Osiągnięcie zdrowej wagi i zarządzanie nią wymaga czasu i cierpliwości. Sześciomiesięczny plan pozwala osiągnąć bezpieczny poziom utraty wagi, nie czując się nadmiernie pozbawiony lub obciążony swoimi wysiłkami. W ciągu sześciu miesięcy wiele twoich strategii żywieniowych może stać się nawykami na całe życie, które mogą pomóc ci w utrzymaniu wagi nawet po osiągnięciu celu.
Ustalanie celów
Tworzenie sześciomiesięcznego planu odchudzania staje się łatwiejsze, gdy masz na myśli konkretne wyniki. Zamiast mówić, że chcesz być zdrowszy i schudnąć, celuj w określone cele. Zaangażuj się w utratę 10, 20 lub 30 funtów i wyeliminowanie wszelkich czynników ryzyka w stanach przewlekłych, takich jak podwyższony poziom insuliny, wysokie ciśnienie krwi i cholesterol lub rozmiar talii powyżej 40 cali dla mężczyzny lub 35 cali dla kobiety. Czynniki te zwiększają ryzyko rozwoju zespołu metabolicznego, który zwiększa ryzyko choroby wieńcowej, udaru mózgu i cukrzycy typu 2, zgodnie z American Heart Association.
Podstawy odchudzania
Aby schudnąć, musisz stworzyć deficyt kalorii, co oznacza, że jesz mniej kalorii niż spalasz. Funt wagi to około 3500 kalorii, więc jeśli twój deficyt wyniesie około 500 kalorii dziennie, możesz zrzucić funta na tydzień. Spal więcej kalorii poprzez zwiększoną aktywność fizyczną, aby zwiększyć ten deficyt i szybciej schudnąć. W ciągu sześciu miesięcy utrata jednego lub dwóch funtów tygodniowo może przynieść nawet 40 funtów. utrata masy ciała.
Cele kaloryczne
Odwiedź zasoby, takie jak caloriesperhour.com, aby dowiedzieć się, ile kalorii spalasz dziennie. Od tej liczby odejmij 500 kalorii, aby ustawić dzienny docelowy poziom kalorii w przypadku utraty jednego funta na tydzień - bezpieczny i trwały wskaźnik według Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom. Pamiętaj, że wraz z odchudzaniem zmniejsza się ilość spalanych kalorii dziennie. Za każde pięć funtów, które tracisz, spalasz od 25 do 50 kalorii mniej dziennie. Dostosuj swój docelowy poziom kalorii za każdym razem, gdy schudniesz około 10 funtów, aby mieć pewność, że nadal schudniesz i nie osiągniesz plateau, zaleca zarejestrowana dietetyk Joanne Larson w „Ask the Dietitian”. Jeśli twoje docelowe spożycie kalorii w celu zmniejszenia masy ciała obniży cię do zalecanego przez National Institutes of Health dziennego minimum 1200 dla kobiety lub 1500 dla mężczyzny, zwiększ wysiłek fizyczny lub zmniejsz 250 kalorii dziennie z dziennego tempa spalania, aby stracić zaledwie 1 / 2 funty na tydzień.
Strategia
Wybierz docelowy poziom kalorii i podziel go na trzy posiłki i dwie mniejsze przekąski. Na przykład, jeśli potrzebujesz 1600 kalorii dziennie, aby schudnąć, staraj się jeść 400 do 450 kalorii na śniadanie, lunch i kolację oraz 125 do 200 kalorii na każdą przekąskę. Wymyśl kilka gotowych menu dla każdego posiłku, na którym możesz polegać, aby utrzymać docelową liczbę kalorii. Na przykład wiedz, że na śniadanie zawsze możesz zjeść porcję płatków owsianych z mlekiem sojowym, jagodami i migdałami, a na lunch możesz zjeść kanapkę z indykiem na chleb pełnoziarnisty z warzywami i jabłkiem. Opcje posiłków zastępczych sprawiają, że zakupy i planowanie posiłków są mniej stresujące i łatwiej jest pozostać na drodze, gdy jesteś zmęczony lub zajęty.
Wymyśl ćwiczenia również w swoim planie odchudzania. Zacznij od minimalnych oczekiwań. Jeśli możesz poświęcić tylko dwa dni treningów tygodniowo, to lepiej niż nic. Gdy czujesz się bardziej zmotywowany, dodaj więcej dni i zmieniaj rodzaje treningu, aby spalić więcej kalorii i przyspieszyć odchudzanie.
Alternatywy
Sześciomiesięczny plan diety nie musi obejmować ścisłego liczenia kalorii i drastycznych środków podjętych jednocześnie. W rzeczywistości stopniowe zmiany najprawdopodobniej staną się zakorzenionymi nawykami, które pomogą utrzymać wagę celu przez całe życie. W pierwszym miesiącu przyjmuj nową strategię co trzy dni. Zacznij od zmniejszenia spożycia dowolnych kalorii, takich jak napoje gazowane, słodycze, pączki i alkohol. Następnie spróbuj zrobić zdrowe zamiany - takie jak niskotłuszczowe produkty mleczne dla pełnotłustych, kurczak dla wołowiny, produkty pełnoziarniste dla rafinowanych produktów mącznych, musztarda dla majonezu i sosy marinara dla wersji śmietankowych. Dodaj krótki dzienny spacer i stopniowo zwiększaj jego czas trwania o 10 procent co tydzień, aby pracować do pełnej godziny ćwiczeń o umiarkowanej intensywności dziennie - minimalna ilość potrzebna do skutecznego zrzucenia wagi, zgodnie z American Council on Exercise. Z czasem wprowadzaj inne strategie, takie jak zmniejszanie wielkości porcji, gotowanie większej liczby posiłków w domu, aby kontrolować zawartość kalorii, a także więcej owoców i warzyw.
