Zdrowe karmy o niskiej zawartości węglowodanów obejmują nieskrobiowe warzywa, produkty pełnoziarniste i niektóre owoce, wszystkie obfite źródła błonnika, składnik żywności zaspokajający apetyt. Podczas gdy mięso i produkty wysokotłuszczowe są ubogie w węglowodany i sycące, spożywanie zbyt dużej ich ilości nie jest korzystne.
Wybieraj produkty o niskiej zawartości węglowodanów
Harvard Health Publishing twierdzi, że owoce i warzywa są bogate w błonnik, który spowalnia trawienie i promuje uczucie sytości. Oprócz błonnika żywność ta zawiera wiele witamin, minerałów i składników odżywczych. Specjaliści od żywienia uważają je za niezbędny element zdrowej diety. Jednak ich zawartość węglowodanów jest różna, więc osoby oglądające węglowodany powinny wybierać te o niższej zawartości.
Owoce o niskiej zawartości węglowodanów obejmują jeżyny, maliny, truskawki, kantalupy, arbuzy, brzoskwinie, kiwi, grejpfruty i klementynki, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Jedną z wad diety ketonowej jest to, że może zawierać mało składników odżywczych, więc każdy, kto przestrzega tego planu żywieniowego, mógłby skorzystać z codziennego spożywania niektórych z tych owoców.
Ci, którzy liczą węglowodany, mogą wybierać z szerokiej gamy warzyw nieskrobiowych. Seler, kiełki lucerny, ogórki, grzyby, sałata lodowa, brokuły, cukinia, kalafior, rzodkiewki i szparagi są ubogie w węglowodany. Inne dobre opcje obejmują zielone warzywa liściaste, takie jak kapusta włoska, szpinak, warzywa collard i musztarda. I odwrotnie, warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki i kukurydza, mają więcej węglowodanów.
Wybierz odpowiednie ziarna
Ziarna, inne źródło węglowodanów, występują w dwóch stylach: wyrafinowane i całe. W przypadku kontroli masy ciała należy wybrać odpowiedni rodzaj. Według CDC większość osób, które unikają przetworzonych i rafinowanych ziaren, zauważa zmniejszenie masy ciała. Ponieważ te pokarmy nie zawierają błonnika, nie zaspokajają głodu łatwo, co powoduje przejadanie się. Produkty o niskiej zawartości błonnika obejmują biały chleb, biały ryż, ciastka, krakersy, ciasta i makarony z białej mąki.
Natomiast produkty pełnoziarniste są pełne sycącego błonnika i innych składników odżywczych. Niektóre przykłady tych produktów obejmują komosę ryżową, owies, brązowy ryż i chleb pełnoziarnisty.
Robiąc zakupy w supermarkecie, trudno jest stwierdzić, które produkty zbożowe są rzeczywiście pełnoziarniste. Harvard Health Publishing zaleca sprawdzenie etykiety żywieniowej, aby sprawdzić, czy zawiera ona co najmniej 1 gram błonnika na każde 10 gramów węglowodanów. Jeśli powiedzmy, że jedna porcja produktu zawiera 23 gramy węglowodanów, powinna zawierać co najmniej 2, 3 grama błonnika.
Przygotuj nadzienie o niskiej zawartości węglowodanów
O ile lekarz nie zalecił ci diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, skoncentruj się na jedzeniu zdrowych węglowodanów zamiast niezdrowych. Zdrowe węglowodany obejmują owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste; podczas gdy niezdrowe węglowodany znajdują się w słodyczach, słodkich napojach i rafinowanych ziarnach. Harvard Health Publishing twierdzi, że niektóre diety niskowęglowodanowe, takie jak dieta ketonowa, ograniczają pożywne węglowodany i koncentrują się na mięsie i wysokotłuszczowej żywności: długoterminowe bezpieczeństwo tych planów żywieniowych nie jest znane.
Przykładem obiadu niskowęglowodanowego jest duża sałatka składająca się z asortymentu warzyw nieskrobiowych. W przypadku białka można posypać orzechami. Zamiast używać przygotowanego sosu, który może zawierać dodatek cukru, spróbuj zrobić własny sos z cytryny zmieszany z oliwą z oliwek.
Na obiad można zjeść zdrowe węglowodany, takie jak brokuły gotowane na parze i brązowy ryż, a także pieczony łosoś. Deser może być daniem z mieszanych jagód.
Poznaj swój limit soli
Zalecane dzienne spożycie sodu wynosi nie więcej niż 2300 miligramów, co stanowi około 1 łyżeczki soli, ale dla większości ludzi idealne spożycie to nie więcej niż 1500 miligramów, opowiada American Heart Association. Średnio Amerykanie spożywają ponad 3400 miligramów dziennie.
Sód szybko dodaje się do diety, ostrzega CDC. Przetworzona żywność ma wysoką zawartość soli. W rzeczywistości ponad 70 procent spożywanych przez Amerykanów sodu pochodzi z paczkowanej żywności lub posiłków w restauracji. Na przykład jeden kawałek mrożonej pizzy może zawierać 370 miligramów do 730 miligramów sodu; a jedna kromka chleba może zawierać od 80 miligramów do 230 miligramów.
Według USDA niesolone świeże surowe jajko zawiera tylko 142 miligramy sodu, ale przygotowane jajka mają znacznie większe ilości. Inne bardzo słone potrawy obejmują zupy w puszkach, przekąski, przetworzone produkty pomidorowe, sosy sałatkowe oraz przetworzone mięso i drób.
Zmniejsz ilość soli
Urząd ds. Żywności i Leków udziela wskazówek, jak zmniejszyć spożycie soli. Jeśli zastosujesz się do zalecanych wytycznych, twój smak soli z czasem się zmniejszy. Nabierz nawyku sprawdzania zawartości sodu na etykietach żywieniowych i staraj się nie przekraczać dziennego limitu 2300 miligramów. Jadając w restauracji, wybierz opcje o niskiej zawartości soli lub poproś o przygotowanie zamówienia bez soli.
Jeśli to możliwe, przygotowuj posiłki w domu i ogranicz użycie miksów, pakowanych sosów i produktów „instant”. Podczas gotowania dodaj zioła i przyprawy, aby nadać smak i ograniczyć potrzebę soli. Wybierz przyprawy o zmniejszonej zawartości sodu. Przed jedzeniem opłucz tuńczyka w puszkach, aby usunąć trochę soli.
Zamiast warzyw w puszkach, kup świeże lub mrożone, które nie są dostarczane z sosami. Wybierając świeże mięso, sprawdź etykietę, aby sprawdzić, czy na liście znajduje się sól lub roztwór soli.
Korzyści z ograniczenia spożycia soli
Badania wskazują, że ograniczenie soli ma zalety zdrowotne. W badaniu z października 2016 r. Opublikowanym w czasopiśmie American College of Cardiology zbadano wpływ spożycia sodu na śmiertelność. Autorzy znaleźli związek między zwiększonym spożyciem sodu a wyższym ryzykiem śmierci.
W badaniu z czerwca 2014 r. Opublikowanym w Electrolytes & Blood Pressure , naukowcy zbadali, w jaki sposób spożycie soli odnosi się do ciśnienia krwi. Doszli do wniosku, że umiarkowane zmniejszenie zawartości soli w diecie było ogólnie skuteczne w obniżaniu ciśnienia krwi.
Co ciekawe, zespół badawczy w badaniu elektrolitów i ciśnienia krwi zauważył, że niektórzy naukowcy twierdzą, że ekstremalne zmniejszenie spożycia soli faktycznie podnosi ryzyko sercowo-naczyniowe: przyszłe badania mogą pomóc w określeniu optymalnych strategii obniżania zawartości soli. Chociaż przysięgli mogą nadal brakować diet o bardzo ograniczonej zawartości soli, nie ma wątpliwości co do negatywnych skutków zdrowotnych diet o wysokiej zawartości soli.
Ludzie próbujący schudnąć mogą zastanawiać się, czy zmniejszenie spożycia soli pomoże. Badanie z lutego 2018 r. Opublikowane w Oncotarget zbadało, czy zmniejszenie spożycia sodu powoduje utratę masy ciała.
W badaniu wzięło udział tylko 85 uczestników, ale warto o tym wspomnieć, ponieważ było to randomizowane, kontrolowane badanie kliniczne. Naukowcy odkryli, że dwa miesiące na diecie niskosolnej doprowadziły do zmniejszenia masy ciała, ale korzyść wynikała raczej ze zmniejszenia zawartości wody w organizmie, a nie tkanki tłuszczowej.
