Dla wielu osób idealny dzień jedzenia jest tak powszechny, jak idealna gra dla dużego dzbanka ligi - i równie łatwy do osiągnięcia. Dzień może rozpocząć się od dobrych intencji - obfitego, ale zdrowego śniadania, a następnie pożywnej przekąski o poranku. Ale w pewnym momencie dnia nieuchronnie się psuje. Pozostała worek resztek chipsów ziemniaczanych z weekendowego gotowania i dwie miski owocowych kamyków dla dzieci, które zjadasz, oglądając „Prawo i porządek”. Niezależnie od winowajcy, głód, okazja i nuda spiskują, aby uczynić dzień jedzenia zdecydowanie niedoskonałym.
Jest łatwiejszy sposób.
Eksperci są zgodni, że kluczem jest plan i trzymanie się go. Częste spożywanie posiłków w ciągu dnia - co trzy do czterech godzin - oraz spożywanie odpowiednich pokarmów we właściwym czasie ułatwia osiągnięcie idealnego dnia, który może być pierwszym krokiem w kierunku zdrowej diety.
Największym błędem, jaki ludzie popełniają w związku ze śniadaniem, jest pomijanie go.
Śniadanie: Zwiększenie metabolizmu
Słyszeliście, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Ale dlaczego śniadanie jest takie ważne? Według Molly Kimball, zarejestrowanej dietetyczki i konsultantki żywieniowej z Nowego Orleanu, pierwszy posiłek w ciągu dnia poprawia metabolizm po wielu godzinach przerwy podczas snu.
„Nie musisz jeść śniadania zaraz po przebudzeniu, ale powinieneś spróbować zjeść w ciągu pierwszych dwóch godzin, kiedy nie śpisz” - powiedziała.
Idealne śniadanie to takie, które łączy złożone węglowodany, dużo białka i odrobinę tłuszczu. Miska płatków owsianych zwieńczona jagodami i odtłuszczonym mlekiem - wraz z dwoma plasterkami chrupiącego boczku - idealnie pasuje do rachunku. Owsianka to czyste pełnoziarniste. 1/2 szklanki porcji zawiera około 27 g złożonych węglowodanów, zapewniając stałą dawkę wolno palącej się energii. Ponadto dostajesz 4 g błonnika pokarmowego, który trawi się powoli, dzięki czemu czujesz się pełny, oraz 5 g białka. 1/2 szklanki mieszanych jagód dodaje 35 kalorii wraz ze smakiem, błonnikiem i witaminą C. Dietetycy uważają jagody za super jedzenie ze względu na wysoki poziom przeciwutleniaczy, które są związane z niższym ryzykiem niektórych nowotworów, zdrowia dróg moczowych i zdrowia starzenie się.
Kimball powiedział, że idealne śniadanie zawiera 10 g lub więcej białka. Ciało potrzebuje dwa razy więcej energii do przetworzenia białka niż węglowodany lub tłuszcz, więc dodatkowe białko rano przynosi dywidendy metaboliczne. Możesz wyodrębnić białko z płatków owsianych za pomocą odrobiny odtłuszczonego mleka - 1/4 szklanki zawiera 2 g białka - i dwóch plasterków chrupiącego boczku. Bekon o średnim cięciu ma o 30 procent mniej tłuszczu niż zwykły boczek; dwa plastry gotowanego chrupka zawierają 5 g białka i zaledwie 50 kalorii i 3, 5 g tłuszczu.
Wegetarianie mogą pominąć boczek i uzyskać taką samą ilość białka, mieszając łyżkę bezcukrowego masła orzechowego do płatków owsianych. Masło orzechowe dostarczy również 8 g zdrowego tłuszczu, aby dłużej utrzymać uczucie sytości.
Największym błędem, jaki ludzie popełniają w związku ze śniadaniem, jest pomijanie go. Według badań opublikowanych w numerze „California Agriculture” z lipca i września 2007 r., Pomijanie śniadania lub zjedzenie małego śniadania jest związane ze zwiększoną otyłością.
Dla osób, które mają ścisłą zasadę „tylko kawa”, jeśli chodzi o poranne spożycie, Kimball zaleca kompromis: wstrząśnij mieszanką protein o niskiej lub bez cukru, używając zimnej kawy do płynu.
Późna poranna przekąska: zwiększenie zawartości białka
Jeśli głód powróci późnym rankiem, dobrym pomysłem jest poradzenie sobie z nim, zamiast pozwolić sobie na wygłodniały apetyt i ryzykować przejadanie się podczas lunchu.
Nicky Schmidt, prezes i dyrektor kliniczny ośrodków odżywiania i kontroli masy ciała kobiet i mężczyzn w Luizjanie, powiedział, że mała przekąska zawierająca dużo białka jest idealnym sposobem na złagodzenie głodu w godzinach porannych.
„Chcesz czegoś bogatego w białko, takiego jak patyczek do sera” - powiedział Schmidt. „Zaspokoi Twoje pragnienie i zwiększy poziom energii.”
Późny poranek kij do sera - popularne odmiany to cheddar, colby i mozzarella w stylu sera strunowego - dostarcza 5 do 8 g białka i około 100 kalorii, co powinno wystarczyć do zaspokojenia głodu do obiadu.
Lunch: Ustawa równoważąca
Obfitujący w potencjalne pułapki lunch to chwila, gdy rozpada się wiele idealnych dni jedzenia. Możesz łatwo podbić lunch, przestrzegając kilku prostych zasad.
Idealny lunch łączy chude białko, bogate w błonnik węglowodany złożone i niewielką ilość zdrowego tłuszczu. Czasami oczywistym wyborem jest wybór idealny - skromna kanapka, zszywka na lunch.
Kimball powiedziała kanapkę z około 3 uncjami. chudego mięsa, takiego jak pokrojony indyk, szynka lub pieczeń wołowa i plasterek szwajcarskiego sera na pieczywie pełnoziarnistym, ubrany z sałatą i pomidorem, to idealnie zrównoważony lunch. Zamiast majonezu zmiksuj połowę awokado i posmaruj go 14 g zdrowego tłuszczu i 6 g błonnika.
Ta „idealna” kanapka waży 460 kalorii z 26 g białka i 35 g węglowodanów, z których 11 to błonnik pokarmowy. Zastępując mięso drugim plasterkiem sera, wegetarianie nadal otrzymują 20 g białka i dodają tylko 20 dodatkowych kalorii do całości. Kanapkę można łatwo zrobić w domu, ale można również zamówić coś podobnego w delikatesach lub restauracji. Uważaj tylko, by nie wpaść w częsty pułapkę na lunch - po bokach. Pomiń frytki i kremowe sałatki ziemniaczane i makaronowe. Kimball przestrzega przed podwojeniem węglowodanów w każdym posiłku. Więc jeśli masz kanapkę, chleb jest węglowodanem na ten posiłek. Uzupełnij ją o ubrany w sałatkę boczną i niskotłuszczowy sos winegret.
Popołudniowa przekąska: kombinacja węglowodanów i białek
Późnym popołudniem energia spada i wraca głód. Zjedz małą przekąskę, która łączy złożone węglowodany w celu ustabilizowania poziomu energii z niewielką ilością białka, abyś czuł się pełny aż do kolacji.
„Quesadilla z sera o obniżonej zawartości tłuszczu roztopionego na tortilli pełnoziarnistej jest dobrym rozwiązaniem” - powiedział Kimball. Stworzenie go w domu nie może być prostsze. Weź 100% tortilli pełnoziarnistej o średnicy 8 cali. Top z 1 uncją. sera cheddar o obniżonej zawartości tłuszczu. Ogrzewać w kuchence mikrofalowej przez 20 do 30 sekund, a następnie złożyć i zjeść. Ma około 200 kalorii, 11 g białka i 3 g błonnika.
Kolacja: Bon Appetit!
Kiedy zadzwoni dzwonek obiadowy, dążenie do perfekcji jest prawie ukończone.
Idealna kolacja jest wypełniona nieskrobiowymi warzywami, takimi jak brokuły, szparagi, kalafior, buraki lub dowolna z zielonych liści - podawana na surowo, gotowana na parze, pieczona, grillowana lub smażona z minimalną ilością oleju.
„Kiedy patrzysz na swój talerz, 50 procent z niego powinny stanowić warzywa”, powiedział Schmidt.
Białko powinno mieć rozmiar dłoni i mało tłuszczu. Wybierz chude kawałki wołowiny, takie jak flanka, polędwica lub filet - pierś kurczaka bez skóry, polędwiczka wieprzowa lub owoce morza.
Kimball odradza wieczorem spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany, ale rozumie, że myśl o kolacji bez węglowodanów to dla niektórych zbyt wiele. Jeśli tak jest, po prostu zapal węglowodany.
„Jeśli masz zamiar zjeść węglowodany podczas kolacji, wypij tylko 1/2 szklanki brązowego ryżu, makaronu pełnoziarnistego lub ziemniaków” - powiedziała. „Zachowując porcję 1/2 szklanki, dodajesz tylko 100 kalorii do posiłku”.
Twój pełny posiłek powinien zawierać 4 uncje. filet z łososia - grillowany przez około pięć minut z każdej strony i doprawiony szczyptą soli, shake z czarnego pieprzu i wyciśniętą cytryną. Napełnij połowę talerza brokułami i czerwoną papryką, którą z grubsza posiekałeś, i rzuciłeś 1 łyżką. oliwy z oliwek, soli, pieprzu i soku z cytryny, i pieczony w piekarniku w temperaturze 400 F przez 20 minut, mieszając do połowy. Jeśli czujesz taką potrzebę, możesz również wypić 1/2 szklanki brązowego ryżu zmieszanego z posiekanym pomidorem i świeżą bazylią i odrobiną startego parmezanu.
Suma? 550 kalorii, 35 g białka, 41 g węglowodanów i 9 g błonnika.
Wegetarianie mogą skosztować wersji tego posiłku, zastępując łososia innym białkiem. Posiekaj pół cebuli i podsmaż w 1 łyżeczce. oliwy z oliwek, aż cebula będzie półprzezroczysta. Dodaj mielony ząbek czosnku i gotuj jeszcze minutę. Wrzuć średnio pokrojonego pomidora i odrobinę białego wina. Poczekaj chwilę i dodaj 1 szklankę puszki fasoli cannellini. Dopraw szczyptą soli i pieprzu. Gotuj na wolnym ogniu przez pięć minut, zdejmij z ognia i zamieszaj garść świeżej bazylii, grubo posiekanej. Liczba kalorii w posiłku się nie zmieni. Stracisz 9 g białka, ale dodasz 12 g błonnika. Fasola stymuluje również produkcję hormonu cholecystokininy, naturalnego tłumika apetytu, który pomaga w odchudzaniu.
Late Night Snack: Sweet & Petite
Dla niektórych prawo do czegoś słodkiego w nocy jest święte. Jeśli to Cię opisuje, nie zaprzeczaj sobie - po prostu utrzymuj niskie kalorie.
Kimball powiedział, że kawałek świeżych owoców może być wszystkim, czego potrzebujesz, aby zaspokoić słodycze, ale możesz też cieszyć się jednorazową filiżanką budyniu bez cukru.
„Dzięki filiżankom z pojedynczą porcją ma wbudowaną kontrolę porcji, więc mniej prawdopodobne jest, że przejadniesz się” - powiedział Kimball.
Kubek budyniowy bez cukru dodaje tylko 60 kalorii do dziennej sumy i jest idealnym zakończeniem idealnego dnia jedzenia.
Jaki chleb powinienem kupić?
Najpierw sprawdź informacje o wartości odżywczej pod kątem zawartości błonnika, który zwykle jest wymieniony jako „Błonnik pokarmowy” lub po prostu „Błonnik”. Kimball zaleca kupowanie wyłącznie chleba zawierającego od 2 do 3 g błonnika na porcję lub więcej. Pokarmy o wysokiej zawartości błonnika trawią się dłużej, co wymaga więcej energii. Po zjedzeniu produktów bogatych w błonnik czujesz się już dłużej pełny, a twoje ciało faktycznie spala więcej kalorii przetwarzając żywność. Dieta bogata w błonnik może również zmniejszyć ryzyko cukrzycy i chorób serca.
Następnie sprawdź składniki. Kimball powiedział, że kupuje chleb, w którym jako pierwszy składnik wymienia się „pełnoziarniste” lub „całe ziarno”. Unikaj chleba, który zawiera „wzbogaconą mąkę”, która jest po prostu innym określeniem białej rafinowanej mąki. Wkrótce poczujesz głód.
