Nie pozwól, aby długie imię PNF - proprioceptywne ułatwienie nerwowo-mięśniowe - cię zastraszyło. Jest to prosta strategia rozciągania, która skutecznie buduje elastyczność, dzięki czemu jest to mądry wybór do włączenia do rutyny ćwiczeń.
Korzystasz ze sposobu działania układu nerwowego, gdy używasz rozciągania PNF. Jest to również nazywane rozciąganiem relaksującym, ponieważ naciągasz mięsień na odcinek przed jego zgięciem. Kiedy kurczysz mięsień, twój mózg każe mu się napiąć. Kiedy rozluźnisz ten mięsień, twój mózg wysyła sygnały do rozluźnienia. Kiedy mięsień się rozluźnia, szybko go naciągasz, a ponieważ mózg wciąż mówi mu, żeby się rozluźnił, możesz pociągnąć go jeszcze bardziej.
Te odcinki działają tak dobrze, że powinieneś starać się nie używać ich tuż przed treningiem. Twoje mięśnie będą bardzo luźne i sprężyste, co może ich osłabić. Spróbuj użyć rozciągania PNF po treningu lub w dni wolne.
Banded Leg Raise
Połóż się na plecach i załóż opaskę wokół stopy. Twoje nogi powinny być proste. Trzymaj opór obiema rękami. Odciągnij nogę do tyłu, utrzymując kolano prosto. Trzymaj drugą nogę na ziemi.
Odciągnij nogę tak daleko, jak to możliwe, aż poczujesz rozciąganie. Przytrzymaj przez 5 sekund. Zepchnij nogę z powrotem na ziemię, opierając ją opaską. Pociągnij go z powrotem i przynieś nieco dalej niż wcześniej. Przytrzymaj go przez kolejne pięć sekund, zanim zepchniesz go z powrotem na ziemię. Powtórz pięć razy.
Klęczący rozciągliwy quad
Połóż podkładkę lub inną miękką powierzchnię na ziemi przed ławką lub krzesłem do ćwiczeń. Stań przed podkładką, odwracając się od ławki lub krzesła. Stań na jednej nodze i umieść górną część drugiej stopy płasko na obiekcie za tobą.
Druga stopa powinna być nadal sadzona przed podkładką. Opuść kolano do poduszki. Możesz już odczuwać rozciąganie z przodu tylnej nogi. Oprzyj swoje ciało z powrotem o nogę na ławce i poczuj rozciąganie. Następnie wciśnij nogę na ławkę tak mocno, jak to możliwe przez 3 sekundy. Odpręż się i odchyl do tyłu.
Pięć razy naprzemiennie naciskaj na ławkę i odchyl się do tyłu. Za każdym razem staraj się odchylać do tyłu.
Ręcznik Glute Stretch
Chwyć ręcznik i połóż się na plecach na ziemi z wyprostowanymi nogami. Przysuń jedną nogę do klatki piersiowej ze zgiętym kolanem. Połóż ręcznik z tyłu kolana i trzymaj jedną stronę w każdej dłoni.
Odciągnij ręcznikiem obiema rękami, aby rozciągnąć pośladek. Następnie poprowadź nogę do przodu przez 3 sekundy. Zrelaksuj się i przyciągnij kolano do klatki piersiowej. Powtórz pięć razy, a następnie zmień nogi.
PNF Stretch Calf
Usiądź na ziemi z nogami prosto przed sobą. Załóż opaskę na jedną stopę i chwyć opaskę obiema rękami. Odciągnij opaskę do tyłu, pociągając palce u nogi w kierunku = goleni, czując rozciąganie mięśni łydki.
Dociśnij stopę do opaski, kierując palce u stóp tak daleko, jak to możliwe. Następnie rozluźnij się i pociągnij palce do tyłu dalej niż poprzednio. Przytrzymaj przez 5 sekund i ponownie napnij łydkę. Powtórz pięć razy, a następnie zmień nogi.
Rozciąganie klatki piersiowej TRX
Chwyć uchwyty TRX i skieruj twarz do przodu. Rozłóż ręce tak szeroko, jak to możliwe, prostymi łokciami. Zrób krok do przodu jedną nogą i pochyl się do przodu tułowia, wyciągając ręce za ramiona.
Wyciągnij klatkę piersiową i utrzymuj ją wysoko nad górną częścią ciała. Powinieneś czuć napięcie w klatce piersiowej i ramionach. Pchnij rękami do przodu, odciągając tułów do tyłu, przez 3 sekundy. Następnie pochyl się do przodu i rozciągnij jeszcze dalej. Powtórz pięć razy.
