Jedzenie dostarcza jednostek energii w postaci kalorii, które dostarczają naszemu ciału paliwa do wykonywania wszystkich funkcji, od najbardziej podstawowych, takich jak oddychanie, po bardziej skomplikowane czynności. Potrzebujemy minimalnej ilości kalorii z pożywienia, aby utrzymać podstawowe funkcje metaboliczne i więcej do wykonywania ćwiczeń fizycznych. Im bardziej jesteśmy aktywni, tym więcej potrzebujemy żywności.
Źródła energii
Energia pochodzi z makroskładników - węglowodanów, tłuszczu i białka - znajdujących się we wszystkich produktach spożywczych. Węglowodany i białko dostarczają 4 kalorii energii na gram, podczas gdy tłuszcz daje 9 kalorii na gram. Węglowodany są rozkładane na glukozę i wchłaniane do krwioobiegu. Tłuszcz jest głównym źródłem zmagazynowanej energii i jest utrzymywany jako zapas w ciele, dopóki go nie potrzebujemy. Tłuszcz jest preferowanym źródłem energii dla serca. Białko rozkłada się powoli i jest dłuższą formą energii. Białko jest przede wszystkim wykorzystywane jako energia, gdy całkowite spożycie kalorii jest zbyt niskie, a energii nie można uzyskać z węglowodanów.
Systemy energetyczne
Podczas aktywności fizycznej ciało wykorzystuje kalorie z pożywienia w trzyczęściowym systemie energetycznym. Krótsze impulsy o wysokiej intensywności, takie jak sprint, wykorzystują systemy bezpośrednie lub beztlenowe i czerpią energię głównie z węglowodanów. Podczas ćwiczeń aerobowych, które mają bardziej umiarkowaną intensywność i trwają dwie minuty lub dłużej, ciało spala głównie tłuszcz przy umiarkowanym zużyciu energii węglowodanowej i białkowej.
Zalecenia dotyczące spożycia
Jedzenie wystarczającej ilości jedzenia, aby utrzymać codzienne funkcje metaboliczne, ma kluczowe znaczenie dla zdrowia. Spożywanie zbyt małej ilości kalorii może powodować spowolnienie metabolizmu, niedobory składników odżywczych i obrzęki, które powodują przyrost masy ciała. Codzienne potrzeby żywieniowe ludzi różnią się w zależności od wagi, wzrostu, płci, wieku i poziomu aktywności. USDA zaleca uzyskanie 45 do 65 procent dziennych kalorii z węglowodanów, 20 do 35 procent z tłuszczu i około 10 do 15 procent z białek.
Jedzenie dla energii
Wszystkie pokarmy dostarczają kalorii na energię, ale nie wszystkie kalorie są równe. Niektóre produkty dostarczają więcej witamin i minerałów do ilości energii, którą dostarczają, więc wybieraj żywność o dużej zawartości składników odżywczych, aby zaspokoić swoje codzienne zapotrzebowanie na energię. Proste węglowodany, takie jak cukier stołowy, szybko się rozkładają i są szybkim źródłem energii. Aby uzyskać bardziej stabilne uwalnianie energii, spożywaj złożone węglowodany znajdujące się w pełnych ziarnach, takie jak makaron pszenny i brązowy ryż. Wybierz chude źródła białka, takie jak pierś z kurczaka lub fasola i zdrowe dla serca tłuszcze, takie jak orzechy i olejki z orzechów i nasion.
