Dokonywanie inteligentnych wyborów żywieniowych jest kluczem do utrzymania zdrowej i zbilansowanej diety. Może być również niezwykle pomocny, gdy próbujesz schudnąć.
Chcesz schudnąć lub być zdrowszym? Dołącz do MyPlate Calorie Counter i uzyskaj dostęp do bezpłatnych planów posiłków, zdrowych przepisów i treningów w domu. Otrzymasz również dzienne cele kaloryczne i makro dla swojej podróży fitness. Nie przegap swojej szansy na niesamowite rezultaty. Zapisz się dzisiaj!
Chociaż większość ludzi wie, jak liczyć kalorie, nie zawsze mówi to całą historię. Obliczanie procentu kalorii, które zjadłeś z tłuszczu, węglowodanów i białka, pomaga zachować zdrowie i utrzymuje odpowiednią dietę.
Śledzenie spożycia
Zanim zaczniesz martwić się odsetkami, pierwszym krokiem w monitorowaniu spożycia posiłków jest sprawdzenie, ile kalorii zużyłeś. Najłatwiejszym i najszybszym sposobem ustalenia dziennego spożycia kalorii jest użycie narzędzia do śledzenia procentu kalorii lub internetowego narzędzia do monitorowania wartości odżywczych, takiego jak aplikacja MyPlate w LIVESTRONG.COM. Ten zasób pomaga również śledzić zużycie węglowodanów, białka i tłuszczu w ciągu dnia.
Chociaż jest to bardziej czasochłonne, możesz również zestawiać w tabeli swoje kalorie i śledzić spożycie węglowodanów, białek i tłuszczów w dzienniku żywności za pomocą etykiet żywności i internetowych baz danych żywieniowych - takich jak Bazy danych składu żywności Departamentu Rolnictwa USA.
Obliczanie kalorii na gram
Każdy rodzaj żywności wymagany do prawidłowego wzrostu i rozwoju, taki jak węglowodany, tłuszcze i białka, nazywany jest makroskładnikiem odżywczym. Te produkty spożywcze zawierają określone ilości kalorii w każdym gramie substancji.
Na przykład jest 9 kalorii na gram tłuszczu i 4 kalorie na gram białka i węglowodanów. Aby zestawić w tabeli łączne kalorie każdego spożytego makroskładnika, pomnóż gramów makroskładnika w żywności przez liczbę kalorii na gram.
Na przykład, jeśli zjadłeś 3-uncjową pierś kurczaka z 27 gramami białka, pomnożyłbyś 27 gramów przez 4 kalorie na gram, aby ustalić, że twój kurczak zawiera 108 kalorii z białka.
Procent kalorii
Po obliczeniu całkowitej liczby kalorii, które zjadłeś z tłuszczu, białka i węglowodanów, możesz obliczyć procent swoich całkowitych kalorii pochodzących z każdego makroskładnika. Aby to zrobić, podziel liczbę kalorii z każdego składnika odżywczego przez całkowitą liczbę kalorii, które zjadłeś tego dnia, a następnie pomnóż tę liczbę przez 100.
Opierając się na poprzednim przykładzie, jeśli zjadłeś 108 kalorii z białka w ciągu 2000 kalorii, podzielisz pierwszą liczbę przez drugą, która wynosi 0, 054. Jeśli weźmiesz tę liczbę i pomnożysz ją przez 100, otrzymasz 5, 4 procent, co stanowi procent kalorii pochodzących z białka w ciągu dnia. Dokładnie takie same obliczenia stosuje się do określenia zawartości procentowej tłuszczu i węglowodanów.
Zalecane zawartości procentowe każdego makroskładnika
Według artykułu opublikowanego w marcu 2015 r. Przez US News & World Report, American Heart Association zaleca, aby nie więcej niż 30 procent dziennych kalorii pochodziło z tłuszczu. Z tych kalorii tylko 10 procent powinno stanowić tłuszcze nasycone, które znajdują się w produktach takich jak mleko, ser i wędliny.
Złożone węglowodany, które znajdują się w skrobiowych warzywach, roślinach strączkowych i chlebie pełnoziarnistym, powinny stanowić 40 do 60 procent całkowitej liczby kalorii. Pozostałe 20 do 30 procent kalorii dziennie powinno pochodzić z chudych białek, takich jak kurczak lub ryba.
Przestrzeganie tych prostych proporcji może pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi, jednocześnie pozwalając cieszyć się szeroką gamą potraw. Jeśli masz jakiekolwiek pytania lub wątpliwości dotyczące monitorowania spożycia makroskładników, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem.
