Otyłość może przyczyniać się do takich chorób, jak zwyrodnieniowa choroba dysku i zwężenie kręgosłupa. Oba są czynnikami rwy kulszowej - ból w dolnej części pleców, nóg i bioder. Ćwiczenia mogą zmniejszyć ryzyko chorób związanych z otyłością i ułatwić odchudzanie. Osoby otyłe z bólem nóg często mają trudności z ćwiczeniami, ale proste modyfikacje mogą zmniejszyć nacisk na stawy. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń.
Treningi siłowe
Trening siłowy może pomóc złagodzić ból nóg poprzez wzmocnienie mięśni, które wspierają stawy i stabilizują kręgosłup. Ponadto budowanie masy mięśniowej zwiększa metabolizm spoczynkowy i przyczynia się do utraty wagi. Osoby otyłe z bólem nóg powinny unikać wykonywania ćwiczeń na stojąco, takich jak przysiady i rzuty, ponieważ mogą one dodatkowo obciążać stawy. Maszyny do ćwiczeń, takie jak wyciskanie nóg, wyprost nóg i zwijanie nóg, umożliwiają pracę w pozycji siedzącej, dopóki mięśnie i stawy nie będą wystarczająco mocne, aby utrzymać ciężar ciała. Możesz również skorzystać z ćwiczeń w pozycji siedzącej lub leżącej, takich jak dip triceps, brzuszki i pompki.
Ćwiczenia aerobowe
Ćwiczenia aerobowe poprawiają przepływ krwi i pomagają w odchudzaniu poprzez tymczasowe zwiększenie metabolizmu. Niestety ćwiczenia aerobowe obciążające, takie jak bieganie lub chodzenie, mogą nasilać ból nóg. Wiele obciążających aerobik ćwiczeń można również wykonywać w wodzie. Okrążenia pływackie są zarówno aerobowe, jak i zapewniają pewien poziom treningu siłowego, ponieważ musisz poruszać wszystkimi głównymi mięśniami ramion, nóg i tułowia, aby poruszać się po wodzie. Dzięki aerobikowi w wodzie i bieżącej wodzie naturalna pływalność utrzymuje znaczną część masy ciała, umożliwiając wykonywanie czynności o większym wpływie. Jeśli wolisz zajęcia na lądzie, ćwiczenia aerobowe w pozycji siedzącej, takie jak rowery stacjonarne, zwiększają tętno przy mniejszym obciążeniu stawów. Dla osób z łagodnym bólem chodzenie na zewnątrz lub na bieżni jest stosunkowo bezpieczną czynnością.
Ćwiczenia rozciągające
Rozciąganie pomaga zachować mobilność i zakres ruchów w stawach. Dostępnych jest wiele odcinków, a jedynym ograniczeniem jest twoja elastyczność i poziom bólu nóg. Ponadto joga zapewnia kilka modyfikacji i odmian w zależności od ograniczeń fizycznych. Na przykład wygięcie do przodu rozciągające się od dolnej części pleców do łydek można wykonać stojąc lub siedząc na podłodze lub na krześle. Joga ma wygięte plecy na plecach, takie jak kobra, sfinks i pies skierowany do góry, zginające się plecy, takie jak wielbłąd, oraz kilka zgięć stojących, w tym półksiężyc. Fundacja Arthritis zaleca rozciąganie wszystkich głównych grup mięśni kilka razy w tygodniu. Zastanów się nad zajęciami z zakresu odbudowy lub yin jogi, które koncentrują się na utrzymywaniu wygodnych pozycji przez długi czas.
