Co powinieneś zrobić, jeśli chcesz uzyskać dodatkowe wzmocnienie, ale nie możesz dostać się na siłownię i nie ustawić ciężaru w domu? Nie martw się - jedyne, czego potrzebują mięśnie, to opór. Mięśnie nie znają różnicy między kawałkiem żelaza, gumką lub meblem, więc istnieje wiele sposobów na wzmocnienie w domu.
Calisthenics masy ciała
W badaniu opublikowanym w lipcu 2016 r. W Journal of Applied Physiology stwierdzono, że trening z dużymi lub lekkimi obciążeniami będzie wykazywał taki sam wzrost wielkości mięśni. Naukowcy odkryli, że nawet z doświadczonymi ciężarowcami wykonywanie niskich powtórzeń przy dużej wadze lub wysokich powtórzeń przy mniejszej wadze daje te same wyniki.
Wypróbuj tę procedurę w domu:
Podciągnięcia: chwyć pasek podciągania dłońmi skierowanymi do przodu (lub do siebie, aby bardziej skupić się na rozwoju bicepsów). Zawieś na drążku z pełnym ciężarem ciała, zginając w razie potrzeby oba kolana. Pociągnij obiema rękami, aż podbródek dotknie paska i powoli powróć do pozycji początkowej. Powtarzaj, aż twoje mięśnie się zmęczą.
Pompki: ten klasyczny ruch kalisteniczny zbuduje muskularną klatkę piersiową, szerokie ramiona i rzeźbiony triceps. Zacznij twarzą w dół na podłodze, obie ręce na szerokość klatki piersiowej na wysokości klatki piersiowej. Trzymając nogi razem i wyprostowane, zwolnij oba ramiona, aż łokcie zostaną całkowicie wyciągnięte. Wróć do pozycji początkowej i powtórz.
Rzuca: Użyj płuc, aby rozwinąć atrakcyjne nogi i pośladki. Rozpocznij stójkę, rozstaw nogi na szerokość barków i wyprostuj plecy. Teraz cofnij się jedną nogą, aż kolano delikatnie dotknie podłogi. Na koniec popchnij przednią nogę, aby powrócić do pozycji początkowej. Powtórz z drugą nogą. Trzy do sześciu serii po 15 do 20 powtórzeń silnie stymuluje mięśnie nóg i bioder.
Szkolenie izometryczne
Niektóre typowe ruchy izometryczne rdzenia obejmują przednią deskę na brzuch i boczną na mięśnie skośne. Jednak w przypadku mięśni dolnej części ciała spróbuj wykonać przysiady na ścianie, aby izometrycznie trenować nogi i pośladki. Aby wykonać to ćwiczenie:
- Stań z plecami przyciśniętymi do ściany
- Zsuń się do pozycji przysadzistej, przesuwając stopy do przodu, aż uda będą równoległe do podłogi
- Pozostań na pozycji do jednej minuty
Zarówno pompki, jak i pompki można wykonywać izometrycznie, utrzymując ciało w najtrudniejszej części ruchu. Jest to również nazywane wstrzymaniem statycznym. W przypadku pompki opuść klatkę piersiową do połowy, a następnie utrzymuj tę pozycję tak długo, jak to możliwe. Aby wykonać podciągnięcia w ten sposób, po prostu przytrzymaj podbródek na pasku na czas.
W 2015 r. _, _ Badanie opublikowane w International Journal of Sports Physical Therapy stwierdziło, że izometria jest równie przydatna jak konwencjonalny trening siłowy do ćwiczeń.
Przykładowy program izometrii całego ciała
Aby ćwiczyć całe ciało za pomocą izometrii, wykonaj od czterech do pięciu zestawów statycznych blokad na czas dla każdego ćwiczenia:
- Podciągnięcia statyczne
- Pompki statyczne
- Ściana siedzi
- Przednia deska
- Deska boczna (lewa i prawa)
Spróbuj osiągnąć 30 sekundowy czas podtrzymania dla każdego ruchu, aby silnie stymulować wzrost mięśni górnej i dolnej części ciała, aby uzyskać efektywny czasowo i produktywny trening izometryczny w domu.
