Jak sprawić, by ciało uwolniło melatoninę

Melatonina jest hormonem wydzielanym przez szyszynkę w mózgu, który kontroluje rytm dobowy lub cykl snu i czuwania. Kiedy światło zmniejsza się wieczorem, produkujesz więcej melatoniny, powodując uczucie senności. Po zaśnięciu, gdy na zewnątrz robi się jasno, poziom melatoniny spada. Jednak rosnące rozpowszechnienie sztucznego światła, stosowanie stymulantów i innych czynników może zakłócać cykl snu, powodując uczucie senności w ciągu dnia i niemożność spania w nocy.

Melatonina jest hormonem kontrolującym cykl snu i czuwania. Źródło: michaeljung / iStock / Getty Images

Krok 1

Spędź czas na słońcu w ciągu dnia. Źródło: Kane Skennar / Photodisc / Getty Images

W ciągu dnia spędzaj czas na słońcu. Nie tylko ciemność w nocy powoduje wyższy poziom melatoniny, to uporządkowany cykl między światłem a ciemnością.

Krok 2

Przyciemnij otoczenie i daj sobie czas na relaks przed pójściem spać. Źródło: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images

Przyciemnij otoczenie i daj sobie czas na relaks przed pójściem spać. Iść spać to proces. Nie możesz po prostu nacisnąć przełącznika i zasnąć. Relaks bez światła lub innej stymulacji pozwala na podniesienie poziomu melatoniny przed snem.

Krok 3

Unikaj nadmiernego używania używek, takich jak kofeina. Źródło: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Unikaj nadmiernego używania używek. Działanie stymulantów - takich jak kofeina, substancje chemiczne w herbacie, niektóre leki przeciwdepresyjne i nikotyna - zapobiegają wytwarzaniu przez mózg wysokich poziomów melatoniny i zakłócają jej działanie.

Krok 4

Spanie w całkowitej ciemności lub użycie maski do oczu pomaga w produkcji melatoniny. Źródło: Mirko Vuckovic / iStock / Getty Images

Utrzymuj ciemne, chłodne i ciche środowisko do spania. Ponieważ szyszynka, która wytwarza melatoninę, reaguje na światło, sztuczne światło, hałas i dyskomfort mogą zakłócać produkcję melatoniny i utrudniać dobry sen.

Krok 5

Bądź aktywny w ciągu dnia, robiąc sobie przerwę na energiczny spacer. Źródło: felixmizioznikov / iStock / Getty Images

Bądź aktywny w ciągu dnia. Siedzący tryb życia może zakłócać produkcję hormonów w organizmie, w tym melatoniny. Wzrost hormonów wzrostu i regeneracji po wysiłku zwiększa również poziom melatoniny wytwarzanej w nocy.

Krok 6

Spróbuj muzykoterapii przed snem. Źródło: Image Source / Digital Vision / Getty Images

Zmniejsz stres w swoim życiu. Stres fizyczny i psychiczny może prowadzić do wzrostu poziomu hormonów stresu, takich jak kortyzol, co może zakłócać cykl snu. Spróbuj aromaterapii lub muzykoterapii przed snem, aby pozbyć się stresu z poprzedniego dnia. Zmniejszenie stresu w nocy pomoże ciału uwolnić melatoninę.