ćwiczeń aerobowych, które wzmacniają mięśnie, ale są łatwe w stawach. Oczywiście najpierw skonsultuj się z lekarzem, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub masz jakieś ograniczenia fizyczne.
Pokonaj przeszkody i bądź zmotywowany
Niepowodzenia w utrzymaniu rutyny fitness obejmują ból, niepełnosprawność, brak pewności siebie, słabe widzenie i depresję. Ćwiczenia, które są łatwe w stawach, mogą zmniejszyć, a nawet poprawić ból. Procedury zapewniające towarzystwo, takie jak spacery lub zajęcia w wodzie, mogą oferować korzyści fizjologiczne i emocjonalne. Ćwiczenia z przyjacielem lub w grupie mogą zwiększyć motywację, budować przyjaźnie, a nawet zmniejszyć depresję.
: Ćwiczenia dla seniorów
